Om man har överväldigande, ihållande eller intensiva känslor, som leder till ett lidande, är det lockande att tänka att man med terapi ska få bort dem. Även om det är lätt att tänka att man vill ta bort sitt lidande, så är det faktiskt mer problematiskt än hjälpsamt att helt och hållet försöka bli av med sina obehagliga känslor. Målet med terapi handlar istället om att kunna hantera känslorna och hitta sätt så att de kan vara en kraft och en guidning i livet snarare än ett hinder för det liv man vill leva.
Föreställ dig att du har följande valmöjlighet:
1) I första scenariot behöver du aldrig mer känna den obehagliga känslan igen, men det betyder också att du aldrig mer kan känna positiva känslor såsom glädje eller kärlek. Du kan alltså inte älska någon eller något igen.
2) I det andra scenariot har du tillgång till dina varma och härliga känslor, men när du ställs inför en situation där något saknas dig eller upplevs hotfullt, kommer de obehagliga känslorna att göra sig gällande.
Vad väljer du?
Varför har vi känslor?
Känslor har tre huvudsakliga funktioner:
Känslor ger oss information om våra behov: Våra känslor talar om för oss hur vi mår och vägleder oss i vad vi behöver. Om vi till exempel upplever en behaglig känsla som glädje när vi umgås med andra så signalerar det att vi har ett behov av socialt umgänge.
Känslor hjälper oss att agera: Känslor för med sig en impuls att agera på ett visst sätt utan att vi behöver fundera eller tänka efter, och hjälper oss på så sätt att hantera olika situationer. Känslor har faktiskt hjälpt oss att överleva under evolutionen, till exempel genom att förbereda oss på att ta till kamp eller flykt i en hotfull situation.
Känslor kommunicerar våra behov till andra: Känslor påverkar både kroppsspråk och ansiktsmimik, vilket gör att vi kan signalera hur vi mår och vad vi behöver utan att säga ett enda ord. Till exempel kan gråt signalera till andra att vi behöver tröst. Vår egen förmåga att läsa av andras känslolägen hjälper oss också att navigera i sociala situationer och i nära relationer.
Vilka olika känslor finns det?
Inom psykologin finns begreppet grundkänslor, det vill säga sådana känsloyttringar som är biologiskt grundade och som praktiskt taget finns med oss sedan födseln. Här nedan följer en beskrivning av dessa samt deras funktion - det vill säga det som är hjälpsamt med att känna dessa känslor.
Glädje
(Varianter: lycklig, positiv, euforisk, upprymd, avslappnad, lugn, humoristisk, harmonisk)
Känslans funktion: Att känna glädje och trygghet ger viktig information om vad vi värdesätter och hur vi vill tillbringa vår tid. Aktiviteter och personer vi mår bra av kommer vi sannolikt försöka spendera mer tid med. Glädjen hjälper oss att söka kontakt med andra människor och skapa och behålla viktiga relationer. Glädje kan också ibland fungera avlastande i svåra stunder av sorg eller kris.
Kroppsliga upplevelser: Varm känsla i magen, spritter i bröstet, avslappnande känsla i musklerna, känsla av rymd etc.
Intresse/nyfikenhet
(Varianter: öppen, mottaglig, fokuserad, omtänksam, förtjust)
Känslans funktion: Intresse är en känsla som hjälper oss att utforska vår omgivning och våra medmänniskor. Precis som glädjen hjälper den oss att knyta an till andra. Den hjälper oss också att söka kunskap, utvecklas, problemlösa, ta initiativ och vara aktiva.
Kroppsliga upplevelser: Flöde av energi, pigghet etc.
Förvåning
(Varianter: häpen, överraskad, osäker, tvivlande)
Känslans funktion: Känsla av förvåning uppstår när vi ställs inför något oväntat och nytt, det vill säga att något plötsligt visar sig på ett annat sätt än det man först föreställt sig. Förvåning brukar klassas som en “neutral” känsla i sig självt, men kan sedan snabbt blandas med andra känslor såsom glädje eller rädsla. Syftet med känslan är att vi ska vara “på tårna” inför ett eventuellt hot.
Kroppsliga upplevelser: Höjda ögonbryn, helt öppna ögonlock etc.
Rädsla
(Varianter: nervositet, skräck, obehag, fasa, fruktan)
Känslans funktion: Rädsla signalerar att vi är i fara och behöver skydda oss. Rädslan signalerar alltså ett behov av att försätta sig själv i trygghet. Syftet är att vi ska mobilisera oss och göra oss redo att agera snabbt, antingen genom att slåss eller fly. Rädsla är till nytta när den får oss att undvika farliga situationer, men kan bli problematisk när den får oss att undvika sådant som vi egentligen skulle vilja göra, till exempel att gå på en fest eller köra bil. I vissa fall kan rädslan och undvikandet leda till utveckling av ett ångesttillstånd.
Kroppsliga upplevelser: Spända muskler, ökad och ytlig andning, tryck över bröstet etc.
