Mindlers självhjälpsprogram

I vår app har vi flera självhjälpsprogram (så kallade IKBT-program) som är tillgängliga för dig dygnet runt. Programmen kan du arbeta med på egen hand eller i kombination med en psykologledd behandling. På den här sidan kan du läsa mer om våra självhjälpsprogram och hur de är uppbyggda. För att få tillgång till programmen bokar du ett första videosamtal med en psykolog, som sedan hjälper dig att välja rätt program.

Vill du lära dig mer om hur IKBT fungerar? Läs mer här.

Alla program

Depression

Depressionsbehandlingen riktar sig till dig som känner dig deprimerad eller nedstämd. Behandlingen består av tio avsnitt, där varje avsnitt har ett särskilt fokus. I behandlingen får du inledningsvis lära dig mer om vad depression är och vad som gör att depressionen inte går över. Beteendeaktivering utgör en stor del i behandlingen och går ut på att du får ta steg för att skapa en hjälpsam balans mellan olika typer av aktiviteter. Det handlar inte om att du nödvändigtvis ska göra mer – utan snarare om att du ska upptäcka hur och vad du kan göra för att må bra på lång sikt.

För att behandlingen ska vara hjälpsam kommer du få arbeta med olika uppgifter. Några uppgifter går ut på att du nyfiket ska undersöka hur du mår och hur du tänker i olika situationer. Andra uppgifter går ut på att du ska genomföra förändringar. I behandlingen ingår också strategier för hur du kan hantera och bemöta dina negativa tankar.

Relationsproblem

Den här behandlingen riktar sig till personer som lever i en kärleksrelation. Du kan arbeta med behandlingen på egen hand men vi tror att ni får ut mer av den om ni arbetar tillsammans. Behandlingen består av nio avsnitt som tillsammans ger er de verktyg som ni behöver för att ta tag i era relationsproblem och utvecklas tillsammans. Under behandlingens gång får ni gemensamt identifiera era relationsproblem, sätta upp gemensamma mål och träna på att kommunicera. Ni får undersöka era konflikter och testa olika strategier för att hantera dem på ett sätt som inte skadar relationen utan istället fördjupar den. Ni får också träna på att visa varandra uppskattning, lösa problem gemensamt och träna på acceptans. I behandlingen ingår också ett avsnitt om fysisk närhet.

Förbättra din sömn

Mindler sömnbehandling består av 8 olika avsnitt. I behandlingen får du lära dig allt du behöver veta om sömn, i syfte att förbättra den. Vi går igenom varför vi behöver sova, slår hål på vanliga myter om sömn och du får undersöka vad som påverkar din sömn. En viktig del av behandlingen är sömndagboken som du fyller i varje morgon. Med hjälp av sömndagboken kommer du att kunna utvärdera hur din sömn förändras under behandlingen och få en mer objektiv information om hur du faktiskt sover.

Förutom sömndagboken är sömnhygien, stimuluskontroll och sömnrestriktion viktiga delar av behandlingen. I behandlingen får du även mer information om vad de olika begreppen betyder. Stegvis kommer du under behandlingen att genomföra olika förändringar och utvärdera hur din sömn påverkas och förändras.

Förlossningsdepression

Om du har drabbats av en depression i anslutning till en förlossning, kan vi erbjuda behandling som kan hjälpa dig. Behandlingen passar dig som har burit eller bär barnet och dig som inte har gjort eller gör det. Behandlingen riktar sig både till dig som har drabbats av depression innan och efter en förlossning. 

Programmet består av tio avsnitt, där varje avsnitt har ett särskilt fokus. I behandlingen får du inledningsvis lära dig mer om vad depression är och vad som gör att depressionen inte går över. Beteendeaktivering utgör en stor del i behandlingen och den går ut på att du stegvis skapar en hjälpsam balans mellan olika typer av aktiviteter. Det handlar inte om att du nödvändigtvis ska göra mer, utan snarare om att du ska upptäcka hur och vad du kan göra för att må bra på lång sikt. För att behandlingen ska vara hjälpsam kommer du att få arbeta med olika uppgifter. Några uppgifter går ut på att du nyfiket ska undersöka hur du mår och tänker i olika situationer medan andra uppgifter går ut på att du ska genomföra förändringar. I behandlingen ingår också strategier för hur du kan hantera och bemöta dina negativa tankar.

