Boka KBT online

  • 100 kr/besök
  • Frikort gäller
  • Vårdgaranti inom 24 timmar
home-button-01
home-button-02

Ladda ned appen och välj bland över 100 legitimerade  KBT psykologer.

Vad är kognitiv beteendeterapi/KBT?

KBT står för kognitiv beteendeterapi. På enkel svenska innebär detta att terapin fokuserar på följande:

  • Vad du tänker och vad du gör i olika sammanhang.
  • Hur samspelar du med din omgivning?
  • Hur tolkar du situationer?
  • Hur reagerar du?
  • Och framförallt, kan det finnas bättre sätt att hantera situationerna?

KBT är en populär form av psykoterapi, det vill säga behandling av psykiska besvär genom samtal. Det finns vetenskapligt stöd för att KBT är effektivt vid flera typer av psykiatriska diagnoser.

KBT är en kombination av två olika terapeutiska metoder, som i sin tur vuxit fram ur två separata teorier: kognitiv psykologi samt beteendepsykologi, eller inlärningspsykologi. Dessa teoribildningar hade först inget med varandra att göra, men växte så småningom ihop till en enhetlig terapeutisk modell.

Om du är mest intresserad av hur KBT går till i verkliga livet kan du hoppa direkt till nästa rubrik och de mer praktiskt inriktade avsnitten nedan: “Hur går KBT till?”

Men om du däremot är nyfiken på den teoretiska basen för KBT är det enklast att först titta på hur beteendepsykologi och kognitiv psykologi ser ut var för sig. Du hittar avsnitten längre ner på sidan.

Följande teman behandlas i denna artikel:

 Hur går KBT till? 
 ABC analys
 Tankefällor
 Tekniker som används
 Nackdelar med KBT?
 Behandlingsområden
 Kort KBT historia
 Beteendepsykologi
 Kognitiv psykologi

Hur går KBT till?

Det är vanligt att du och terapeuten tillsammans inleder med en grundläggande beteendeanalys.

Där går ni igenom bakgrunden till varför du har sökt terapi: Vilken sorts person är du? Styrkor och svagheter? Framtidsdrömmar? Mål? Livsvärderingar? Aktuellt problem?

Sedan skapar ni en problemformulering och ett terapeutiskt fokus, där ni så tydligt som möjligt ringar in hur problemsituationen ser ut och hur ni ska jobba med den: Vilka beteenden har du för mycket av (överskott)? Vilka beteenden utför du för sällan (underskott)? Hur kan detta korrigeras?

Till sist kommer ni överens om en konkret målsättning: Vad vill du få ut av terapin? Vilka resultat är realistiska? När ska ni sluta?

Beteendeanalysen kan i sig ha en terapeutisk effekt, eftersom du får en tydligare bild av din situation och får berätta om din situation för någon som lyssnar. Men det verkliga jobbet sker normalt sett under de senare terapisessionerna. Då går ni in och tittar närmare på enskilda händelseförlopp och analyserar dem i detalj. Sedan kan ni arbeta med att omsätta kunskapen i nya, konkreta beteenden.

ABC analys

Du kanske t.ex. märker att du börjar småäta godis så fort du kommer till jobbet, och vill ändra på det beteendet.

Då gör ni en så kallad ABC-analys, som skulle kunna se ut så här:

  • Vad hände innandu blev sugen på godiset? (Du fick syn på en kollega som du inte tycker om och kände dig diffust orolig.)
  • Vilket beteendeledde det till? (Du började äta godis.)
  • Och vad fick det beteendet – godisätandet – för konsekvenser? (Oron minskade.)

Tröstätande leder alltså till en negativ förstärkning: oron minskar. När det sambandet väl är klarlagt kan ni i stället börja jobba med hur du kan förhålla dig till kollegan och din arbetssituation, vilket är mer konstruktivt. Om relationen till kollegan kan förbättras kommer tröstätande sannolikt att upphöra av sig självt.

Automatiska tankefällor

Ett annat viktigt inslag i KBT är att identifiera dina automatiska tankar inför problemet. Ifrågasätta dem och om möjligt omformulera dem till mer gynnsamma varianter. Ni undersöker också om du har gått i några tankefällor, dvs. förvrängt verkligheten till din nackdel genom osanna och ofördelaktiga tolkningar.

