Vad är ångest?
När vi uppfattar något som ett möjligt hot så reagerar kroppen med en rad fysiska symtom – det vi kallar ångest. Dessa fysiska symtom uppstår inte av en slump utan är en viktig del i vårt automatiska larmsystem. Larmsystemet är tänkt att hjälp oss att fly eller försvara oss mot hotet. Vi kan känna ångest inför verkliga situationer, orostankar eller naturliga förändringar i kroppen.
Exempel på situationer där det är normalt att uppleva ångest:
Muntliga presentationer
Sociala tillställningar
Förlossning och graviditet
Symptom vid ångest:
Det finns flera tecken på ångest som du kan uppleva. Som du kommer att notera involveras hela kroppen vid ångest, men vilka symtom som är mest framträdande kan variera. Vanliga symtom vid ångest är:
Ditt hjärta slår hårt eller fortare än vanligt
Det kan kännas som om du har en tyngd över bröstkorgen
Svårigheter att andas eller en kvävande känsla
Du kan känna dig torr i munnen
Du kan få magbesvär (gaser, diarre eller illamående)
Du kan känna dig darrig eller skakig
Du kan uppleva svettningar eller temperaturförändringar (både varmt och kallt)
Du kan känna dig yr eller snurrig
Du kan känna att det kryper i kroppen eller sticker i händer och fötter
Varför får man ångest?
Ibland är det tydligt vad som skapat ångesten men många gånger upplevs det oklart vad som ligger bakom. Vår hjärna är mycket kreativ och vi kan därför känna ångest inför en rad olika saker. Gemensamt för flera situationer som väcker ångest är att de upplevs vara otydliga, nya eller ovissa. Mindlers psykologer kan hjälpa dig eller en närstående att kartlägga vad som skapar ångest, ibland kan det vara svårt att förstå det på egen hand, klicka här för att boka samtal. Ett annat alternativ är att prata med en vän, familjemedlem eller kollega om sin ångest och få hjälp den vägen.
Hur kan ångest kännas eller upplevas?
De flesta har någon gång upplevt ångest. Ångest kan ge allt från milda och få symtom till kraftiga och många. För någon kommer ångesten plötsligt medan den för andra smyger sig på under en längre tid. Vissa upplever en nattlig ångest, några vaknar med ångest och vissa upplever att ångesten finns där konstant. En persons upplevelse av ångest kan alltså skilja sig mycket från en annans. Ångest kan för en person innebära ett diffust tryck över bröstet medan det för någon annan innebär en plötslig och fullständig panikattack.
Hantera ångest på olika sätt – vad passar dig?
Ångest är inte farligt men kan kännas mycket obehagligt. Det är därför vanligt att vilja dämpa sin ångest så fort som möjligt. För många hjälper det att få stöd av en vän eller anhörig medan det för andra känns skönt att meditera, göra en avslappningsövning eller att försöka anda sig lugnt genom ångesten. Om du upplever att dina strategier att hantera din ångest inte räcker till kan det vara dags att prata med en psykolog för att komma vidare.
Hantera plötslig ångest – i form av panikattack
Det är viktigt att komma ihåg att en panikattack kan kännas väldigt skrämmande men är inte farlig. Även om det är naturligt att snabbt vilja bli av med en panikattack är det bästa att försöka fortsätta som vanligt i den mån det är möjligt tills dess att attacken ebbat ut av sig själv. En panikattack går i regel över efter 5-20 minuter om du tillåter den att gå över av sig själv medan försök att fly från sina känslor kan förvärra ångesten på sikt.
Det finns sätt du kan hantera en panikattack i stunden om du känner att det är outhärdligt. Att hitta en lugnande andning är en effektiv strategi. Du kan prova följande:
Sätt dig på en stol med fötterna stadigt i golvet
Lägg en hand på magen och andas mjukt och lugnt in genom näsan
Prova sedan att andas ut lugnt och mjukt genom munnen
Aktivera dina sinnen och rikta fokus utåt. Vad ser du? Vad hör du? Hur känns golvet mot fötterna?
Du kan prova att prata lugnt och mjukt med dig själv, som du hade pratat med en god vän.
