Stress - få hjälp hos Mindler

Stress är i grund och botten en helt naturlig och nödvändig reaktion på något i livet som kräver mer av din uppmärksamhet och energi.

Stress är något som tvingar en organism att göra en ansträngning för att anpassa sig till nya förutsättningar. En stressfri tillvaro är därför en omöjlighet. Allt som lever – människor, djur, växter – utsätts för stress bara genom att finnas till.

Så fort temperaturen förändras i vår omgivning innebär det en stress för kroppen, som måste anpassa sig för att inte bli nedkyld eller överhettad. Varje morgon sker ett stort stresspåslag för att vi ska komma ur sömnstadiet och orka gå upp. Dagligen utsätts vi för bakterier och virus av olika slag som vårt immunförsvar måste ta hand om – också det utgör en stress.

Stress kan utgöras av oansenliga händelser som vi knappt märker. Men när vi pratar om stress syftar vi ofta på sådant som gör oss särskilt uppvarvade och alerta. Den reaktionen uppstår eftersom kroppen förbereder sig på en utmanande, kanske livshotande situation.

Rent fysiologiskt kan stress förklaras som att din kropp gör sig redo för en utmaning genom att utsöndra hormonerna adrenalin och kortisol. Dessa gör att andning, hjärtslag och ämnesomsättning ökar. 

Det första som händer vid en stressreaktion är att adrenalinnivåerna ökar. Det gör dig starkare och snabbare, men också aggressiv och otålig. Du får ”kort stubin”. Om du lyckas hantera situationen på ett bra sätt går adrenalinet ner igen och kroppen gör sig redo för återhämtning – förutsatt att du tillåter den.

Om stressen kvarstår under en längre tid ökar i stället kortisolnivåerna. Kortisol är ett stresshormon som behövs i lagom mängder. Både för lite och för mycket är skadligt.

Förhöjt kortisol kan kännas bra till en början – du har mycket energi och behöver mindre sömn. Men på sikt får långvarig stress negativa konsekvenser, som blodsockerproblem, minskad sexlust, utebliven mens  och svårigheter att varva ner.

Om faran, eller känslan av att du är i fara, inte försvinner, fortsätter kroppen att arbeta på högvarv och spottar ur sig stresshormoner utan slut. Det här kan slå ut viktiga kroppsliga funktioner, som matsmältning och immunförsvar. Om det går för långt kan hela ditt system påverkas så att du blir helt orkeslös. Det här fenomenet är vanligt hos de som upplevt någon form av trauma i livet och har behövt sjukskriva sig för utmattningssyndrom eller posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).

Ordet stress kommer ursprungligen från latinets stringere som betyder sträcka ut, dra åt, spänna eller binda hårt – alltså någon typ av fysisk belastning på ett materiellt föremål. Den definition av stress som vi oftast använder idag, att det är kroppens reaktion på psykisk och fysisk på­frestning, över­ansträngning och jäkt (Svenska Akademiens Ordlista, 2023-05-22), har funnits sedan mitten på 1900-talet.

Symtomen på stress varierar från person till person. Här listar vi några tecken på att du mår dåligt av stress.

Dessa symptom kan såklart även vara tecken på andra sjukdomar. Kontakta därför alltid en läkare om du är osäker.

Här kan du enkelt testa Mindlers stresstest.

På stenåldern var det fenomen som svält, rovdjur och oväder som triggade stressresponsen. Idag handlar stressfaktorerna i stället om deadlines, sena bussar och tentor – men ändå reagerar kroppen som på stenåldern, när hoten var betydligt allvarligare.

Orsakerna till din stress kan vara många, och det är inte alltid lätt att sätta fingret på dem. Speciellt inte när flera påverkar dig samtidigt. Här listar vi några orsaker till stress.

För hjärnan spelar det ingen roll om det upplevda hotet kommer inifrån eller utifrån. Den uppfattar stressiga tankar och fantasier ungefär likadant som verkliga, yttre faror. Om man har mycket stress i sitt liv är det därför viktigt att man är uppmärksam på hur man formulerar sina tankar, så att man inte jagar upp sig över saker man inte kan påverka. Metoder som mindfulness (medveten närvaro) eller kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara till hjälp för den som vill bli bättre på stresshantering.

Det finns både positiv och negativ stress. Positiv stress är det vi alla upplever. Den kommer plötsligt och försvinner relativt fort, ofta som resultat av att en uppgift är avklarad eller att en situation har passerat. Det är precis det som är receptet för positiv stress: den är kortlivad och du förstår varför den uppstod. Får du också chansen att verkligen återhämta dig efteråt, både fysisk och mentalt, är den inte dålig för din hälsa. Tvärtom kan den vara bra för dig.

Kortvarig stress uppstår alltså när du i livet utmanas av något och efteråt får chans att återhämta dig. Det kan till exempel vara om du måste öka takten för att hinna med bussen, eller arbeta extra snabbt för att hinna med en deadline.