En viktig del av en KBT-terapi är de så kallade hemuppgifterna. Eftersom dina problem existerar i din vardag är det ofta där du behöver träna på att hantera dem annorlunda. Din psykolog kommer att ge dig förslag på övningar du kan utföra mellan era samtal. Det kan handla om att ändra beteenden eller tankemönster i olika situationer. När ni väl pratar igen går ni igenom hur det gått och tar vid behov fram nya hemuppgifter.

En hemläxa i exemplet ”tröstätande” skulle kunna vara att en hel arbetsdag och med full uppmärksamhet lägga märke till dina känslor inför kollegan, utan godisets lugnande effekt.

Det finns både kognitiva övningar och beteendeterapeutisk övningar. Ett exempel på en kognitiv övning är att försöka identifiera vilka tankar som triggas när du upplever exempelvis ångest, oro eller obehag. Du skriver sedan ned detta och i nästa steg använder du detta för att finna alternativa tankemönster. Ett exempel på en beteendeterapeutisk övning är exponering, det vill säga att du gradvis närmar det som får dig att känna obehag.

En typisk längd på en KBT-behandling är tio till tjugo träffar, eller sessioner, men både kortare och längre behandlingar förekommer. Enkla, tydligt avgränsade problem kan avhjälpas med ett fåtal sessioner. Mer komplexa besvär som pågått under lång tid kan kräva en längre behandling.

Vilka tekniker och metoder används?

Den ovan nämnda ABC-analysen (även kallad funktionell analys, eller kedjeanalys) är ett grundläggande verktyg, liksom hemläxorna. Nedan kan du läsa mer om olika metoder och hur de används.

Sokratisk frågeteknik

Frågor som uppmuntrar till ökat självmedvetande, är ett vanligt inslag, t.ex.: ”Vilka bevis stöder den tanken? Vilka bevis talar emot den? Tror du att alla skulle se det som ett bevis? Vad är det värsta som kan hända? Hur kan vi testa sanningshalten i det du tänker? Hur väl hjälper tankar som denna dig att uppnå dina mål?”

Självregistrering

Detta innebär att du observerar och skriver ner dina tankar, känslor och beteenden i vissa specifika vardagssituationer för att ha konkreta data att presentera för terapeuten. Denna metod fångar en sannare och mer exakt bild av problemsituationen än att försöka återskapa upplevelserna i efterhand.

Rollspel

Kan förekomma vid t.ex. social fobi. Patienten och terapeuten låtsas då att de befinner sig i en social situation som patienten brukar ha svårigheter med. Detta erbjuder ett tryggt utrymme för att öva på sociala färdigheter.

Exponering

Exponering betyder att du i små steg utsätter dig allt mer för sådant som du tidigare har velat undvika. Om allt går som det ska kommer obehaget att minska för varje steg, för att till slut avta helt. Detta är ett klassiskt inslag vid behandling av fobier, men kan även användas i andra sammanhang.

Beteendeaktivering

Beteendeaktivering används framför allt vid depression och andra tillstånd präglade av passivitet. Det bygger på att identifiera aktiviteter som patienten tidigare brukade uppskatta, t.ex. spela golf, och att förmå denne att återuppta dem. Om patienten får en angenäm upplevelse sker som du kanske minns en positiv förstärkning, vilket ökar chansen till fler framtida golfrundor. Vid en lyckad behandling vinner i längden de positiva förstärkningarna (beteendeaktiveringen) över de negativa (undvikandet, isoleringen).

Psykoedukation

Psykoedukation innebär att terapeuten ger dig information som hjälper dig att förstå dels hur behandlingen fungerar och dels vad dina symptom beror på och hur du kan förhålla dig till dem. För någon med panikångest kan det t.ex. vara skönt att få en förklaring om vad som händer i kroppen rent fysiskt vid en ångestattack, och att få höra att den obehagliga känslan alltid mattas av efter en stund, oavsett hur intensiv den är inledningsvis.