Panikattacker är mycket vanliga och brukar för de flesta inte utvecklas till något återkommande problem. Om du upplever att du drabbas av återkommande panikattacker eller känner en rädsla för att drabbas av en attack kan det vara så att du behöver hjälp av en psykolog, klicka här för att komma i kontakt med en psykolog på Mindler.
Hantera långvarig ångest
Att då och då uppleva ångest är normalt och så länge du inte upplever det som något bekymmer kan du fortsätta att leva ditt liv precis som vanligt. Att leva med långvarig eller ständig ångest, att vakna eller somna med ångest kan dock vara mycket tufft och utmattande. Att leva med konstant ångest kan leda till att du blir extra känslig för stress, blir lättirriterad, får ont i kroppen, svårt att sova eller har svårt att koncentrera dig. Långvarig ångest kan göra att du börjar undvika vardagliga situationer som du annars skulle ha mått bra av. Det kan också göra att du upplever det svårt att klara av ditt jobb eller att upprätthålla viktiga relationer.
Vad kan jag själv göra?
Det allra viktigaste när du lever med mycket ångest är att fortsätta att leva ditt liv och göra sådant som du tycker om. Ångest har en benägenhet att få oss att backa undan från livet och livsutrymmet krymper. Det kan kännas som en tillfällig lättnad att ställa in den där fikan med en kompis eller att strunta i att träna. På längre sikt förvärras ångesten och det känns ännu mer motigt nästa gång. Det är viktigt för alla med återhämtning, att äta bra och regelbundet, sova tillräckligt, motionera och att umgås med närstående. Detta är extra viktigt för dig som lever med ångest. Om du levt med långvarig ångest som du har försökt att komma till rätta med på egen hand men inte lyckats, rekommenderas du att kontakta en psykolog, klicka här för att boka en psykolog på Mindler.
Olika typer av ångest
Det finns många olika typer av ångest. Mer detaljerad information under varje stycke nedan:
Social ångest/Social fobi: Är en stark rädsla att bli negativt granskad av andra och/eller att stå i centrum för uppmärksamheten. Många som har social ångest är rädda för att rodna och grubblar mycket över sociala situationer i efterhand.
Prestationsångest: En vanlig form av ångest som innebär en rädsla för att göra fel, misslyckas eller att inte leva upp till sina egna eller andras förväntningar.
Posttraumatisk stressyndrom/PTSD: När människor varit med om en traumatisk händelse (som de bevittnat eller själva drabbats av) där de fruktat för sitt liv kan de i efterhand lida av posttraumatiskt stressyndrom. Det kan då vara svårt att leva sitt liv fullt ut eftersom en drabbas av olika påminnelser om den traumatiska händelsen. Det kan handla om en känsla av att vara på helspänn, återupplevanden av händelsen samt att undvika sådant som påminner om händelsen.
Tvångssyndrom/OCD: Vid tvångssyndrom lider en av tvångstankar och tvångshandlingar. Dessa brukar syfta till att förhindra ångest eller att något hemskt ska hända.
Panikångest: En ångestattack kan kännas skrämmande men är inte farlig. En ångestattack kan upplevas komma plötsligt. En ångestattack går oftast över inom 5-20 minuter.
Separationsångest: Rädslan från att skiljas från någon, specifik eller allmänt.
Hälsoångest / Hypokondri: Om du lider av hälsoångest känner du en stark oro för att du själv eller någon du bryr dig om ska drabbas eller redan har drabbats av en allvarlig sjukdom.
Generaliseret ångestsyndrom/GAD: Vid generaliserat ångestsyndrom är det vanligt att det upplevs som att oron “hoppar runt”. Många beskriver oron som mer eller mindre konstant och har svårt att sluta oroa sig.
Existentiell/filosofisk ångest: Ett visst mått av existentiell ångest är en ofrånkomlig del av att vara människa. Existentiell ångest berör vanligtvis områden som döden, beslutsångest, funderingar kring livets mening och ensamhet.
Dödsångest: Innebär att du har rädsla för din egen död eller att någon annan ska dö. Rädslan för att dö finns oftast hos alla individer, men när den blir mer intensiv och en del av vardagen så övergår den till det man kallar dödsångest.
Fobier: En fobi innebär att du känner en mycket stark rädsla för vissa platser, situationer eller djur. Rädslan är så stark att du gör allt för att undvika det som gör dig rädd.
