Lär dig mer om sömnproblem och hur du hanterar det

Att sova för lite då och då är inte farligt. En ”sömnskuld” går att ta igen med en tupplur eller genom att sova gott nästa natt. Men om du sällan eller aldrig vaknar utvilad påverkas både din fysiska och din psykiska hälsa negativt. Den här texten kommer att gå igenom vad som kan orsaka dina sömnproblem och om vad du kan göra åt dem. Följande ämnen berörs, om du vill hoppa direkt till någon av dem kan du använda snabblänkarna nedan:

Det är en myt att man måste sova hela natten i ett sträck för att må bra.

I det gamla svenska bondesamhället ansågs det normalt att vakna i ”vargtimmen” (ungefär vid tretiden på natten) och gå upp och vara vaken i någon timme, innan man fortsatte sova.

Den här extra vakentiden kunde man använda till att gå ut och röka, göra sina behov eller äta ett mellanmål. Det sägs även att många barn blev till under sömnens ”halvtidspaus”.

Om du vaknar fler än en gång per natt bör du dock se över livsstilsfaktorer som kan påverka sömnkvaliteten.

Längre ner i artikeln finner du förslag på konkreta åtgärder som kan förbättra din sömn, kanske redan i natt.

Undvik starkt konstgjort ljus minst en timme före läggdags. Bäst är stearinljus och riktiga brasor. Sämst är lysrör och skärmar (tv, dator, mobiler och surfplattor).

Skärmar avger ett blått sken som liknar solljus. Det lurar hjärnan att tro att det är mitt på dagen, och då producerar den inget melatonin (ett hormon som gör oss sömniga).

Det finns appar som blockerar det blåa ljuset (t.ex. Twilight för Android och f.lux för Windows och Mac), men själva pysslandet med telefonen – särskilt sociala medier och bildbaserade tjänster – frisätter dopamin, som gör dig vaken och alert.

En vetenskaplig studie lät en grupp personer med sömnproblem tälta i skogen i ett par veckor utan konstgjort ljus. Efter några dagar hade samtliga deltagares sömnproblem försvunnit. Det enda de behövde var naturligt dagsljus och nattmörker.

Försök att få så mycket dagsljus som möjligt, helst under dagens första halva. Om det inte är genomförbart på grund av arbete eller andra åtaganden kanske du kan ta en kort promenad på lunchen.

Kom ihåg att våra kroppar är programmerade för ett stenåldersliv, där vi vaknar av att solen går upp, vistas i dagsljus hela dagen och sedan går och lägger oss – eller åtminstone varvar ner rejält – när solen går ner. Ju mer vi kan efterlikna det mönstret, desto större är chansen till god sömn.

Om möjligt, gör inget annat i ditt sovrum än att sova och vila.

Om du t.ex. har en arbetshörna med dator i sovrummet, eller brukar ligga i sängen och spela tv-spel, förknippar hjärnan platsen med uppiggande aktiviteter. Då blir det svårare att sova.

Försök i stället att bygga vanor som gör att du bara associerar sängen med avkoppling och sömn.

Använd ingen elektronik i sovrummet. Om du måste ha en väckarklocka, placera den då så att du inte ser den från din sovplats.

Om du vaknar på natten och tänker på saker du måste komma ihåg, skriv då ner dem på en lapp och lägg lappen på köksbordet, så kan du släppa det för stunden och ta itu med uppgifterna nästa dag.

Vissa somnar lättare av alkohol, men den totala sömnkvaliteten blir alltid mycket sämre när vi har druckit. Att ”sängfösaren” fungerar är alltså inte sant.

Nikotin verkar uppiggande och stör både insomning och sömnkvalitet.

Många sover djupare om de är trötta i kroppen. Fysisk aktivitet kan alltså hjälpa mot sömnproblem. Anpassa motionen efter lust, förmåga och kalender, och var realistisk! Satsa på aktiviteter som du tycker är roliga. Då är det större chans att du genomför dem. Det är bättre med en halvtimmes pingis som blir av än ett maratonlopp som inte blir av.

Alla övningar som stillar tankarna och får dig att sakta ner är bra för sömnen. Att meditera, genomföra ett yogapass, lyssna på avslappnande musik, föra ett stillsamt samtal (med en person som är fysiskt närvarande!) eller bara läsa en bok i mysbelysning före läggdags kan hjälpa.

Det här är aktiviteter som kan verka tråkiga för den som håller ett högt tempo på dagarna, men det är själva poängen. Vi är evolutionärt anpassade för att ha det ”tråkigt” efter att solen har gått ner. På stenåldern fanns inte mycket annan underhållning än levande musik och historieberättande vid brasan timmarna före läggdags.

Och om du vänjer dig vid aktiviteter som inte ger en omedelbar belönings-kick bygger du faktiskt långsamt om hjärnan. Efter en tid kanske du märker att romanen, yogapasset eller kvällspromenaden börjar kännas allt mer intressanta.

Innan det fanns konstgjorda sömnmedel använde man örter för att slappna av lättare. En patenterad blandning av vänderot- och humleextrakt, Redormin, har i kliniska studier visat sig förbättra sömnkvaliteten. Just det märket säljs inte i Sverige, men liknande produkter finns i hälsokostbutiker och på apotek.