Avslappningsövningar

Avslappningsövningar är precis vad det låter som: tekniker som hjälper dig att komma ner i varv, t.ex. vid sömnproblem eller oro.

Mindfulness

Acceptans och medveten närvaro eller mindfulness, blir ett allt vanligare inslag i KBT-repertoaren och handlar bl.a. om att uppmärksamma sina upplevelser utan att värdera eller försöka förändra dem.

 

Finns det nackdelar med KBT?

Den kritik som kan riktas mot KBT kommer oftast från andra terapeutiska inriktningar, som fokuserar på livsområden som KBT lägger mindre vikt vid.

Vissa förespråkare av psykodynamisk terapi menar t.ex. att KBT ägnar sig för lite åt patientens uppväxt, historia och tidiga relationer. Det påstås då att man inte går till roten med problemen utan mest lindrar symptomen.

Anhängare av interpersonella och systeminriktade modeller kan i sin tur peka på att KBT är för individ fokuserat. Vilket menas att man tar för liten hänsyn till patienternas sociala nätverk och samspel med t.ex. familjemedlemmar.

Å andra sidan kan precis motsatt kritik riktas mot dessa discipliner från KBT-anhängarnas håll.

Förklaringen är att ingen terapiform kan täcka in alla aspekter av den mänskliga existensen. När du väljer en sorts psykoterapi väljer du samtidigt bort alla andra och går därmed miste om ett antal potentiella positiva effekter. Den perfekta terapin finns alltså inte.

Det bästa du som patient kan göra är att:

  1. Välja en terapiform som du känner förtroende för.
  2. Se till att du trivs med terapeuten.

Om du lyckas med båda dessa punkter är chansen stor att resultatet blir bra.

Behandlingsområden inom KBT

KBT som terapimetod är vetenskapligt beprövat. Det betyder att ett stort antal studier har visat att KBT är en effektiv behandlingsform för en rad psykiska åkommor. KBT är en mångsidig terapiform och kan användas vid en mängd olika psykiatriska diagnoser, samt för att hantera vissa kroppsliga symptom och sjukdomar.

Vetenskapliga studier har granskat KBT:s effektivitet vid följande tillstånd:

  • Missbruk
  • Stress
  • Schizofreni
  • Depression
  • Bipolär sjukdom
  • Ångest
  • Ätstörningar
  • Sömnstörningar
  • Personlighetsstörningar
  • Psykiska besvär till följd av fysisk sjukdom
  • Kronisk smärta och trötthet
  • Ilska och aggression
  • Psykiska besvär i samband med graviditet och kvinnliga hormonrelaterade problem.
  • Somatoforma besvär (kroppsliga besvär utan någon påvisbar fysisk sjukdom),

Enligt en stor genomgång av metastudier (studier av studier) från 2012 finns det starkast stöd för KBT:s effektivitet vid ångestsjukdomar, somatoforma sjukdomar, bulimi, okontrollerad ilska samt stress.

Vad kostar KBT?

Priset är i regel detsamma som för andra terapiformer som bedrivs av legitimerade psykoterapeuter. Med en privat terapeut eller mottagning ligger priset sällan lägre än 800 kronor per tillfälle. Med Mindler kostar det alltid 100 kr per samtal och är gratis med frikort.

I vissa delar av landet kan man ansöka om bidrag för att finansiera privat psykoterapi, t.ex. KBT.

Funkar KBT på nätet?

Det normala är att du träffar din terapeut ansikte mot ansikte på mottagningen. Vid vissa tillstånd har forskning dock visat att KBT även kan fungera via Internet.

Historia bakom KBT

Som tidigare nämnts uppstod KBT genom en fusion av två separata grenar inom psykologin: den kognitiva och den behavioristiska, eller inlärningsbaserade.

Den amerikanske psykologen John B. Watson (1910-talet) och senare B.F. Skinner (1950-talet och framåt) lade grunden till den behavioristiska teoribildningen. Detta gjordes med utgångspunkt i Pavlovs upptäckt av den klassiska betingningen. Albert Bandura bidrog senare till att utvidga teorin med sina idéer om social inlärning, något som tidigare behaviorister inte intresserat sig för.