Ledsenhet
(Varianter: sorg, bedrövad, deppig, besviken, energilös, fast, ensam)
Känslans funktion: Ledsenhet och sorg är en naturlig reaktion på förlust, motgång eller att något inte är så som vi skulle vilja att det var. Ledsenhet ger oss information om vad som är viktigt för oss och signalerar att vi behöver ta hand om oss själva och sörja. Ledsenhet kan få oss att aktivera självomhändertagande, men det är också en social känsla som kan få omgivningen att ge tröst och stöd.
Kroppsliga upplevelser: Klump i halsen, tårar i ögonen etc.
Ilska
(Varianter: frustration, besvikelse, irritation)
Känslans funktion: Ilska är en motor för förändring. Vi känner ilska när vi själva, eller någon vi bryr oss om, behandlas illa eller orättvist. Vi kan även känna ilska och frustration i situationer där vi hindras från att nå viktiga mål. Ilska motiverar oss att sätta gränser, försvara oss eller attackera. Ilskan signalerar att något skaver och fungerar som bränsle för att få till en förändring. Ilskan hjälper oss att stå upp för oss själva och våra behov. Ilskan kan också hindra oss då vi agerar snabbt och tar ut den på andra, och leda till aggressionsproblem.
Kroppsliga upplevelser: Spända käkar, knutna nävar, varm känsla i bröstet etc.
Skuld
(Varianter: ånger, skyldig)
Känslans funktion: Skuld uppstår när vi upplever att vi har gjort något fel, inte tagit vårt ansvar i en situation eller gått emot våra egna värderingar. Skuld får oss att inse att vi har agerat på ett sätt som kan ha varit till skada för någon annan och känslan får oss att vilja gottgöra eller ställa tillrätta det som blivit fel. Skuld fyller en viktig social funktion när den får oss att reparera relationer, något som är livsnödvändigt för oss.
Kroppsliga upplevelser: Tryck över bröstet, ont i magen etc.
Skam
(Varianter: självmedvetenhet, blyghet, nedslagen, underlägsen, förödmjukelse)
Känslans funktion: Skammen fyller också en social funktion och liknar på många sätt skuld. Vid skuld har vi gått emot våra egna värderingar och idéer om hur vi vill vara, medan vi vid skam har brutit mot samhällets eller gruppens normer och förväntningar. När vi känner skam har vi oftast gjort något som vi tror att andra tycker är fel.
Kroppsliga upplevelser: “Vilja sjunka genom golvet”, rodnad etc.
Äckel
(Varianter: avståndstagande, obehag, förnärmad)
Känslans funktion: Äckel signalerar att något är giftigt, dåligt eller farligt att röra eller äta. Vid äckel är impulsen att dra sig undan från det som väcker känslan, vilket har varit viktigt evolutionärt.
Kroppsliga upplevelser: Illamående, kväljningar, rysningar etc.
Primära och sekundära känslor
Känslor kan delas in i primära och sekundära känslor. Primära känslor är de känslor som kommer först och är direkt kopplade till det som precis har hänt. De ger oss själva och omgivningen omedelbar information om vad vi behöver i stunden, och hur vi behöver agera för att möta känslorna. De primära känslorna syftar till att få oss att reagera snabbt, och är i regel kortvariga om vi låter dem vara. Vilka sekundära känslor vi får beror inte på situationen, utan på vad vi tänker om oss själva och våra känslor. En sekundär känsla är ofta en reaktion på en primär känsla som du av något skäl vill undvika. Till exempel om du har svårt att känna och uttrycka ilska kan responsen istället bli skam.
Det finns egentligen inga bra eller dåliga känslor. Alla känslor finns av en anledning och det är meningen att vi ska ha många olika känslor. Ändå är det vanligt att vi värderar oss själva och våra känslor som bra eller dåliga (till exempel “Jag borde inte känna såhär, det är något fel med mig”). Genom samhällsnormer och personer i vår omgivning lär vi oss tidigt i livet att vissa känslor, som glädje, är bra, medan andra känslor, som ilska, rädsla och ledsenhet, är dåliga. Barn kan till exempel ofta få höra att de ska sluta gråta eller inte vara arga. Men om vi inte får känna eller lära oss att hantera våra känslor som barn, finns det en risk att vi blir rädda för våra känslor som vuxna. Vi kan alltså utveckla en slags känslofobi.
Känslofobi
Fobier handlar om att utveckla en rädsla för något och samtidigt känna en impuls att vilja fly eller undvika det. Är man rädd för att känna och uttrycka ilska kanske man istället tar till strategier såsom att avlägsna sig, bli tyst eller bli passivt aggressiv. Den stora förlusten med att inte tolerera och vara i kontakt med sina känslor är att man missar den information om behov som känslorna bär på, och man blir därmed sämre på att ta hand om sig själv och få ut det man vill av livet. Ofta fastnar vi i en önskan om att bara kunna känna lycka, men i själva verket kommer den och går precis som alla andra känslor.
Relationer och känslor
Att leva med och runt andra människor kan ge upphov till många olika känslor och känsloyttringar. Här följer några exempel på vad vi kan känna i relation till andra.
