Negativa tankar och känslor kommer alltid dyka upp. Men när de blir så starka att de hindrar oss i vardagen kan terapiformen ACT vara ett bra sätt att ta sig loss. – ACT-terapi går ut på att lära sig att betrakta känslorna som förslag snarare än sanningar, förklarar Mindlers psykolog Michaela Urlas.
Vad är ACT?
Att vara kritiska och ha nära till jobbiga känslor som skuld, skam och oro har under evolutionens gång varit livsviktigt för oss människor. Men i en bekväm och relativt trygg vardag kan de jobbiga känslorna bli svåra att hantera. Acceptance and commitment therapy, förkortat ACT, beskrivs ofta som tredje vågens beteendeteterapi. Inom ACT ryms en mängd tekniker, många av dem bygger på medveten närvaro och acceptans inför bland annat de obehagliga känslor och tankar vi har.
Många terapeuter och psykologer som arbetar med terapiformen anser att ACT på många sätt liknar en livsfilosofi snarare än en terapi eller någon form av terapiform.
Mindler-psykologen Michaela Urlas är en av dem.
– ACT går ut på att lära sig agera på sätt som fungerar och som tar oss loss när vi på olika sätt har fastnat i våra tankar och känslor. – ACT erbjuder verktyg att kunna leva det liv vi har så fullt ut som möjligt.
ACT övningar – Att medvetandegöra tankar och känslor
Under sin studietid på psykologprogrammet kom Michaela Urlas i kontakt med ACT för första gången. – Det var bara fyra föreläsningar på psykologprogrammet, men de var det bästa jag fått höra under mina fem utbildningsår, förklarar hon. – ACT har en helhetssyn på människan och jag kände när jag lyssnade på föreläsningar att principerna kunde appliceras på de flesta psykiska besvär som vi tidigare studerat separat.
Kraftigt förenklat går ACT ut på att lära sig att skilja ut och medvetandegöra de tankar och känslor man har och förstå när och hur de ställer sig i vägen för en. Därefter kan man, med hjälp av övningar och handledning från en terapeut, lära sig att göra det som är viktigt trots närvaron av tankarna och känslorna. Michaela beskriver det som att många av oss lever med en ständigt påslagen “omdömesmaskin”. Den kategoriserar ständigt det vi upplever, oss själva och andra utifrån bra eller dåligt.
– I terapi hjälps vi åt att hitta distans till det där automatiska tjattret och ställa frågan; vart hamnar jag om jag går på det här? Själva ansatsen med ACT är att tankar och känslor aldrig är farliga i sig. De är förslag eller information från kroppen som vi behöver ta ställning till. – Fara eller skada uppstår först när vi börja agera kortsiktigt för att slippa känna vad vi känner, när vi börja begränsa vårt liv utifrån känslorna eller fastnar så i våra upplevelser att vi inte kan delta i det liv som pågår här och nu, säger Michaela Urlas.
ACT är Effektivt mot stress, smärta och depression
Metoden har i forskning visat sig mycket effektiv mot bland annat stress smärta och depression. Också personer med ångest, ätstörningar och övervikt har i ett antal studier blivit hjälpta på olika sätt av ACT. Men personer som är svårt deprimerade eller påverkade av mycket stark ångest kan behöva annan typ av behandling först.
Michaela Urlas har tagit emot, och hjälpt, många patienter som när de söker hjälp uttrycker sig med ord som att de har fastnat i sina tankar eller känslor, att de har tappat bort sig själva eller förlorat sin kompass. – När jag hör den typen av formuleringar så tänker jag att här kan vi nog mötas med hjälp av ACT, säger Michaela Urlas. Terapisessionerna är individuella men frågor som Michaela Urlas ofta ställer till sina nya patienter är vad personen tror att hen skulle göra om hen inte behövde kämpa så hårt med sina negativa tankar och känslor? Vad hen tycker är viktigt på riktigt och vad personen vill stå för under sin tid här på jorden? – Frågorna kan öppna för många berörande svar. Men vissa har kämpat så länge mot sig själva att de inte riktigt vet vad de vill, eller så vet de vad de vill slippa men inte vad de vill komma till, säger Michaela Urlas.
ACT handlar om att lära sig vara här och nu
Tidigt lägger Michaela Urlas fokus på att öva på medveten närvaro. – En person som mår dåligt är sällan här och nu, hen är kanske så upptagen av upplevda misslyckande från tidigare och rädsla inför imorgon att hen inte ser vad som faktiskt behöver göras just nu. – Att öva på att inte döma sig själv för de tankar och känslor vi har, det är kanske den viktigaste aspekten av acceptans.
ACT använder språket för att avväpna, avdramatisera och betrakta de egna tankarna och känslorna som förslag, snarare än sanningar. Många övningar innehåller tydliga, ofta lekfulla och starka metaforer. Ord som normalt och onormalt eller rätt och fel används inte. – I stället tar vi fasta på vad som funkar och inte. Vi formulerar oss aldrig i termer av att vara störd, sjuk eller trasig utan talar om att sitta fast. Vi behöver inte lagas vi behöver ta oss loss. Det som lärts in går att lära om, säger Michaela Urlas.
Häftigt perspektivskifte
Hon älskar att se reaktionerna hos patienter som framgångsrikt får prova på ACT, ofta kommer tydlig förändring redan efter en eller ett fåtal samtal. – När patienten säger “Ahaaaa, går det att se det på det här sättet”, det perspektivskiftet är väldigt häftigt att vara med om. – Som psykolog kan jag erbjuda en verktygslåda. Här har vi sådant som kan hjälpa oss att ta oss an just dina problem, säger hon och fortsätter.
En annan viktig aspekt av ACT är att terapin inte är tänkt att pågå livet ut. Målet är att börja leva så att erfarenheterna läker över tid. Michaela Urlas förklarar med ett exempel. – Om en person som fastnat i upplevelsen att vara värdelös, exempelvis på grund av mobbning, så drar sig hon ofta undan från andra för att skydda sig. Då kommer livet fortsätta kännas som ett bevis på att man är oönskad, tesen blir ju aldrig motbevisad. Med hjälp av ACT går det att trotsa rädslan att bli dömd. Det går att lära sig att agera på ett sätt som fungerar. När man gör det får man nya möjligheter att göra egna erfarenheter, reda ut och få nya färdigheter. – Målet är att lära sig självläka de sår och den smärta som livet oundvikligen kommer att innebära, förklarar Michaela Urlas.