Den kognitiva terapins frontfigur framför andra var amerikanen Aaron Beck. Han började sin bana som psykoanalytiker, skolad i den freudianska traditionen. Men upptäckte i sitt patientarbete nya, effektivare förklarings- och behandlingsmodeller för t.ex. depression. Han systematiserade sedan dessa upptäckter och myntade därmed begreppet ”kognitiv terapi”.

Under 1980- och 1990- talet började dessa två teoribildningar att växa ihop i terapeutiska sammanhang. Då föddes den kognitiva beteendeterapin, KBT.

Utveckling av KBT i tiden

Något förenklat kan man säga att KBT är sammansmältning av beteende- och kognitivterapi. Kognitivterapi utvecklades under 70-talet och grundtanken i denna terapiform är att identifiera vilka tankemönster som är förknippade med att man mår dåligt. Beteendeterapi är en något äldre terapiform som grundar sig i hur människor lär sig och påverkas av sina egna och omgivningens handlingar. Denna terapimetod hade ett stort genomslag under 50-talet. Begreppet KBT populariserades på 80-talet men sedan dess har flera alternativa former vuxit fram. Dessa brukar ofta kallas för tredje vågens beteendeterapi och exempel på två terapiformer som har blivit populära under 2000-talet är ACT (acceptance and commitment therapy) och DBT (Dialektisk beteendeterapi). Dessa terapiformer är fokuserade på acceptans till de känslor och tankar som skapar obehag.

BETEENDEPSYKOLOGI

Bakgrund

Beteendepsykologin, eller inlärningspsykologin, fokuserade till en början helt och hållet på vad individer gör, det vill säga på beteenden som går att observera från utsidan. (I modern beteendepsykologi erkänner man dock att även tankar och känslor, som ju är osynliga för utomstående, kan betraktas som beteenden.)

Man intresserade sig bl.a. för kopplingen mellan stimulus och respons. Ett stimulus kan vara vad som helst som orsakar någon sorts reaktion hos en individ, och responsen är reaktionen på en sådan händelse. Vad som skedde däremellan, i personens medvetande, brydde man sig inte om eftersom det inte gick att mäta. Man kallade därför medvetandet för ”the black box”.

Så formas våra beteenden

Grundidén är att alla beteendemönster bygger på inlärning, betingningar, som har ”satt sig” för att vi på något sätt har belönats för dessa handlingar tidigare i livet. Vi har alltså upplevt att något positivt har tillförts (”positiv förstärkning”) i samband med dessa beteenden, eller att något obehagligt avtagit eller försvunnit (”negativ förstärkning”).

Negativ förstärkning

Att ta en Alvedon när du har värk kan ses som en negativ förstärkning: du får ingen onormalt angenäm upplevelse, men smärtan minskar. Sannolikt kommer du att förknippa Alvedon med smärtlindring, och fortsätta att ta läkemedlet om du får värk i framtiden.

Våra handlingar påverkas också av bestraffningar. En bestraffning är en konsekvens som får ett visst beteende att utföras mera sällan.

Även bestraffningar kan vara positiva eller negativa: antingen uppstår ett obehag genom att något tillförs, eller så uppstår det genom att något tas bort.

Ett exempel på positiv bestraffning är när ett barn lägger handen på en het spisplatta. Det uppstår en smärta – något oangenämt tillförs –, vilket utgör en bestraffning, så att barnet sannolikt kommer att undvika spisen i fortsättningen.

Ett exempel på negativ bestraffning kan vara när en hund som kissat inomhus inte får någon mat resten av dagen: något tas bort.

Positiv förstärkning

Ett enkelt exempel på en positiv förstärkning är löneutbetalningar.

Först arbetar man, och i slutet av varje månad får man pengar.

Vi kopplar därför samman beteendet ”arbete” med påföljden ”pengar”, vilket för de flesta fungerar som ett starkt motiv till att fortsätta arbeta.

Pavlovs upptäckt

Alla ovanstående exempel handlar om operanta betingningar. Det finns även något som kallas för klassisk betingning. Det bygger på att ett stimulus som egentligen inte har något att göra med en viss upplevelse börjar förknippas med just denna upplevelse.