Många rapporterar att melatonintillskott ger bättre sömn. Melatonin kan numer köpas receptfritt vid korttidsbehandling för vuxna personer, framförallt vid jetlag. För längre behandling krävs recept från läkare.

För personer med mycket allvarliga sömnproblem kan tyngre receptbelagda mediciner vara en tillfällig lösning. Många av dessa har dock biverkningar som kan påverka livskvaliteten. Kontakta läkare eller se fass.se för mer information.

Läkare och psykologer kan använda vetenskapligt utformade frågeformulär (t.ex. Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) när de behandlar patienter för att mäta sömnkvalitet och diagnosticera sömnproblem.

Det går att hitta PSQI och andra självskattningsskalor på nätet – men du behöver inte några tester för att avgöra om du sover dåligt, lika lite som du behöver appar som mäter hur mycket du rör på dig i sängen. Det räcker med att besvara frågan ”Vaknar jag för det mesta tillräckligt utvilad för att må och fungera OK under dagen?”.

Om svaret är nej har du troligtvis sömnproblem. I så fall bör du i första hand själv försöka förbättra dina sovrutiner (se tipsen ovan).

Om inget fungerar kan du kontakta en psykoterapeut för att få professionell hjälp. KBT erbjuder många praktiska verktyg för att börja förbättra sömnen här och nu. Om du misstänker att dina besvär kan ha djupare liggande orsaker – till exempel minnen och känslor som du försöker undvika – kan du utforska dessa med hjälp av en PDT-behandlare.

Det säger sig självt att för mycket stress  påverkar sömnen negativt. Men övergående stress på dagen är inget att oroa sig över, om du bara tar det lugnt på kvällen och hinner varva ner ordentligt. Det viktiga är att det råder tydliga kontraster och gränser mellan olika livsområden.

När du jobbar ska du jobba med full koncentration, och när du är ledig ska du koppla av ordentligt. Här kan mindfulness – medveten närvaro – vara ett bra stöd för att bli mer närvarande i nuet. Att låta jobbet blanda sig i fritiden är en av de största källorna till kronisk (oavbruten) stress, och det kan försämra sömnen.

Att inte ha något arbete, eller att vara understimulerad på annat sätt, är också stressande. Deprimerade personer har höga nivåer av stresshormoner, även om de bara orkar ligga på soffan. Även detta illustrerar att det gäller att hitta en naturlig rytm mellan aktivitet och vila och att inte överdriva i någon riktning.

Under graviditetens sista tre månader är det vanligt med sömnproblem. Det kan ha många orsaker, som att barnet blir aktivt och sparkar på natten. Det kan också vara svårt att ligga bekvämt med en stor mage som du är ovan vid. Se exempelvis Netdoktors ämnessida för mer information.

Även klimakteriet kan störa sömnen för många kvinnor. Det beror oftast på en förändrad hormonbalans i kroppen. Tidigare har läkare behandlat problemet med att skriva ut hormoner (östrogen och progesteron) som medicin, men dessa kan medföra biverkningar.

Numera är man därför försiktig med hormonbehandlingar och provar hellre andra lösningar, till exempel antidepressiva mediciner. Tala med din läkare om du vill veta mer.

Att komma i klimakteriet markerar början på en ny fas i livet. Det kan väcka känslor och existentiella funderingar som i sig kan påverka välmåendet och sömnen. Om du upplever att dina besvär har mer med psyket än med kroppen och hormonerna att göra kan det kännas bra att träffa en legitimerad psykolog.

Vad stämmer och vad är falskt angående sömnbesvär? Här tar vi upp några myter och sanningar angående sömnproblem. Förhoppningsvis kan du använda svaren för att motbevisa stressande tankar som dyker upp när du ligger i sängen och tittar på klockan.

Föreställning 1: Jag måste sova ikapp den sömn jag gick miste om inatt!

Svar: Nej, det behöver du inte. Du kommer nämligen att kompensera tröttheten genom att sova djupare nästa natt. Detta motbevisar även påståendet om att man inte kan ta igen förlorad sömn.

Föreställning: Jag sov bara sex timmar inatt, det är alldeles för lite!

Svar: Det är inte alls säkert att det är för lite. Många människor sover bara sex timmar per natt och även du klarar dig sannolikt hyfsat på detta.

Föreställning 2: Inatt sov jag knappt överhuvud taget, jag bara vred och vände mig.

Svar: Det är vad du minns i alla fall, men eftersom vi inte minns våra sovande stunder är det svårt att bedöma om vi sovit eller ej. Vi vaknar normalt sett till 5-15 gånger per natt och har vi en ytlig sömn kan det kännas som att vi inte sovit.

Föreställning 3: Jag var supertrött när jag vaknade imorse, jag sov nog inte tillräckligt.

Svar: Sannolikt väcktes du när du befann dig i din djupsömn, vilket gjorde att du upplevde dig väldigt groggy. Det är inte säkert att du behövde sova mer.

Föreställning 4: Jag kommer vara helt förstörd imorgon och inte få något gjort!

Svar: Det stämmer inte, vi kan ofta prestera bättre än vi tror även om vi sovit dåligt ett par nätter.

Hos Mindler kan du få hjälp att behandla dina sömnproblem online hos en legitimerad psykolog. Detta sker via videolänk i vår app. samtalen är 25 minuter långa och det kostar 100 kronor per gång.