Ångest klimakteriet: När kvinnor är runt 50 år inträder ofta klimakteriet. Många kan då uppleva psykiska besvär, och dessa är oftast kopplade till att hormonnivåerna svänger.
Ekonomisk ångest Ekonomi kan vara en stor källa till oro eller ångest. När man inte känner kontroll över sin ekonomi, eftersom den är viktig del hur livet fungerar. För att få bukt med problemet så kan du besöka en psykolog, alternativt en ekonomisk rådgivare.
Bakisångest/Kemisk ångest: Du kan uppleva ångest dagen efter du druckit alkohol. Det kan exempelvis bero på att du gjort eller sagt saker som du inte hade gjort i ett nyktert tillstånd. Det kan också bero på att alkoholen i sig påverkar vårt humör genom att den påverkar signalsubstanserna i kroppen.
Högfunktionell ångest: De flesta som lever med ångest kan trots detta fungera väl i sina liv och göra det som är nödvändigt. Det innebär att det är svårt att utvändigt se om någon lider av ångest och hur personen verkligen mår på insidan. Utgå alltid från att du inte vet hur en person mår utan försök i möjligaste mån att vara öppen och nyfiken när du interagerar med andra människor.
Dysmorfofobi. Ångest över en eller flera delar av sin kropp och utseende.
Rastlöshet och ångest: Många som lider av ångest beskriver att de känner sig rastlösa. Det är i sig inte konstigt med tanke på att ångest i grund och botten är en kroppslig förberedelse för att fly eller slåss.
Stress och ångest: Ångest kan orsakas av stress och kan därför bli värre i perioder då man har mycket att göra eller då det finns mycket yttre påverkning så som sjukdom, dödsfall eller andra stora händelser som kan hända i livet. Ångest kan då trigga ångestattacker eller långvariga perioder av ångest.
Ångest och depression: Man kan säga att ångest och depression går hand i hand i den meningen att den som lider av depression ofta kan lida av ångest också. Eftersom depressionen innebär att kroppen är utsatt för större ansträngningar är det lätt att få ångest också.
FOMO Oro eller rädsla att missa ”viktiga händelser”, ex. rädsla över att missa en fest, jobberbjudande m.fl. FOMO kan påverka din livssituation att du aldrig vågar tacka nej.
Oro Att oroa sig är att tänka på saker som skulle kunna gå fel. Det är ett sätt att mentalt planera inför framtiden och i tankarna försöka hitta lösningar på problem som kan uppstå.
Ångest vid PMS/PMDS Om man upplever oroskänslor och ångest en viss tid på månaden, så kan det vara kopplat till menscykeln och därmed vara en del av att lida av PMS, eller PMDS.
Vilka olika grader av ångest finns det?
Ångest kan upplevas som allt från lindrig och knappt kännbar till grov, kraftig eller akut. Ångest kan komma och gå med längre besvärsfria intervall till att ständigt vara närvarande. För att bli diagnostiserad med en specifik ångestdiagnos behöver man uppfylla vissa kriterier. Utöver detta graderas hur mycket ångestdiagnosen påverkar vardagen för en individ och hur intensiva symtomen är. Då kan ångesten ofta kategoriseras som lindrig, medelsvår eller svår.
Olika sätt att behandla ångest
Vid lindrigare besvär med ångest hjälper det för många att fokusera på att sova tillräckligt, äta bra mat, motionera regelbundet och omge sig med människor som en tycker om. Ibland behöver det uteslutas att det inte finns en fysisk förklaring till ångestsymtomen och då bör du vända dig till din Vårdcentral/Hälsocentral. Vissa gånger behandlas ångest med medicin och för många hjälper psykologisk behandling.
Självhjälp vid ångest
Det finns många saker du själv kan göra när du upplever ångest. Här kommer en lista:
Prata med någon: När en upplever ångest är det inte ovanligt att känna sig ensam i den upplevelsen. Det hör till ångestens natur att blicka inåt och ibland bli överväldigad av sina egna symtom. Då kan det vara en bra ide att prata med någon som upplevt samma sak eller som kan vara ett fint stöd. Till dig som anhörig: Att känna sig mindre ensam och att bli stöttad är något av det finaste du kan ge någon som känner ångest.