Det mest kända exemplet, som många har hört talas om, är Pavlovs hundar. Den ryske forskaren Pavlov ringde i en klocka varje gång han serverade sina försökshundar mat. Efter ett tag började djuren dregla av aptit bara av att höra klockan. De hade börjat förknippa klockan med mat. Det var denna upptäckt som inspirerade de första behavioristerna.

Vi människor fungerar likadant. Ett enkelt exempel på det är det faktum att en parfymdoft kan få oss att minnas en människa vi inte träffat på flera år, om han eller hon brukade bära just den parfymen.

KOGNITIV PSYKOLOGI

Bakgrund

Den kognitiva psykologin växte till skillnad från inlärningspsykologin fram i kliniska sammanhang, det vill säga i samband med behandling av patienter. Den hade därmed redan från början siktet inställt på praktisk användning i terapirummet.

En annan olikhet mellan de två teorierna är att den kognitiva psykologin intresserade sig för vad som hände i ”the black box”, alltså i människors medvetande. Detta är något som den tidiga behaviorismen mer eller mindre struntade i. Man kan mycket förenklat säga att inlärningspsykologi handlar om utsidan, medan kognitiv psykologi handlar om insidan. (Källa: föreläsningsanteckningar från Psykologprogrammet, Stockholms universitet, seminarium med docent Jonas Ramnerö)

”Kognitiv” betyder ungefär ”mental, tankemässig”. Den kognitiva psykologin fokuserar alltså på individers tankar och mentala tolkningar av upplevelser.

Kopplingen mellan tankar och känslor

Grundaren Aaron Beck menade att varje viktig livserfarenhet, t.ex. upplevelser av att bli övergiven som barn, skapar ett schema i psyket. Detta schema ligger sedan som ett vilande mönster i medvetandet som kan aktiveras av vissa händelser. Ungefär som ett datorprogram som sätts igång med rätt knapptryckningar.

Om en person med erfarenheter av att bli övergiven inte får omedelbart svar på ett sms som denne skickat till sin partner finns risken att händelsen automatiskt tolkas som ett övergivande. Trots att det inte går att veta med säkerhet. Schemat har alltså aktiverats och utlöser negativa automatiska tankar, som i sin tur utlöser obehagliga känslor.

En viktig detalj här är just tolkningen, eller gissningen. Den kognitiva psykologin betonar att vi människor ofta fantiserar och drar förhastade slutsatser även när vi inte har alla fakta. Detta kan skapa onödigt lidande, särskilt om tolkningarna är till vår nackdel. Personen i exemplet visste ju ännu inget om varför vännen inte skrivit tillbaka.

Känslor föregås av tankar

I kognitiv psykologi och terapi försöker man ofta undersöka vad patienten tänkte innan känslan kom. Man menar att känslor i regel föregås av en tanke, som individen inte alltid lägger märke till. Ofta känner vi bara känslan utan att veta hur den uppstod. Det är t.ex. möjligt att vår exempelperson ovan bara kände en vag ångest utan att veta exakt varför. En noggrannare analys hade förmodligen visat att han eller hon tänkte något i stil med ”min partner vill lämna mig”, vilket utlöste den negativa reaktionen.

De tolkande glasögonen

Vår världsbild och vår självbild styrs enligt den kognitiva psykologin av så kallade grundantaganden: idéer om tillvaron som vi upplever som absoluta sanningar, utan att kanske ens vara medvetna om dem. Man kan likna dem vid glasögon av olika färger och styrkor, som kan få två personer att tolka samma omvärld på helt olika sätt. Ett grundantagande kan vara ”Världen är en otrygg plats”, ett annat ”Människor är snälla och hyggliga”. Det är lätt att se att det första grundantagandet leder till en helt annan syn på livet än det andra.

Som en reaktion på varje grundantagande uppstår ett villkorsantagande. Om grundantagandet är ”Världen är en otrygg plats” kan villkorsantagandet bli ”Jag måste ha kontroll över denna otrygga värld”. Därefter utvecklar man ett antal strategier för att skydda sig mot grundantagandets upplevda hot.