Förlossningsrädsla

I den här behandlingen får du lära dig om hur du kan hantera din förlossningsrädsla med hjälp av IKBT. Behandlingen består av 7 olika avsnitt och riktar sig till dig som är gravid och känner dig orolig inför din kommande förlossning, samt till dig som inte är gravid men upplever oro inför en tänkbar framtida förlossning.

I behandlingen får du lära dig mer om förlossningsrädsla och framförallt – hur du kan hantera den. Vi går igenom hur din rädsla påverkar dina tankar, känslor och beteenden. Du får träna på att upptäcka tankefällor och utmana orostankar, andas på ett lugnande sätt och använda acceptans för att bli mer fri. I behandlingen ingår också exponering, vilket går ut på att du utsätter dig för det som skrämmer dig på ett kontrollerat och stegvis sätt.

Förstå och hantera känslor

Om du besväras av starka känslor eller har svårt att förstå dina känslor har vi en behandling som kan hjälpa dig. I programmet Förstå och hantera känslor får du veta mer om varför vi har känslor, vilka känslor vi har och hur du kan ta reda på vilken känsla du har. Du får lära dig att förstå dina egna känslor, vilket är grunden för att kunna hantera dem på ett sätt som blir hjälpsamt för dig över tid.

Behandlingen går inte ut på att ta bort känslor utan snarare om att kunna ha dem på ett naturligt sätt, utan att översköljas av dem. I behandlingen går vi igenom hur du kan bemöta en känsla när den kommer och hur du kan få känslans intensitet att minska genom att gå emot känslan. Du får också träna på att upptäcka dina egna tolkningar och hitta alternativa sätt att tänka. När du är klar med behandlingen är vår förhoppning att du ska ha en mer tillåtande inställning till dina egna känslor, vilket i sig gör att känslorna inte blir lika överväldigande.

Hantera hälsoångest

Den här behandlingen passar dig som är rädd för att bli eller vara allvarligt sjuk. Behandlingen består av 9 olika delar, där varje avsnitt har ett särskilt fokus. I behandlingens inledning får du lära dig mer om vad hälsoångest är och hur det kommer till uttryck. Vi går även igenom vad det är som driver hälsoångesten och gör att oron inte försvinner med tiden. Du får lära dig hur din ångest påverkar din uppmärksamhet och hur den gör att du noterar fler kroppsliga förnimmelser än du kanske gjort tidigare.

Du får träna på att kunna rikta uppmärksamheten både inåt och utåt samtidigt som du får utsätta dig för sådant som skrämmer dig. Att utsätta dig för sådant som väcker din ångest är en långsiktigt hjälpsam strategi eftersom du får möjlighet att hantera din ångest på ett nytt sätt. All exponering sker på ett kontrollerat och stegvis sätt. I behandlingen får du också undersöka vad du vill att ditt liv ska handla om och börja rikta mer och mer uppmärksamhet mot de delarna.

Hantera oro och ångest

Blir det jobbigt för dig när du inte kan vara helt säker? Om du oroar dig överdrivet mycket över sådant som du egentligen inte kan kontrollera tror vi att den här behandlingen kan vara hjälpsam för dig. Den består av 11 olika avsnitt och går ut på att lära sig att stå ut med ovisshet.

Våra liv innehåller väldigt mycket ovisshet och för många blir det svårt att stå ut med den. När det är svårt att stå ut med att inte veta säkert brukar de flesta försöka kontrollera det genom att tänka igenom något väldigt mycket, noga överväga alla sina alternativ, fråga andra och läsa på mycket och noga. Om det gäller ett beslut per år brukar det inte ställa till det särskilt mycket men när det gäller vardagliga beslut och händelser tar det ofta mycket tid och stör livskvaliteten.

I behandlingen får du lära dig att skilja på verkliga problem och oro. Du får lära dig:

  • Hur du kan problemlösa när du ställs inför ett verkligt problem.
  • Hur du kan hantera oro över sådant som du inte kan kontrollera.