Kärlek
Kärlek utgör en komplex upplevelse och är sammansatt av flera olika känslor. Glädje, nyfikenhet, lust är uppenbara komponenter, men i kärleken ryms även känslor såsom rädsla och ledsenhet. Kärleken består många gånger av två sidor av samma mynt. På den ena sidan finns de magiska och härliga känslorna, medan den andra sidan döljer risker, såsom separation eller att någon vi älskar dör från oss.
Separationsångest
I ångesten finns ofta rädsla. Rädslan vid separationsångest är en stark upplevelse av att inte kunna klara av att vara ifrån personer vi knyter an till. Här kan du läsa mer om separationsångest.
Svartsjuka
Svartsjuka består av flera olika känslor och är i den bemärkelsen inte en av våra grundkänslor. I de flesta fall ligger en blandning av kärlek, ilska och rädsla bakom det vi upplever som svartsjuka. När vi känner svartsjuka får vi information om att något viktigt kan tas ifrån oss. Känslan driver oss att kontrollera, övervaka och vakta det som vi tror att vi riskerar att förlora. Om vi låter svartsjuka styra våra beteenden leder det ofta till försämrade relationer.
Avundsjuka
Avund är också en blandad känsla som oftast består av ilska, sorg och någon positiv känsla. Avund signalerar att vi skulle vilja ha något som någon annan har. Känslan motiverar oss att sträva efter något som är viktigt men kan också leda till impulser att ta något från någon annan eller medvetet förstöra för andra. Vid avund handlar tankarna ofta om varför andra har det som vi själva inte har och hur vi ska få tag i det. Avund blir problematiskt när känslan kommer ofta eller är så intensiv att vi har svårt att inte låta oss styras av den.
Svårighet att känna känslor
Problem med känslor kan te sig på olika sätt. Ibland för att vi inte vet hur vi ska hantera starka känslor, och ibland för att vi inte har tillgång till känslorna. Ett av symtomen vid till exempel depression är just att känna sig tom, eller nedstämd, och därmed uppleva en svårighet att nå sina grundkänslor. Man kan till exempel känna sig låg, men ledsenheten kan vara blockerad och man kan istället fastna i negativa tankar och ältande om dåtiden eller framtiden. Även vid tillstånd så som PTSD (posttraumatisk stressyndrom) kan man ha svårt att tillgå positiva känslor överhuvudtaget samt ha en upplevelse av att känna sig avstängd. Med terapi kan man få hjälp av en psykolog att undersöka och bryta det emotionella undvikandet.
Hur kan man hantera sina känslor?
Det finns många fördelar med större känslomässig medvetenhet. Till exempel leder det till:
Bättre empatisk förmåga.
Bättre reglering av känslor.
Stressförebyggande (om man är i kontakt med sina känslor är man i bättre kontakt med sina behov av gränssättning och återhämtning).
Vårt tankesystem och intellektuella resurser samverkar med känslorna. Till exempel lär vi oss bättre om vi är känslomässigt närvarande.
Vi får mer makt över våra liv.
Det finns olika sätt att reglera sina känslor. Här nedan följer ett förslag på vad du kan göra.
1) Bli mer medveten om din inre upplevelse
Utifrån en klassisk KBT-modell, stanna upp och undersök:
Vilka känslor sitter du med just nu? En eller flera?
Hur upplevs dessa i kroppen?
Vilka impulser får du att agera? Vilka är dina faktiska beteenden?
Vilka tankar far igenom huvudet just nu?
2) Acceptera och var icke-värderande
Se om det är möjligt att tillåta dina känslor och hur de känns i kroppen. Låt de få finnas och ta plats och öva på att inte värdera dem som “bra” eller “dåliga”. Sitt med dina känslor och notera att de är som vågor, som ökar i styrka och sedan minskar igen.
3) Utforska nyfiket eventuell orsak till känslan/känslorna
I nästa steg, försök vara nyfiken kring dina känslor och undersök olika hypoteser kring varför de är närvarande. Lite som en nyfiken forskare. Undersök till exempel vad som kan ha gett upphov till känslan. Var det något i situationen? Känner du igen det sedan tidigare? Försöka hålla frågan med “lätt hand” och notera så att du inte hamnar i ett ältande kring varför du mår som du mår. Gör det med utgångspunkten att du vill dig själv väl.
4) Ge dig själv det du behöver
Gör något hjälpsamt. Ibland kan det ta ett tag att komma fram till vad, men bara genom att ställa dig själv frågan kan du öppna upp för motivation att ta hand om dig själv. Undersök: Vad behöver du just nu? Behöver du göra något för att känna dig mindre pressad och hotad? Behöver du utmana mig själv? Finns det någon att ta hjälp av? Om du inte kommer på svaret på rak arm, se om du kan bära med dig det.
Ta hjälp av en psykolog
Upplever du svårigheter att själv bearbeta och hantera dina känslor? Läs här hur du bokar in dig för en bedömning hos någon av våra psykologer.