Acceptera ångesten: Lättare sagt än gjort, men faktum är: Ingen känsla är bestående. Vi upplever sällan bekymmer med att låta glädje få finnas och ta plats. Vi vet också att glädjen kommer och går. Detsamma gäller ångest. Om vi låter den få finnas utan att kämpa emot kommer den till slut att klinga av.
Långa andetag! När vi är stressade eller ångestfyllda har vi en benägenhet att fastna i att hyperventilera. Att lägga lite extra fokus på din andning är hjälpsamt. En lugn och långsam utandning aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och signalerar att allt är lugnt.
Medicin mot ångest
Det är vanligt att medicinera med olika former av lugnande medicin mot ångest och för vissa är det en förutsättning för att kunna leva sitt liv. Ibland är medicin en hjälp för att orka genomföra nödvändiga förändringar i livet exempelvis genom psykologisk behandling. Om du funderar på att medicinera mot ångest ska du ta kontakt med läkare på Vårdcentral/ Hälsocentral för vidare diskussion.
Droger och substanser kan förvärra ångesten
När ångesten känns som värst kan det finnas en önskan att snabbt bli av med den. Att använda droger eller beroendeframkallande substanser kan kännas lockande, men bidrar möjligtvis bara med en temporär lättnad. Droger ger ingen lösning på längre sikt och kan utöver förstärkt ångest även ge sekundära problem som i sig skapar mer ångest. Notera också att även nikotin och koffein kan förvärra ångest. Om du lider av mycket ångest och dricker stora mängder kaffe, snusar eller röker kan det finnas en funktion med att dra ned på detta eller sluta helt.
När kan man sjukskriva sig för ångest?
Om du har svårt att klara av ditt arbete till följd av ångest ska du ta kontakt med din läkare på Vårdcentral/ Hälsocentral för konsultation kring lämpliga insatser. Ibland kan du behöva vara sjukskriven en begränsad tid för att få tid till rehabilitering och behandling. Innan du blir sjukskriven kan det vara bra att fundera på om anpassningar kan göras för att göra det möjligt för dig att gå till ditt arbete. Ett arbete kan bidra med många hälsofrämjande faktorer såsom rutiner, kollegor, en känsla av samhörighet och meningsfulla uppgifter. Om ditt arbete är källan till din ångest rekommenderas en att prata med sin närmaste chef och få hjälp att åtgärda arbetssituationen. Din arbetsgivare har enligt svensk lag ett ansvar kring ditt mående på arbetsplatsen.
Sömn i kombination med ångest – att vakna mitt i natten
Sömn är en viktig källa till återhämtning. När sömnen på olika sätt störs av ångest kan det upplevas som ett rejält stressmoment. Forskning har visat att 50% av alla som lider av panikångest får attacker i sömnen eller på natten. Men av alla panikattacker är det bara 10% som inträffar då. Om man lider av nattlig ångest eller panikattacker kan sömnen i sig bli förknippad med mycket ångest och oro.
Hur skiljer sig ångest mellan barn och vuxna
Ångest hos barn ser i grund och botten likadan ut som hos vuxna. En skillnad kan däremot vara hur barn sätter ord på och beskriver sin upplevelse eller hur de beter sig när de upplever ångest. Liksom hos vuxna kan det vara bra att utesluta kroppsliga sjukdomar eller neuropsykiatriska funktionsvariationer innan en eventuell behandling för ångestsyndrom inleds.
Ångestsymtom hos barn
Uttryck för fysiska symtom som magont, huvudvärk eller andra typer av värk
Oro och ångest på kvällen eller inför skolstart
Mardrömmar eller andra sömnsvårigheter
Koncentrationssvårigheter, rastlöshet eller uppmärksamhetssvårigheter i skolan
Barnet kan upplevas klängigt, bete sig trotsigt, vara mer ledsen än vanligt, vara irriterad eller få ilskeutbrott
Äter sämre eller minskad aptit
Självskadebeteende (som ofta syftar till att dämpa ångest)
Separationsångest (barnet ger uttryck för en överdriven oro eller ängslan, vill inte lämna sin förälder eller vuxna anknytingsperson)
Social ångest; rädsla för att göra bort sig inför kompisar, oro för att vad andra ska tycka om hens klädsel eller utseende, undvikande av sociala sammanhang
Generaliserad ångest; överdriven oro för framtiden och vad som kan komma att hända.
