Vad betyder att prokrastinera?
Prokrastinering innebär att man regelbundet undviker och skjuter upp uppgifter som man måste eller vill göra. De allra flesta kan fastna i uppskjutandebeteenden, men det är en skillnad på att undvika viktiga åtaganden någon gång då och då, och att hamna i ett mönster där prokrastinering blivit problematiskt och påverkar funktion och livskvalitet.
Är jag lat?
Det är vanligt att blanda ihop prokrastinering med lathet, men att skjuta upp har ingenting med lättja att göra. Medan lathet handlar om att avstå något för att det känns bättre för en, till exempel att sköta en viss hushållsyssla, handlar prokrastinering om att det är svårt att vara i och hantera någon del av processen, att komma igång och slutföra uppgifter, vilket leder till undvikande. Prokrastinering är därför en aktiv process där man väljer att förhala eller att inte genomföra en uppgift eller ett mål, och istället gör något mindre viktigt trots att detta bidrar med negativa konsekvenser. Med det sagt kan mönstret ha blivit så automatiskt att man själv inte märker av det. Därför kan det vara bra att bli mer medveten om när och hur man prokrastinerar.
Prokrastineringsbeteenden
Ofta byter man ut det man skulle behöva göra med andra beteenden, så kallade prokrastineringsbeteenden. Här är en lista med sådana aktiviteter. Viktigt att komma ihåg är att dessa beteenden i sig själva inte är dåliga, men om syftet med dessa är att undvika något viktigt kan det vara värt att tänka om.
Aktiviteter som ger njutning/välmående: Till exempel att lyssna på musik, se serier, att shoppa.
Socialisera: Till exempel att umgås med vänner och familj.
Distraktioner: Till exempel sova, skrolla, äta, röka.
Uppgifter som är mindre prioriterade: Till exempel att plocka med saker.
Dagdrömma/älta: Till exempel tänka på framtiden eller det förflutna, eller tänka på att en uppgift är genomförd.
Varför prokrastinerar man?
Prokrastinering kan ha olika anledningar. Oftast hänger det ihop med hur man ser på sig själv, andra och världen, och går att formulera i termer av “måsten och borden”. Här följer några exempel:
“Jag måste få välja själv”: Om man styrs av detta antagande så kan man till exempel bli upprörd av att bli tilldelad en uppgift som man själv inte har fått välja. Att skjuta upp kan då bli ett sätt att hantera frustrationen och återfå kontrollen över situationen.
“Livet måste alltid vara roligt”: I detta fall kan man bära med sig en uppfattning om att livet är för kort för att ha tråkigt, och intolerans mot tristess kan göra det svårt att ta tag i en uppgift när det finns annat som lockar.
“Jag måste göra det perfekt och får inte misslyckas”: Man drivs av höga krav på sig själv och ser misslyckande som en katastrof. Genom att inte ta tag i uppgiften lyckas man på ett smidigt sätt undvika att komma i kontakt med misslyckande och risken att inte vara perfekt.
“Jag måste vara helt säker”: Här drivs man av en rädsla för ovisshet, och är rädd att något dåligt ska hända om man åtar sig uppgiften eller målet. Därför är det lättast att låta bli.
“Jag borde inte prova på något jag inte är bra på”: Lågt självförtroende eller självkänsla kan göra att man låter bli att göra uppgiften. Ens negativa tanke om en själv eller ens förmåga gör att man blir rädd att våga prova då det finns en risk att andra kan se och bedöma det hos en.
“Jag måste ha energi/känna lust för att göra saker”: Man tror sig inte kunna genomföra uppgiften om man samtidigt är trött, deprimerad eller omotiverad.
En positiv konsekvens av att prokrastinera är att det ger en omedelbar belöning i form av att det lättar obehag. Alla ovan exempel handlar just om att olika obehagliga känslor väcks (till exempel ilska, tristess, rädsla, ångest, skam, nedstämdhet och utmattning) och genom att skjuta upp kan man minska dessa. Men ofta är det bara en tillfällig belöning eftersom det på sikt kan leda till skuldkänslor och att viktiga åtagande läggs på hög. Man kan även riskera att få negativ feedback av omgivningen (om man exempelvis inte gjort en arbetsuppgift), vilket i sin tur kan spä på rädslan att misslyckas, öka självkritiken och minska motivationen.
Hur slutar man prokrastinera?
Om du kämpar med prokrastinering följer här några tips kring vad du kan göra för att bryta mönstret.
Identifiera prokrastineringsbeteenden
Det kan vara klokt att som första steg försöka komma på dig själv när det händer, och vilka prokrastineringsbeteenden som du istället hamnar i (till exempel välmåendeaktiviteter, socialiserande, distraktioner som nämndes ovan). Ställ dig själv frågan: “Gör jag detta nu som ett sätt att prokrastinera?” Om svaret är “Nej, det finns ingen mer viktig uppgift just nu”, så fortsätt med det du håller på med. Om svaret däremot är “Ja, jag gör detta istället för något annat viktigt” är det bra att stanna upp och agera annorlunda.