Den viktigaste delen av behandlingen är beteendeexperiment, som går ut på att du får testa dina egna antaganden och tankar om ovisshet. Kanske tror du att negativa händelser kommer inträffa om du inte oroar dig eller kontrollerar och att du inte kommer kunna hantera negativa händelser på ett bra sätt. I behandlingen får du möjlighet att testa sanningshalten i dina tankar och antaganden med hjälp av beteendeexperiment.

Hantera panikångest

Om du återkommande får panikattacker kan du bli hjälpt av den här behandlingen. Behandlingen består av 11 olika avsnitt, där varje avsnitt har ett särskilt fokus. I behandlingen får du lära dig vad panikattacker är och vad diagnosen paniksyndrom är. Vi går igenom hur en panikattack byggs upp och vad som påverkar den. De viktigaste delarna av behandlingen handlar om hur du tolkar dina kroppsliga signaler, hur du andas och vad du gör.

Många som får panikattacker tolkar sina kroppsliga signaler som farliga, vilket gör att de kroppsliga reaktionerna blir ännu starkare. Snabbt skapas en negativ spiral där din uppmärksamhet, dina tankar, din andning och vad du gör styrs av rädslan inför att få panikattacker. Tillsammans är det de här tankarna och beteendena som gör att panikattackerna kommer tillbaka igen och igen. I behandlingen får du lära dig hur du kan bryta den här negativa spiralen genom att arbeta med dina tolkningar, din andning och dina beteenden. Du får på ett stegvis och kontrollerat sätt göra förändringar för att fylla livet med sådant som är viktigt för dig, istället för att låta det begränsas av din rädsla för panikattackerna.

Hantera tvång

Nästan alla människor får ibland tankar av typen “tänk om jag vrider på ratten nu”, “tänk om min partner är otrogen i hemlighet” eller “tänk om någon har smittat ner det här handtaget”. Om de här tankarna blir påträngande och kommer ofta kallar vi dem för tvångstankar. Om tvångstankarna leder till oro, obehag eller ångest brukar det också finnas tvångshandlingar. För personer med tvångssyndrom/OCD känns tvångshandlingarna som ett krav, inte ett val. Att rycka i handtaget för att kontrollera att det är låst, hålla hårt i ratten, tänka en lugnande ramsa och tvätta händerna överdrivet mycket är exempel på tvångshandlingar.

I behandlingen, som består av 8 olika avsnitt, får du lära dig:

  • Det du behöver veta för att nyfiket kunna undersöka dina egna tvångstankar och tvångshandlingar.
  • Upptäcka hur tvångshandlingarna kan skapa ett kortsiktigt lugn men samtidigt bidra till att tvångstankarna
  • Träna på att successivt börja behandla tvångstankarna som vilken annan tanke som helst och avhålla dig från dina tvångshandlingar. Metoden kallas för exponering med responsprevention (ERP).

Hantera social ångest

Undviker du att träffa nya människor eller lider du dig igenom situationer där du måste prata med människor du inte känner särskilt väl? Är du självmedveten i sociala situationer? Är du extremt rädd för att andra ska döma dig?

Om din ångest påverkar ditt vardagsliv och den har gjort det ett tag är det här en behandling som kan hjälpa dig. I vårt IKBT-program för social ångest lär du dig att hantera dina tankar och känslor. Behandlingen består av 10 avsnitt som ger dig:

  • Kunskap om social ångest, förståelse för dina egna reaktioner och strategier.
  • Färdigheter som hjälper dig att hantera sociala situationer och leva ditt liv som du vill, inte hur din ångest säger åt dig att du ska göra.

Krishantering

Krishantering består av ett avsnitt där du får lära dig mer om vad en kris är, hur du kan känna igen en kris och hur du kan hantera den. I avsnittet går vi igenom vanliga reaktioner vid kriser och du får under avsnittets gång svara på flera reflektionsfrågor. Syftet med avsnittet är att du ska få mer information om hur du kan gå vidare. Med hjälp av reflektionsfrågorna hoppas vi att du ska få vägledning kring vad du behöver arbeta vidare med utifrån hur krisen har påverkat dig.

