Mindfulness

En metod som har visat sig vara mycket effektiv mot stress, oro och ångest är Mindfulness. Nedan går vi djupare in på vad Mindfulness är för något och var metoden härstammar från. I artikeln finner du även information inom vilka områden som Mindfulness kan vara användbart för minskning och förebyggande av stress, ångest och oro.

Mindler är Sveriges största digitala psykologmottagning. Vi är en del av primärvården vilket innebär att ett samtal med någon av våra psykologer kostar som ett vanligt vårdbesök.

Vad är mindfulness?

På svenska betyder mindfulness sinnesnärvaro. Det handlar om att vara närvarande i varje stund och på så sätt lära känna sig själv, sina reaktioner och sina mönster för att i nuet lära sig att agera och reagera i balans.

Man kan säga att Mindfulness är ett förhållningssätt, där individen som utövar mindfulness med hjälp av sin närvaro ökar sin medvetenhet, sin medkänsla och sin uppmärksamhet. Genom att utföra enkla övningar för att öva sinnesnärvaro leder det till bättre livsval, minskad stress och ångest, samt ett större fokus på vad som är viktigt just nu.

Exempel på Mindfulness:

  • Medvetna rörelser. 
  • Medveten andning. 
  • Sinnesnärvaro i acceptans. 
  • Meditation. 
  • Koncentrationsövningar. 
  • Sinnesupplevelser.

Idag lever de flesta av oss hektiska, stressiga liv där det kan vara svårt att vara i sinnesnärvaro.
Många gånger behöver vi tänka på morgondagen innan vi vaknat på den nuvarande dagen. Ofta utför vi “multitasking”, där vi hela tiden är upptagna, och där i all stress så förlorar vi kopplingen vi har till nuet, till vårt inre.

Mindfulness handlar om att medvetet fokusera uppmärksamheten på att vara närvarande i nuet och att acceptera det man upplever utan fördömande. Mindfulness har vetenskapligt bevisats vara en mycket effektiv metod för stressreducering och anses vara en mer spirituellt kopplad metod, med fokus på både själslig, mental och kroppslig balans. 

Var härstammar mindfulness från?

Mindfulness har praktiserats av människor i tusentals år. Främst inom yoga, hinduism, buddhism och på senare tid även inom meditation utan en religiös grund.
Hur Mindfulness utövas i öst och i väst skiljer sig åt:

  • Mindfulness i öst utövas inom religiösa och andliga institutioner. Mindfulness har djupa rötter inom de buddhistiska och hinduistiska religionerna.
  • I Väst kan Mindfulness istället härledas till en mer icke-religiös beskådan och till enskilda personer. I Västvärlden har utövare inom Mindfulness lärt sig från de österländska perspektiven.

Rötterna till Mindfulness är svåra att härleda fullt ut. Detta eftersom att Hinduismen, som anses vara den äldsta kvarvarande religionen i världen, har sitt ursprung inom många religiösa traditioner inom den region som idag utgör Indien.

Det var inte förrän under 1800-talet som denna regions olika religiösa traditioner slogs ihop till en och började kallas för Hinduism. Det finns med andra ord ingen konkret grundare, utan Mindfulness beskådas vara en metod som redan finns programmerade inom oss på ett själsligt plan, som vi utövar naturligt när vi är i balans.

Vad handlar mindfulness om?

Mindfulness handlar om att vara närvarande i stunden, i nuet. När du är närvarande i stunden och ser dig själv som en observatör som tittar, utan att kontrolleras av det du tittar på med fördömande så kan du bemöta allt med ett inre lugn. 

Det finns några saker som är viktiga att ha i åtanke när du ska utöva Mindfulness:

  • Det är viktigt att ha ett öppet sinne och en accepterande inställning till dina upplevelser. Mindfulness bygger på att inte fördöma eller värdera det vi möter i vår sinnesnärvaro.
  • Du skiftar ditt fokus till det som sker i nuet, just i denna stund. Både utanför och inuti dig.
  • Genom Mindfulness övar du på öppna dig själv för kärlek och ömhet. Att se både på dig själv och andra med kärlek. Vissa som har mycket trauman kan ha svårt för detta, då är det viktigt att man åtminstone försöker vara neutral till det man känner.