Identifiera negativa konsekvenser
Försök föreställa dig hur framtiden kommer se ut om du väljer att fortsätta ignorera uppgiften. Om det handlar om träning innebär det att du kommer ur form, om det handlar om arbete finns det risk att din arbetsbelastning bara ökar i takt med att uppgifterna läggs på varandra. Ett sätt att få tag i detta är att fråga dig själv: “Vad skulle mitt framtida jag må bäst av och tacka mig för att jag gjorde i denna stund?”
Planera
Gör en lista: Lista alla viktiga uppgifter som du skjuter upp. Dela in i tidsperspektiv utifrån egna omständigheter (det vill säga en lista för dagen, veckan eller månaden beroende vad som passar bäst).
Dela upp i mindre delar: När du spaltat upp dina uppgifter, bryt ned dessa i mindre delar. Sätt upp konkreta delmål som antingen är avgränsade i tid eller resultat (exempelvis arbeta med en rapport i 2 timmar eller skriva 2 sidor).
Identifiera tid för varje delmål: Skriv ned hur lång tid det troligen kan ta att genomföra uppgiften för att få en realistisk bild över vad som kan hinnas med på vilken tid.
Prioritera: Ett sätt kan vara att använda sig av tekniken ABC. A:et står för “Viktiga saker eller saker som bör göras inom kort”, B:et står för “Mindre viktiga saker som kan göras om ett tag” och C:et står för “Minst viktiga saker eller saker som ofta är enkla och som går snabbt att utföra”. Ofta har vi en tendens att prioritera C-uppgifter, så ett tips är att “ta tjuren vid hornen” och göra det som brådskar först.
Sätt igång
Var dock uppmärksam på om du spenderar för mycket tid på att planera (kan bli ett prokrastineringsbeteende!). Skrid istället så snart du kan till verket. Invänta inte ett läge där det känns bra utan se om du kan agera i närvaro av obehag. Studier visar att när vi väl är igång med en uppgift uppfattar vi den ofta som mindre svår.
Ta tag i saker så fort de kommer upp
En annan bra strategi är att göra det till en vana att ta tag i saker så fort som möjligt, hur jobbiga de än är. Genom att använda denna metod spenderar du mindre tid på att tänka på din uppgift och utsätter dig själv därmed för mindre chanser att prokrastinera uppgiften och känna alla negativa känslor som medföljer.
Belöna prestationen (inte bara slutresultatet)
Ibland kan det vara belöning nog att utföra uppgiften, men det kan också vara klokt att lägga till en extra belöning till uppgifterna (här är det utifrån egen preferens vad som de facto är belönande). Vanligtvis belönar vi oss när vi är helt klara med en uppgift, men det kan vara klokt att även belöna ansträngningen i sig.
Fusing
Kombinera nytta med nöje genom att använda dig av fusing, det vill säga att koppla ihop den jobbiga uppgiften med något trevligt. Till exempel att lyssna på musik när du städar, dricka något gott när du skriver. Var uppmärksam på att syftet med fusing är att det ska underlätta att genomföra arbetet, och inte bli en distraktion.
Skapa goda förutsättningar
Minska antalet intryck som kan få dig på villovägar. Stäng dörren eller sätt dig ostört för att skydda mot social distraktioner. Lägg undan din mobil, stäng ner mailprogram. Fundera även över om det är någon tid på dygnet som är din “prime time”. Är du en morgonperson, kvällsperson eller “mitt på dagen”-person? Undersök vilka uppgifter som för dig är bäst att göra vilka tider och på vilka platser.
Prokrastinering vid ADHD & ADD
Vid ADHD / ADD har man ofta svårt att komma till skott med uppgifter, och när man väl lyckats kan man ha både svårt att genomföra och fullfölja dessa. Ovan beskrivna tips kan man använda oavsett svårigheter att skjuta upp, men om man upplever stora svårigheter och samtidigt har ADHD / ADD kan det vara klokt att söka professionell hjälp.
Hjälp via Mindler
Även vid diagnoser så som depression eller tvångsyndrom, eller stressrelaterade besvär kan ens känslor, tankar och beteenden påverkas på ett sätt som gör att man lättare kan hamna i prokrastinering eller beteenden som försvårar att komma igång med det man skulle behöva. Då kan det vara klokt att träffa en psykolog. Våra psykologer möter dig för ett bedömningssamtal kring dina problem, om vi kan hjälpa dig vidare så görs det genom KBT i kombination med samtalsterapi & självhjälpsprogram.