Kvinnor och ångestrelaterade problem
Att vara kvinna innebär att du kan uppleva samhälleliga förväntningar och normer som ångestframkallande. Det kan också vara så att du som kvinna upplever besvär som är förknippade med biologi och hormonell hälsa. Flera kvinnor upplever besvär med ångest;
Till följd av preventivmedel (p-piller) eller av att sluta med p-piller
Före, under och efter mens
Under graviditet
Vid amning
Under förklimakteriet eller under klimakteriet
Livspusslet
Ångest vid mens
Det är inte ovanligt att uppleva ångest innan mensen startar. Det kan röra sig om allt från ägglossning till några dagar innan mens. Om du upplever besvär som du misstänker är kopplade till din menscykel kan det handla om premenstruellt spänningssyndrom (förkortat PMS). 3-5 % lider av en särskilt svår form av PMS som förkortas PMDS. På Mindler har vi en KBT-behandling för dig som önskar få hjälp att bättre hantera PMS eller PMDS.
Ångest under graviditet
En graviditet är ofta förknippat med glädje och förväntan samtidigt som det för många också eller uteslutande är förknippat med oro och ångest. Att vara gravid eller medförälder är en stor förändring och omställning i livet. Det är många saker som kan oroa den gravida (eller icke-födande föräldrar) och orsakerna till detta kan vara flera. En graviditet innebär flera hormonella förändringar. Som blivande förälder är det också vanligt med funderingar kring den egna uppväxten eller oro för framtiden. Vanliga orosmoln som kan skapa ångest under graviditeten är oro för missfall eller att barnet inte mår bra, förlossningsrädsla samt hur relationer eller ekonomin kommer att påverkas. För vissa är ovissheten i sig förenat med mycket ångest.
Förlossning kan skapa ångest
Att känna en viss oro inför en förlossning är vanligt. Vissa känner en så pass stark rädsla att hela vardagen påverkas. Vissa vågar helt enkelt inte bli gravida till följd av rädslan förknippad med en förlossning. Vanliga orsaker till att känna ångest eller rädsla kopplat till förlossningen är:
Tvivel på den egna förmågan att föda barn
Att vara i en beroendeställning till andra personer framkallar ångest
Rädsla att förlora kontrollen över den egna kroppen
Tidigare jobbiga upplevelser i sjukhusmiljö
Psykisk ohälsa såsom depression
Tidigare upplevelse av sexuella övergrepp
Rädsla för blod eller sprutor
Tidigare svår förlossningsupplevelse
Du har rätt att må bra under din graviditet men även om du har en önskan om att bli gravid men förlossningsrädslan hindrar dig. Ta kontakt med din barnmorskemottagning eller en psykolog för att få hjälp vidare.
Sex och intimitet kan skapa ångest
Sex och intimitet kan ha olika innebörd för oss och fylla olika behov. Det kan till exempel vara spännande, trygghetsskapande och roligt. Sex och intimitet kan kan också vara förknippat med, eller skapa ångest- och skamkänslor. Det kan skapa lidande för individen som längtar efter intimitet. För individer kan sexuella övergrepp, prestationskrav eller samhälleliga normer ha gjort sex till något ångestfyllt. I relationer kan olika lust eller stress i vardagen ligga bakom.
Ångest och sexrelaterade problem
Det är vanligt att känna ångest och stress kopplat till sex, vare sig dig handlar om sex tillsammans med någon eller sex på egen hand. Detta är vanliga områden som kan ge upphov till ångest:
Ångest efter sex och samlag
Ångest inför att ha sex
Ångest kopplat till hög eller låg lust
Prestationsångest
Traumatiska erfarenheter kopplade till sex
Tidig utlösning
Utebliven orgasm
Kroppslig ångest
Sexuella preferenser
Ångest i kombination med jobb
De flesta i arbetsför ålder går till ett jobb flera timmar per dag. Det är då inte svårt att förstå att flera människor dagligen befinner sig på sin arbetsplats samtidigt som de kämpar med ångest. Ibland är det arbetsplatsen som är källan till ångest. Det kan handla om att en för hög arbetsbelastning, att vara ny på jobbet, att återgå till jobbet efter semestern, att återgå i arbete efter föräldraledighet eller tjänstledighet. Detta kan skapa ångest inför att gå till jobbet eller generera tankar om att man inte klarar av att jobba. Om du upplever att arbetsplatsen inte får dig att må bra kan det såklart också kännas ångestfyllt att byta jobb. Ibland finns det andra förklaringar till att arbetet är förknippat med ångest. Det kan exempelvis handla om att du lider av social ångest eller prestationsångest.