Ett exempel:

En man hoppar på bussen, stressad och har bråttom till jobbet.

Busschauffören på bussen hade haft en stressig morgon och är på dåligt humör.
På vägen till arbetet visade det sig att han hade glömt plånboken och på grund av detta kunde han inte köpa sin vanliga kaffe och frukost som han brukar.

Ingen av dessa två personer har i situationen utövat Mindfulness och är båda redan irriterade. När de möts på bussen, skapas naturligt en emotionell konflikt mellan parterna, där chauffören otrevligt stressar på mannen, som snabbt svarar på ett snäsigt sätt tillbaka.

Inte nog med att de båda två haft en dålig morgon, de är nu också även irriterade på varandra, vilket späder på den redan stundande negativa känslan.

En person som övat på sin Mindfulness kan i en liknande stund ta sig själv ur perspektiv. 
Genom att inte vara fördömande, tillåts inte händelsen att kontrollera personens känslor.  Detta medför förståelse, förlåtande och ett bredare perspektiv.

Mindfulness handlar om att vara objektiv. Att beskåda det man upplever, känner och ser utan att bedöma det, eller identifiera sig med det. En bra metafor för att förklara Mindfulness är att man ser sitt medvetande som himlen och alla tankar som passerar som moln.

Man kan antingen låta molnen passera eller välja att “zooma in” och bara titta på ett moln exempelvis. Många gånger när man tittar för nära, så “blir” man objektet, dvs. man identifierar sig med det som sker, eller med känslan det väcker. Genom att bara vara en “observatör” och vara närvarande i det som sker, så kan man om man utövar Mindfulness istället äga det man känner, istället för att låta känslan man upplever äga en.

Mindfulness och meditation

Meditation utgör en stor del av mindfulness, eftersom att det handlar om medveten närvaro.
Inom Mindfulness så handlar det om att träna sig i att vara en observatör av sina tankar och att acceptera det man upplever. Meditation är därför en naturlig del av de övningar som man utför inom Mindfulness.

Genom att vara i en medveten närvaro så är man automatiskt ofta i ett meditativt tillstånd, som anser vara den inre punkt där man kopplar samman med sitt inre. Metoden handlar om att lyssna inåt. Att inte fokusera på sådant som man själv inte kan påverka och detta med hjälp av andning och annan stresshantering. Mindfulness är med andra ord en form av meditationsutövande där fokus ligger på medveten närvaro och utvecklande av sin kunskap om sig själv och omgivningen.

Varför är mindfulness bra?

Vi människor har en tendens att agera från våra känslors perspektiv. Detta kan många gånger leda till att vi agerar irrationellt, särskilt i samband med situationer som är associerade med rädsla.

Om man har en tendens att bli arg när man är ledsen till exempel, så är det ofta något man efteråt önskar ogjort. Man önskar att man inte skulle reagera som man gjort. Att många gånger så överreagerar man på saker som triggar något djupt inom en som gör att man reagerar som man gör.

Mindfulness bygger på närvaro. I närvaro ifrågasätter man sitt eget beteende och tänker före man agerar. Genom att lära känna sig själv kan man ändra sina känslor och därmed sina reaktioner. Genom att i lugn och sinnesro vara närvarande, kan man se de gånger man agerar ut och genom att vara icke fördömande kan man se vad det verkligen är som gör att man reagerar som man gör. Då kan det bli tydligt att ilskan som i exemplet ovan, beror på något som egentligen gör en ledsen och genom att lyssna på den känslan så kan man se vad man behöver och finna mer balans, både i mötet med sig själv och med andra människor.

Mindfulness inom sjukvården används för att hjälpa till inom dessa områden:

  • Smärta
  • Stress
  • Psykiska problem
  • Sömnproblem
  • Drogberoende
  • Ätstörningar
  • Mentala övningar för cancerpatienter

Mindfulness hjälper oss att komma i kontakt med vårt inre, vårt undermedvetna. Genom vår närvaro får vi möjligheten att förändra mönster som vi kan ha burit med oss genom livet. Detta i ett transparent och ärligt möte med sig själv och omgivningen.

