Vad är skuldkänslor och dåligt samvete?
Skuld är en upplevelse som uppstår när vi känner att vi agerat emot vad vi tycker är rätt, eller när vi har skadat någon eller något, eller anser oss vara ansvariga för en händelse eller situation som på något sätt blivit negativ. Synonymer till skuld är till exempel att känna ånger, dåligt samvete, känna sig skyldig, känna sig otillräcklig. Skuld är en variant av grundkänslan skam, och handlar om känslor och tankar kopplade till en händelse eller agerande.
Skulden är en mänsklig upplevelse som guidar oss i världen - den hjälper oss att lära oss av våra misstag och öka medvetenheten om vår moral, och därmed vad som är viktigt för oss. Skuld fyller en viktig social funktion när den får oss att reparera relationer. Men som med andra känslor så kan det bli problematiskt om skuldkänslorna blir så pass intensiva, starka och ihållande att det börjar påverka livet, självkänslan och funktionen i vardagen. Då kan det vara klokt att söka hjälp för att lära sig hantera dem mer konstruktivt.
Skuld och psykisk ohälsa
Känslor av skuld är vanligt förekommande i olika varianter av psykisk ohälsa, till exempel:
Ångest och oro
Att uppleva skuld kan leda till att man hamnar i oro kring vad som gick fel, och katastroftankar kring vad konsekvenserna kan bli av det man känner skuld inför. Att känna känslor av skuld leder till en förhöjd känsla av hot i kroppen - nervsystemet aktiveras med ångestreaktioner, såsom tryck över bröstet, spänningar, ökad puls, illamående, magproblem etc.
Depression
Att känna skuldkänslor är ett vanligt symtom vid depression. Det kan till exempel handla om tankar om att inte räcka till, eller skuld över att man inte orkar med en vardag eller att kunna ta hand om sig själv eller andra så som man önskar.
Sömnproblem
På grund av den förhöjda aktiveringen i nervsystemet som skuldkänslor ger upphov till, kan det vara svårt för kroppen att komma till ro, med olika sömnproblem som följd. Därför blir det svårare att känna sig sömnig. Tankar på det som man känner skuld inför kan också försvåra insomningen och hålla en vaken om natten.
PTSD (posttraumatiskt stressyndrom)
Vid PTSD (posttraumatiskt stressyndrom) är det vanligt att känna en överdriven och stark skuld över den traumatiska händelsen som man varit med om eller bevittnat. Detta trots att man själv inte varit ansvarig för det som inträffat.
Långvarig stress
Stress förknippas ofta med en upplevelse av att inte få tiden eller energin att räcka till, vilket i sin tur kan väcka känslor av skuld. Stress kan även leda till att man tar impulsiva beslut som man sedan ångrar. Man kan också uppleva skuld över att inte orka med lika mycket som tidigare, eller skuld över att uppleva problem med minne och koncentration.
Beteenden vid skuld och dåligt samvete
Beteenden som följer av skulden kan vara mer eller mindre konstruktiva. Här är några exempel på vad skuldkänslor kan leda till:
Be om förlåtelse: Att inse att man agerat fel och ta ansvar över situationen genom att be om ursäkt.
Reflektera över misstag: Att fundera över vad som gått fel, om det finns någon lärdom att hämta, och hur man kan agera framåt för att undvika att det händer igen.
Gå till själv-attack: Att bestraffa sig själv med hårda ord eller självskada för det man gjort eller upplevt sig vara ansvarig för med syfte att försöka “bättra sig”. Eller att be om ursäkt trots att man inte gjort något fel.
Gå till attack mot andra: Om skulden är för tung och svår att komma i kontakt med kan responsen istället bli ilska som riktas utåt. Det blir ett sätt att lyfta av sig det ok som skulden innebär, och istället placera den på någon eller något utanför en själv.
Stå upp för sig själv: Om vi blir skuldbelagda på ett sätt som vi inte är ansvariga för, till exempel om vi blir förlöjligade, illa behandlade eller på andra sätt utsätts för påhopp, kan en respons vara att säga ifrån och på så vis lägga skulden där den hör hemma.
Undvika: För att inte behöva komma i kontakt med skulden kan en effektiv metod vara att undvika det som ger upphov till känslorna, såsom att distansera sig från eller lämna vissa personer eller situationer. Ibland kan detta vara rätt beslut - till exempel om det handlar om en destruktiv relation eller en destruktiv miljö. Men när det gäller relationer och situationer som vi tror att vi på lång sikt skulle må bra av, kan undvikande istället vara något som leder till begränsningar på lång sikt.
Kompensera: Om man inte kan gottgöra det som hänt, eller om skulden eller en känsla av otillräcklighet lever kvar, kanske man istället kompenserar med att göra goda gärningar, hjälper andra och försöker lösa andras problem, samtidigt som man åsidosätter sina egna behov.
