Vad är mardrömmar?
Precis som vanliga drömmar så sker mardrömmar under det stadie av sömnen som kallas REM-sömn (Rapid Eye Movement) och kan vara ett ihopkok av den mest bisarra sort. De drömmar som innehåller skrämmande eller ångestfyllda situationer kallas mardrömmar. Vanliga reaktioner vid mardrömmar är att vakna upp med andan i halsen, känna sig rädd eller stressad. Mardrömmar är vanliga och kan vara ett resultat av stress, ångest, trauman eller andra faktorer.
Varför drömmer man mardrömmar?
Drömmar med obehagliga inslag är en del av vårt sätt att bearbeta och hantera olika känslor och upplevelser medan vi sover. När vi drömmer, går vår hjärna igenom olika minnen, tankar och känslor som vi upplevt under dagen eller längre tillbaka. Stress, ångest och starka känslor kan påverka våra drömmar och göra dem mer skrämmande. Ibland kan också det vi tänker på innan vi somnar, som filmer eller böcker med spännande eller skrämmande händelser, påverka våra drömmar. Även om mardrömmar kan vara obehagliga, är det ofta hjärnans sätt att försöka förstå och bearbeta det som vi upplever när vi är vakna.
En annan dimension av mardrömmar har med drömmars generella funktion att göra. Sömn fungerar nämligen på flera sätt som terapi för oss. Under nätterna använder hjärnan sig av sömn och drömmar bland annat för att bearbeta olika intryck som vi varit med om. När sömn förvandlar erfarenheter till minnen hanteras olika upplevelser och situationer med starka känslor till att bli mer neutrala. Ibland kan vi uppleva baksidor av den processen. När baksidorna är som värst kan det vara en del av en traumareaktion.
Mardrömmar uppstår av många olika anledningar och det är omöjligt att peka ut en orsak till varför vi får dem. Ibland kan det handla om biverkningar från läkemedel. I så fall rekommenderas att kontakta läkaren som skrivit ut medicineringen för en uppföljning. De flesta upplever mardrömmar i perioder nån gång i livet och klarar sig igenom det utan att söka hjälp.
Har mardrömmar någon betydelse?
Av naturliga skäl är våra drömmar svåra att undersöka och göra studier kring. Studier där människor har fått föra journal kring sina drömmar och rapporterat händelser i sitt liv, har visat att så lite som 1-2% av dröminnehållet är baserat på verkliga händelser. Däremot så har samma slags studier funnit att känslotillstånd från dagen överförs till våra drömmar i desto större utsträckning (30-35%), där framförallt negativa emotioner återspeglas.
I många kulturer tillskrivs drömmar stor vikt, där man menar att mardrömmar bör tolkas symboliskt. De kan ses som varningar om kommande faror, profetior om framtiden eller budskap från vårt undermedvetande.
Även om det är svårt att påvisa en tydlig betydelse av drömmar och mardrömmar kan drömmarna i sig upplevas störande och kan vara en indikation på att se över sömnhygien och stress under dagen.
PTSD och mardrömmar
Mellan PTSD och mardrömmar finns en nära koppling. Mardrömmar är ett vanligt symtom vid PTSD. Drömmar vid PTSD kan vara återkommande och intensiva, leda till upprepade uppvaknanden och skapa känslomässig stress och ångest.
För personer med PTSD kan mardrömmar återspegla trauman eller andra svåra händelser som de har upplevt. Drömmarna kan vara en form av återupplevande av traumatiska minnen och kan göra det svårt för personen att koppla av och sova ordentligt.
Att hantera mardrömmar vid PTSD kan vara utmanande, men det finns strategier som kan hjälpa. Till exempel kan regelbunden sömnhygien, avslappningsövningar och kognitiv beteendeterapi (KBT) vara användbart för att minska frekvensen och intensiteten av mardrömmarna.
Behandling för PTSD från professionella, som leg. psykologer eller psykiatriker fokuserar ofta på att arbeta med trauman och utveckla copingstrategier för att hantera mardrömmar och andra PTSD-symtom. Att ha stöd av vänner och familj kan också vara till stor hjälp.
Tips till föräldrar när barn får mardrömmar
Var lugn och tröstande: När ett barn vaknar efter en mardröm, var lugn och trösta. Påminn barnet om att det bara var en dröm och att det är tryggt nu.