Mindfulness är bra för att det hjälper oss att släppa taget om det som sker runt omkring, för att istället lyssna på det som sker inombords och lyssna på vår inre röst. Det handlar till stor del om att förlåta sig själv och andra och acceptera och älska sig själv fullt ut. 

Mindfulness mot stress

Mindfulness motverkar stress i hög grad och används även inom den primära vården numera. Personer som lider av bland annat stress, ångest, oro, utmattningssymtom och PTSD upplever ofta en stor förbättring i livskvalitet efter att de börjat utöva Mindfulness.

Stress är något som vi alla drabbas av under våra liv. Viss stress kan vara positiv, medan den negativa stressen har blivit alltmer utbredd i våra samhällen. Detta har visat sig i många olika negativa påföljder för allmänheten. Genom att utöva Mindfulness mot stress kan individen släppa på stress och oro, genom sinnesnärvaro.

Vissa som utövar Mindfulness kan till en början uppleva mycket jobbiga känslor. Många gånger har man undvikit sina rädslor under lång tid. Under sin sinnesnärvaro kommer gamla sår upp till ljuset för att helas. Detta kan trigga igång mycket svåra känslor hos personer som har psykiska besvär eller problem med stress och oro.

Genom att lära sig att hantera sina negativa känslor via Mindfulness, skapas ett lugn inom individen. Många gånger behöver vi bara möta våra känslor och frigöra dem, för att ändra långvariga mönster. Genom att öka sin närvaro i nuet, minskar man även sin stress. När man är i stress är man alltid framåt, eller bakåt i sina tankar. Genom att centrera sig i nuet, hamnar man automatiskt i en lugnare sinnesstämning. Detta blir också bättre och bättre med tiden när man aktivt utövar Mindfulness.

Mindfulness för sömn

Personer som lider av sömnproblem upplever ofta att de har svårt att stoppa sina tankar innan de ska sova. Tankarna snurrar på om allt möjligt. Ofta kan det vara måsten för kommande dag, oro över pengar, stress över att hinna mer och liknande.

Via Mindfulness kan en person som har sömnproblem få hjälp med att:

  • Att lita på kroppen – Att inte sträva efter att styra kroppen, utan följa med i kroppens naturliga flöde.
  • Att släppa taget – Att släppa taget om grubblande tankar som kommer om natten. Att släppa taget om oro och nedräkning av sömntimmar. 
  • Tillit – Att lära sig att lita på sin förmåga att sova, att kroppen själv kan korrigera och reglera när den behöver sömn. Vissa gånger kan kroppen uppnå mer energi genom korta vilor än då man sover för länge. Kroppen vet vad den behöver.
  • Acceptans – Att vara närvarande och acceptera den situation man är i och välja att ta steg mot att förbättra problemen.

Mindfulness kan hjälpa till att både få hjälp med insomning, nattsömn och vid problem där man vaknar flera gånger under natten. Genom Mindfulness får man verktygen att genom sinnesnärvaro lyssna på kroppen och kommunicera med sin kropp och sinne.

Mindfulness mot ångest

Genom medveten närvaro kan personer som lider av ångest lära sig att möta sina känslor. Forskning har visat sig att med hjälp av kombination av KBT eller psykoterapi och Mindfulness kan personer med ångestdiagnoser utveckla verktyg som med tiden ger individen en betydlig ökning i livskvalitet.

Istället för att fly från sin ångest så möter man sin ångest, utan fördömande och med acceptans. Genom Mindfulness så äger man sina känslor, utan att låta dem äga en. Det betyder att man möter dem, accepterar dem och genom sin sinnesnärvaro väljer att förstå dem, frigöra dem och släppa kontrollen om dem.

Ångest är en sekundär känsla och är något som generellt uppstår på grund av att den drabbade inte kan möta sin primära känsla. Genom transparens och närvaro kan den drabbade förstå var ångesten härstammar från och göra faktiska förändringar som minskar ångesten.

Senast uppdaterad: 2021.06.29

Författare: My Larsson