Gå till försvar: För att skydda sin självbild kan man istället ägna sig åt försvarsstrategier så som att förminska betydelsen av det som hände eller att intala sig själv att man agerade utifrån goda intentioner.
Vad kan ge upphov till skuldkänslor?
Här nedan följer exempel på företeelser som kan ge upphov till dåligt samvete och starka skuldkänslor:
Familjen, partner & vänner: Till exempel i form av förväntningar från föräldrar och övrig familj, både uttalade krav och sådana krav som man skapar själv utifrån vad man tror förväntas av en. Ibland kan även familjemedlemmar använda skulden som ett medel att få det man vill, genom att “trycka på de rätta knapparna” och berätta hur ens handlingar påverkar dem negativt.
Uppväxt: Om man som barn inte blivit bemött på ett tryggt sätt när man haft starka känsloyttringar, såsom ledsen, arg eller rädd, är det inte ovanligt att man som vuxen känner skuld över att känna starka känslor och/eller att uttrycka dem.
Arbete/utbildning: Till exempel att inte prestera på arbetet eller i skolan, eller att behöva vabba eller sjukanmäla sig, eller att uppleva att man gjort något misstag.
Såra och skada andra: Att orsaka smärta i andra, både med intention och utan intention, genom exempelvis otrohet, missunnsamhet, lämna en relation etc.
Döden: Det är inte ovanligt att döden väcker känslor av skuld. Till exempel om någon man älskar går bort på ett smärtsamt sätt, eller om man haft en svår relation till den avlidna, eller om man tvingas ta ett beslut om att avliva ett älskat husdjur. Ett annat exempel är att känna skuld över att man själv klarat sig ur en sjukdom eller olycka som någon annan inte överlevt.
Att stå upp för sig själv: Att säga nej, uttrycka vad man behöver och förklara för andra vem man är och vad man står för, kan väcka starka känslor av skuld och en överdriven upplevelse av att vara arrogant och självisk.
Överdriven kontra sund skuld
Det kan vara klokt att skilja på överdriven och ändamålsenlig skuld.
Överdriven/ohjälpsam skuld
Denna definieras av att:
Man har fastnat vid skulden och har svårt att gå vidare och att förlåta sig själv.
Man ägnar sig åt självbestraffning såsom självkritik, och negligerar egna behov till förmån för andras.
Man får en sämre självbild och självkänsla.
Skulden utvidgas till att känna skuld för andras handlande, känslor eller dåliga mående.
Man börjar isolera sig och undvika sociala relationer på ett sätt som är skadligt.
Sund skuld
Den konstruktiva skulden hjälper oss som en kompass att navigera utifrån våra värderingar och moral. Skulden är sund när vi:
Tar ansvar för våra handlingar utan att bli självbestraffande, aggressiva, undvikande eller egoistiska.
Använder den som en möjlighet till självreflektion och att lära oss mer om oss själva och vår omgivning. Till exempel kring vad vi tycker är rätt och fel. Eller när den hjälper oss att få en större insikt om vad våra nära och kära har för behov och hur de önskar bli behandlade.
När vi inser att den är överdriven och inte vår att bära, och istället vågar stå upp för oss själva och uttrycka att det inte är okej att någon annan skuldbelägger oss.
Hur kan man hantera och leva med skuldkänslor?
1. Identifiera trigger
Identifiera vad som triggar skuld och dåligt samvete, och se om det går att hitta något mönster i detta.
2. Identifiera icke-konstruktiva beteende
Notera beteende som följer av skulden, och undersök vilka konsekvenser det får på sikt att ägna sig åt dessa beteenden? Är responsen på skulden sund eller överdriven? Om man exempelvis till följd av skulden hamnar i beteenden som handlar om att undvika dåligt samvete, exempelvis genom att sätta andras behov före sig själv eller se till att göra allt man kan för att undvika konflikt, desto mer kommer man känna av skulden. Och i förlängningen kommer man ägna sig åt fler undvikanden för att slippa känna det, vilket leder till en negativ spiral.
3. Testa att utmana känslorna
Utmana känslorna genom att till exempel sätta gränser vid behov eller uttrycka känslor. Kanske något mindre till att börja med såsom mindre beslut och val i vardagen - till exempel välja vilken restaurang man ska gå på eller tacka nej till en inbjudan, säga nej till en arbetsuppgift, be om en tjänst etc.
4. Acceptans
Kom ihåg att det är rimligt att ibland känna skuld eller dåligt samvete - det är en naturlig del av att vara människa och inget vi helt och hållet kan jobba bort. Däremot kan man öva på att tillåta upplevelsen och att vara medkännande med sig själv när man känner dåligt samvete. Detta betyder bland annat att man inte är dömande mot sig själv.
Ta hjälp av en psykolog
Upplever du svårigheter att själv bearbeta och hantera skuld och dåligt samvete? Du kan då ta hjälp av någon av våra psykologer.