Skapa en lugnande sömnmiljö: Se till att barnets sovrum är lugnt och avslappnande. Dra för gardinerna, använd lugnande belysning och läs gärna en saga vid läggdags.
Undvik skärmtid: Begränsa skärmtid som mobiler, surfplatta, TV och data-spel minst en timme före sänggående. Detta då ljuset från skärmar stör kroppens egna trötthetssignaler.
Att prata om drömmarna: Om ditt barn vill och visar behov av det, prata om drömmarna dagen efter. Hur mycket barn behöver prata om drömmar varierar. Utgå från barnets behov och frågor. Att läsa böcker om rädslohantering, skapa ett lyckligt slut på drömmen tillsammans med barnet eller att rita drömmen kan vara hjälpsamt. Att som vuxen lugna överdrivet mycket kan få motsatt effekt och signalera att barnet verkligen har något att oroa sig över.
Skapa rutin före läggdags: En regelbunden och lugn rutin före läggdags skapar förutsättningar för en god sömn.
Undvik skrämmande innehåll före sänggåendet: Se till att undvika skrämmande filmer, böcker eller tv-program precis innan läggdags, eftersom dessa kan öka risken för mardrömmar.
Sök professionell hjälp vid behov: Om barnet upplever frekventa eller störande mardrömmar som påverkar sömn eller välbefinnande över tid, överväg att kontakta en läkare eller barnpsykolog för råd och stöd.
Mardrömmar vid graviditet
Under graviditet är det vanligt med förändringar i sömnen som mer drömmar och även mardrömmar i perioder. Det finns flera faktorer som kan bidra till mardrömmar under graviditet:
Hormonella förändringar under graviditeten kan påverka sömnen och kopplas till mer intensiva drömmar.
Stress och ångest kopplat till graviditet och föräldraskap är vanligt då en graviditet ofta innebär stora förändringar både i vardagen, tankemässigt och kroppsligt.
Fysiska obehag såsom illamående, ryggsmärta och ökat behov av att kissa nattetid kan påverka sömnen och hänga ihop med obehagliga drömmar.
Tankar och oro liksom förväntningar kring graviditeten och det kommande föräldraskapet kan ha en inverkan på drömmarna.
Läs mer om depression under graviditet här.
Tips för att hantera mardrömmar
Stresshantering: Att minska stress i vardagen genom avslappningsövningar, mindfulness och positiva relationer kan bidra till att undvika mardrömmar.
Låt inte mardrömmarna ta över: Undvik att överanalysera mardrömmar och spela upp dem om och om igen i huvudet. Acceptera att de dyker upp och låt dem sedan passera.
Ändra drömmens innehåll: Om en mardröm återkommer kan det vara värt att försöka ändra innehållet till en mer positiv version. Detta kan hjälpa dig att ta kontroll över drömmen och förhoppningsvis minska dess negativa påverkan om den återkommer.
Sök professionell hjälp: Om mardrömmarna är frekventa och påverkar din sömn och dagliga liv negativt, tveka inte att söka hjälp från professionellt håll.
Hantera dina sömnsvårigheter – psykologen tipsar!
Skapa en lugn sömnmiljö: Skapa en lugn och avslappnande miljö i ditt sovrum genom att använda mjuk belysning, och undvik elektroniska enheter nära sängen.
Följ en regelbunden sömnrutin: Att ha en regelbunden sömnrutin kan hjälpa till att stabilisera din sömn och minska risken för mardrömmar. Försök att gå och lägga dig och vakna upp vid samma tid varje dag, även under helger.
Undvik stressande situationer före sänggåendet: Undvik att före sänggåendet ägna dig åt stressande aktiviteter eller att inleda samtal som kan leda till konflikter. Detta eftersom stress kan öka risken för mardrömmar. Istället kan du prova att varva ner med avslappningsövningar eller andra lugnande aktiviteter som att läsa.
Sänk stressnivån överlag: Om du ofta drabbas av mardrömmar är det bra att se över din stressnivå under dagen, inte bara inför sänggåendet.
Undvik tunga måltider nära läggdags: Ät inte stora måltider precis innan du går och lägger dig för att undvika matsmältningsbesvär och störd sömn.
Få hjälp med mardrömmar hos Mindler
Våra legitimerade psykologer är erfarna inom att behandla sömnrelaterade problem, inklusive mardrömmar. Vi är här för att ge support och vägledning för att uppnå bättre sömn och ökad livskvalitet.