Undrar du vad det innebär att vara en legitimerad KBT psykolog?

Vi har över 100 legitimerade KBT psykologer anslutna till tjänsten vilket innebär att vi är en av Sveriges största arbetsgivare för psykologer. Att vara en legitimerad KBT psykolog innebär dels att man har genomgått psykologprogrammet, vilket är en fem år lång universitetsutbildning. Man ska även ha genomfört en ett år lång PTP, vilket står för praktisk tjänstgöring för psykologer. Alla våra psykologer har en skyddad legitimation från socialstyrelsen vilket innebär att du kan känna dig trygg med att du får professionell vård via Mindler. läs mer om vad skillnaden är mellan en psykolog och psykoterapeut?

Summering

Med tiden har alltså dessa båda psykologi metoderna vuxit samman till en enhetlig terapiform. Kognitiv beteendeterapi, som uppnått stor popularitet i vår del av världen och som studerats grundligt i forskningssammanhang.

Liksom andra terapiformer befinner sig KBT i ständig utveckling. I dag talar man om ”tredje vågens” KBT. Hit räknas bl.a. ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Även metakognitiv terapi kan nämnas i sammanhanget. I dessa nyare terapiformer, som har starka inslag av mindfulness, läggs större vikt på att leva med och acceptera oönskade tankar och upplevelser. Detta i stället för att som i klassisk kognitiv terapi försöka ersätta dem med mer positiva varianter.

KBT online hos Mindler

Med Mindler kan du boka Kognitiv beteendeterapi på nätet. Alla våra psykologer är legitimerade KBT psykologer och du kan boka en behandling redan idag via vår app. Besöken är landstingssubventionerade och kostar därför endast 100 kronor. Om du har frikort betalar du ingenting.

Besöket bokar du genom vår app som du hittar här. Mer information om hur tjänsten fungerar, betalning och användarvillkor finner du under frågor och svar

Hur fungerar internetbaserad KBT med Mindler?

Besöket sker via direktsamtal med en psykolog i vår app. Allt du behöver göra för att boka KBT online med Mindler är att:

  1. Ladda hem appen
  2. Välj mellan lediga tider och boka en tid som passar dig
  3. Träffa en legitimerad KBT psykolog online

Med Mindler slipper du de långa väntetider som de flesta får erfara när de söker psykologhjälp på en vårdcentral. Att söka KBT på internet via Mindler innebär att du oftast får träffa en psykolog samma eller nästföljande dag som du söker hjälp. Du slipper även de höga avgifter som oftast gäller på privata mottagningar.

KBT på nätet vs. fysisk mottagning

Att träffa en psykolog online är ett enkelt och smidigt alternativ till att söka hjälp på en fysisk mottagning. Det är många som avhåller sig från att söka hjälp på grund av att det känns som ett alltför stort steg att besöka en mottagning. Om du söker hjälp via en vårdcentral får du dessutom inte träffa en psykolog på en gång utan du måste först träffa en läkare som ger dig en remiss till en psykolog. Online KBT är därför ett oerhört enkelt alternativ för dig som vill sätta igång med din behandling på en gång.

Förutom att sänka trösklarna till att söka hjälp ökar även online KBT utbudet på en nationell nivå. En av grundtankarna bakom Mindler är att alla ska kunna få hjälp, oavsett om du bor i en miljonstad eller på någon mindre ort.  Med Mindler kan du träffa en psykolog i Stockholm såväl som om du bort i en liten stad där utbudet av KBT terapeuter är lågt. Du behöver dessutom inte ta en paus i din behandling om du åker utomlands utan kan fortsätta terapin om du åker på semester.

Källor

  • http://web.internetpsykiatri.se
  • (Hofmann et. al. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses, Cognit Ther Res. 36(5), 427–440)
  • http://www.encyclopedia.com/science/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/behaviorism-i-history-behavioral-psychology
  • https://www.beckinstitute.org/about-beck/our-history/history-of-cognitive-therapy/
  • (föreläsningsanteckningar från Psykologprogrammet, Stockholms universitet)
  • http://psykologiguiden.se/
  • (Källa: Anna Kåver: KBT i utveckling)