Ångest inför större händelser – exempelvis högtider
Det är vanligt att högtider eller större händelser i livet är förknippat med ångest. Typiska högtider som för flera är förknippade med ångest är nyår, jul, midsommar eller semestern. Kanske har du varit med om något tufft under en högtid eller kanske blir högtiden ett tillfälle att stanna upp och reflektera? Ibland räcker det med att det finns uttalade eller outtalade förväntningar kring hur vi borde känna för att vi ska känna ångest.
När behöver jag söka hjälp för ångest?
Ångest är i sig självt inte farligt och de flesta upplever ångest då och då. Om du upplever att du fastnat och att ångesten hindrar dig från att leva det liv du vill leva, hindrar dig från att uppleva glädje eller se fram emot saker kan det vara dags att prata med en psykolog.
Mindler erbjuder psykologkontakt utan väntetid för vanlig regional avgift. Välj mellan 200+ psykologer här. Ett tips är att filtrera efter psykologer som är experter inom området ångest.
Ångest + KBT
Mindlers psykologer använder sig oftast av metoden KBT (kognitiv beteendeterapi) för ångest.
Läs mer om behandlingsformen KBT.
Akut hjälp vid ångest
Om du känner att din ångest är outhärdlig och att du till följd av detta får tankar om att skada dig själv eller tankar om att avsluta ditt liv ska du ringa 112 eller ta kontakt med din närmaste psykiatriska akutmottagning. Tips: Googla fram ”psykiatrisk akutmottagning”, så kommer Google att hjälpa er vidare till den närmsta mottagningen där just du bor. Det går även bra att ringa 112 för hjälp!
Närstående till någon med ångest
Hur hjälper jag någon med ångest? Detta är en vanlig och viktig fråga. Att du har uppmärksammat att någon inte mår bra och vill hjälpa till är jättebra. Att “finnas där” för någon är ett vanligt råd. Flera tycker att det är alltför oprecist eller otydligt vad det innebär. Många är rädda för att göra fel och att på så vis förvärra situationen. Kom ihåg att den rädslan bottnar i en omsorg om personen. Hjälp till på det sättet du själv är bekväm med. Du kan vara ett stöd på flera sätt:
Att vara närvarande fysiskt är en stor hjälp för någon som tycker att det är tufft att vara ensam. Det finns alltså inte alltid ett behov av att prata.
Att hjälpa till praktiskt med att laga mat, städa, ta med personen ut på en promenad eller att skjutsa till vårdbesök.
Att bara lyssna på den som har ångest utan att komma med lösningsförslag.
Att ge råd till den som ber om detta.
Dela med sig av egna erfarenheter och hur du tog dig igenom det
Din närståendes ångest kan påverka ditt mående – sök hjälp
En viktig tumregel när någon i din närhet mår dåligt är att du själv inte ska utveckla psykisk ohälsa till följd av detta. Om du märker att du själv plågas av ångest och oro till följd av att någon annan mår dåligt är det viktigt att du själv får stöd på något vis. Det är också viktigt att uppmärksamma om den du stöttar har svårt att klara av vardagen eller uttrycker tankar om att inte vilja leva mer, då bör personen få professionell hjälp så fort som möjligt via Hälso- och sjukvården.
Mindlers ångesttest – se om din ångest är problematisk och få hjälp vid behov
Vårt ångesttest tar ca 2 min och ger ett besked om du behöver komma i kontakt med en psykolog för dina ångestbesvär. Vid bokat samtal med psykolog så ta gärna med testresultatet, det underlättar för både dig att beskriva dina besvär samtidigt som psykologen snabbare kan få sig en uppfattning kring dina besvär.
Testet kommer du till genom att klicka här.