Rent fysiologiskt skiljer sig positiv och negativ stress inte åt. Det är samma hormoner inblandade och känslan är till en början väldigt lik. Den stora skillnaden är att negativ stress inte går över, utan fortsätter oavbrutet, dag som natt. Det är också mycket svårare att koppla känslan till en specifik händelse.

Långvarig stress, ibland kallad kronisk stress, är det du vill vara väldigt vaksam över. Det är stress utan chans till återhämtning. Annars tillfälliga symptom som ångest, oro, trötthet, koncentrations- och andningssvårigheter går inte över. Om stressen pågår under en längre tid kan det få negativa konsekvenser. Du kan drabbas av utmattningssyndrom. Då orkar kroppen inte längre upprätthålla den höga stressnivån, och börjar i stället gå på sparlåga – det finns inte längre något att ta ut från energikontot.

Här kan du enkelt göra Mindlers test för utmattningssyndrom.

För att inte stressen ska bli ett problem för dig så behöver du se till att återhämta dig ordentligt. Om du återhämtar dig regelbundet kan du förebygga stress.

Sömn är ett verktyg för stresshantering. Det är då hormonbalansen återgår till normalläge och vår hjärna bearbetar dagens alla intryck. En och annan natt med dålig sömn är inte farligt, men är stressen långvarig tenderar även sömnproblemen att hålla i sig. Det är lätt att fastna i en negativ spiral, där stressen gör det svårt att sova, och bristen på sömn i sin tur gör det svårt för kroppen att hantera stressen. Stress kan skapa sömnproblem, och vice versa kan sömnproblem skapa stress i ditt liv. Om du upplever sömnproblem så kan du läsa vidare och få hjälp här. 

Det finns många sätt att hantera stress på – huvudsaken är att du får återhämtning. Försök att röra på dig, ta pauser och få regelbunden sömn. 

När du tar en kort paus kan du ta några medvetna andetag, släppa ner axlarna lite grann, koncentrera dig på hur kaffet smakar, lyssna på en favoritlåt, se dig omkring och njuta av något i din omgivning, bläddra i en tidning, lägga dig ner en stund eller göra något helt annat som passar dig. Det viktigaste är att du upplever att du får en kort paus och att du kan få till den regelbundet. 

Stresshormonet kortisol utgör en viktig del av den stressreaktion som vi beskrivit tidigare. När vi är stressade har vi förhöjda kortisolnivåer. Ungefär samma sak händer när vi är fysiskt aktiva – kortisolnivåerna ökar. Musklerna behöver mer energi för att klara av träningen. När träningspasset är slut sjunker däremot kortisolnivåerna till en nivå som är lägre än den du hade innan träningspasset. Om du tränar regelbundet kommer kortisolet öka mindre och mindre för varje pass och sjunka mer och mer efteråt. Hos människor som tränar regelbundet verkar den här mekanismen smitta av sig så att kortisolet inte ökar lika mycket när de stressas av andra faktorer. 

Motion gör också att endorfiner, ett hormon som bidrar till välbefinnande, bildas samt att immunförsvaret stärks och gör oss mer motståndskraftiga för skadliga stresshormoner.

Om kroppen är stressad kan det vara svårt att somna och att sova. Att sömnen påverkas negativt av långvarig stress är inte så svårt att förstå eftersom stressreaktionen är tänkt att fylla kroppen med energi. Omvänt är risken för stressrelaterad ohälsa större om sömnen inte fungerar.

Skapa dig en rutin som du gör varje kväll innan du ska sova. En kvällsrutin förbereder din kropp på att sömnen är i antågande och tillåter aktivitetsnivån i kroppen att gå ner i lugn takt. Att förbereda kroppen för sömn kan ta några timmar. Se därför till att inte ägna dig åt något som ökar aktiviteten på kvällen, som arbetsuppgifter eller spännande serier. Släck ner, läs en bok, ät något lätt, byt om till pyjamas och borsta tänderna. Gör gärna ungefär samma varje kväll och låt det ta tid. 

Kaffe, te, alkohol och nikotin aktiverar alla kroppen på något sätt, så undvik dessa om du har svårt att sova.

Har stressen blivit för mycket för dig? Hos Mindler kan du få lära dig hur du hanterar stress med hjälp av kognitiv beteendeterapi.

Våra psykologer har tagit fram en IKBT-behandling mot stress som innehåller information och verktyg som kan hjälpa dig att få en bättre balans i livet. Du hittar behandlingen i appen.

I den får du bland annat lära dig om olika kategorier av stressymtom,  kamp- och flyktreaktionen och vikten av återhämtning. Du identifierar dina symtom, stressorer och värderingar, för sömndagbok och testar olika andningsövningar.

Boka ett bedömningssamtal idag så hjälper vi dig vidare!

Om du är stressad och känner att det blir för mycket ska du prata med din chef. Om du inte kan jobba ska du sjukanmäla dig som vanligt. Om du behöver sjukskrivas mer än en vecka  måste du kontakta en läkare och få ett läkarintyg. Mindlers psykologer kan inte sjukskriva, men de kan hjälpa dig att hantera stressen. Boka ett bedömningssamtal så hjälper vi dig vidare.