Leva med smärta

Leva med smärta är en behandling för dig som besväras av långvarig smärta. Behandlingen består av nio avsnitt. I behandlingen får du lära dig vad smärta är och vad som skiljer akut smärta från långvarig smärta. Du får undersöka vad som är viktigt i ditt liv och stegvis göra förändringar som hjälper dig att leva med din smärta. I behandlingen får du träna på att hitta en aktivitetsnivå fungerar för dig över tid, avslappning och medveten närvaro. Du får också strategier för hur du kan hantera dina tankar, förbättra sin sömn och hitta sociala aktiviteter.

Spruträdsla

Att känna sig obekväm när det är dags för blodprov eller vaccinering är väldigt vanligt. För vissa blir obehaget så starkt att det känns mer eller mindre omöjligt att exempelvis vaccinera sig. Om du undviker sprutor eller lider dig igenom sprutrelaterade situationer är det här en behandling som kan hjälpa dig.

I behandlingen ingår både olika textdelar och en interaktiv övning.  Den textbaserade behandlingen består av 8 olika avsnitt som vi kan arbeta med i ett tempo som passar dig. Du kommer att få lära dig:

  • Mer om vad spruträdsla och sprutfobi är
  • Hur du kan motverka svimning
  • Vad du ska tänka på inför sticktillfället
  • Hur du kan minska din rädsla genom att närma dig sprutor på ett kontrollerat och stegvis sätt.

Du kan själv välja om du vill arbeta med behandlingen på egen hand eller tillsammans med en av våra psykologer. Till din hjälp har du också en interaktiv övning. I övningen får du lära dig en strategi som kallas för tillämpad spänning och som du kan använda för att motverka svimning.

Stress

Skyndar du dig igenom din vardag och försöker få så mycket som möjligt gjort på så kort tid som möjligt? Har du samtidigt svårt att koncentrera dig, glömmer saker du brukar komma ihåg, blir arg över ingenting eller helt plötsligt börjar gråta?

Om du upplever sådana symtom kan din kropp försöka säga åt dig att sluta stressa och börja återhämta dig. I vår iKBT-behandling för stress får du den kunskap du behöver för att göra användbara förändringar. Under hela behandlingen lär du dig hur du upptäcker vad som laddar dina batterier, hur du balanserar olika aktiviteter och om ett beteende är användbart över tid. Du lär dig också om pauser, andning, fysisk träning och mindfulness.

Trauma

Behandlingen Trauma och PTSD riktar sig till dig som mår dåligt efter att ha varit med om en traumatisk händelse. Behandlingen består av nio avsnitt, där varje avsnitt har ett särskilt fokus. I början av behandlingen får du veta vad PTSD och trauma är och en traumabehandling ser ut. Du får också lära dig hur du kan hantera svåra känslor och tankar som är kopplade till traumat. En av de viktigaste delarna av behandlingen är att bearbeta ditt trauma med hjälp av exponering. Exponering är en metod som går ut på att gradvis möta det som ger ångest. I traumabehandlingen får du närma dig både minnen och platser eller situationer som startar din ångest.

Utmattningssyndrom

Den här behandlingen riktar sig till dig som har eller misstänker att du har diagnosen utmattningssyndrom eller anpassningsstörning. Behandlingen består av 12 olika avsnitt, där varje avsnitt motsvarar ungefär en veckas arbete.

I behandlingen går vi igenom vad utmattningssyndrom är och du får beskriva hur det är för dig. En stor del av behandlingen går ut på att undersöka hur du påverkas av vad du gör och hur du gör saker. Under behandlingen samlar du kontinuerligt in information om hur ditt mående påverkas av vad du gör samtidigt som du arbetar för att skapa en hjälpsam balans mellan aktivitet och vila.

En viktig del av behandlingen är att ta reda på vilken balans just du behöver och hur du kan ladda ditt eget batteri. För att kunna skapa balans får du träna på verktyg som medveten närvaro, andning och självmedkänsla. Vi går även igenom hur du kan förbättra sin sömn, hantera dina negativa tankar och stå ut när det är riktigt, riktigt svårt. Du kommer också få chans att undersöka vad som är verkligt viktigt för dig i livet och ta konkreta steg för att leva ett liv som passar dig. I behandlingen ingår också information om vad som är bra att tänka på efter en sjukskrivning och hur sjukskrivningssystemet fungerar.