Hur lång återhämtningstid kan man räkna med vid utmattningssyndrom?
När du har drabbats av utmattningssyndrom och ska börja din återhämtning, är det näst intill omöjligt att planera hur lång tid det kommer ta att tillfriskna. Resan från att vara utbränd till att vara återställd tar olika lång tid för olika personer, men är nästan aldrig en rak resa från A till B.
Varför kan återhämtningstid variera från person till person?
Alla som drabbas av utmattningssyndrom har haft en unik väg till utbrändhet. För vissa smyger sig utmattning på, medan det för andra är som att ”gå in i väggen”. För vissa har utmattningen arbetsrelaterade orsaker, och för andra helt privata och sociala sådana. Eftersom vägen till utmattning är så pass olika, är även återhämtningstiden det. Vissa typer av blandtillstånd med olika besvär (ex. hjärntrötthet) kan även påverka en persons problem med utmattningssyndrom och därmed återhämtningstiden.
Vad kan påskynda rehabilitering vid utmattningssyndrom?
Att tidigt bli medveten om sina begränsningar och lyckas sakta ner sitt tempo är avgörande för att kunna rehabiliteras så snabbt som möjligt. I behandling för utmattningssyndrom får du tillsammans med en psykolog göra en rehabiliteringsplan, som hjälper dig att veta när det är dags att vila och när det är dags att pusha dig. Att hitta den balansen har visat sig vara avgörande för en snabbare återhämtning.
Vad kan orsaka komplikationer och återfall?
En essentiell del av återhämtning vid utmattningssyndrom handlar om att veta sina gränser. Detta är en extra svår uppgift under rehabiliteringen, eftersom gränsen ständigt förflyttas. Det du orkar ena dagen kanske du inte orkar andra dagen, och tvärtom. Att pusha sig själv för hårt en dag baserat på var gränsen låg igår, kan lätt orsaka bakslag och ökad återhämtningstid.
Vikten av psykologisk behandling och rehabilitering vid utbrändhet
Att få hjälp av en psykolog vid utmattningssyndrom är en förutsättning för ett hållbart tillfrisknande. Om du går med obehandlad utmattning under alltför lång tid finns risken att ditt tillstånd blir långvarigt och bestående, så kallad kronisk utmattning. Under en psykologisk behandling får du verktyg för att kunna återhämta dig, men också kunskap och förståelse för varför du blivit utbränd från början. Det är tack vare denna kunskap som du kan förhindra att du i framtiden blir utmattad igen – den är därför en grundkomponent i en hållbar återhämtning.
Rehabiliteringstid – när kan jag återgå till olika aktiviteter?
Vid behandling för utmattningssyndrom är det vanligt att göra upp en rehabiliteringsplan tillsammans med psykolog. I den ingår ett aktivitetsschema. Nedan listas en del aktiviteter och den ordning de brukar ha i en rehabplan, vid utmattningens olika faser.
Hobby
En hobby är troligtvis det första du kommer kunna ägna dig åt som utmattad. Under vila kommer du att spara energi, för att sedan försöka ägna den åt aktiviteter som i viss mån ger något tillbaka. Oftast är det fritidsaktiviteter och någon hobby. Det är viktigt att dina första aktiviteter under utmattning är lustfyllda och meningsfulla, för att du snabbare ska kunna återhämta dig och lägga till fler aktiviteter framåt.
Träning
Träning är näst på tur. När du upplever att du kan ägna dig åt fritidsaktiviteter och fortfarande spara energi är motion och träning ett sätt att utveckla ditt aktivitetsschema. När du känner att träningen också ger dig energi kan det vara dags att finna fler aktiviteter att lägga till schemat.
Skola/jobb
Skola och arbete, prestationsbaserade aktiviteter som ofta är fyllda med en del krav, är det sista som läggs till i aktivitetsschemat. Detta görs ofta genom att sjukskrivning sakta trappas ned. Ett exempel på en bra rehabplan är ett upptrappningsschema där du först jobbar/pluggar 25 % ett par veckor, sedan 50 %, efter det 75 % och till sist 100 % av din tidigare tjänstgöringsgrad. På så sätt får du en mjukare start och kan lättare hantera förändringarna och använda de verktyg du arbetat med under din behandling.
Få hjälp av en rehabplan vid utbrändhet
En viktig del av återhämtningen vid utbrändhet handlar om att ständigt blanda vilsamma och återhämtande aktiviteter – som att vila, se på tv, läsa en bok eller ta en tupplur – med aktiviteter som kräver mer. Som beskrivet handlar detta om att först blanda in så kravlösa aktiviteter som möjligt mellan vilostunderna. I början kan intervallen mellan vila och aktivitet vara så kort som 10 minuter: Ett par timmars vila och sedan 10 minuters aktivitet. I takt med att din energinivå ökar kan du öka på aktivitetstiden, sakta minska vilotiden och även blanda in fler aktiviteter. Målet är att aldrig bli helt energilös, utan att ha lite energireserver kvar innan du går in i vila igen. Ju bättre du börjar må, desto mer kravfyllda aktiviteter får plats utan att du spenderar all din energi.
Valfri psykolog kan hjälpa dig att göra upp en rehabplan med aktivitetsschema.
Mindlers IKBT-program för utmattningssyndrom
Om du börjar en privat behandling hos oss på Mindler kommer du kunna dra nytta av vår IKBT-behandling för utmattningssyndrom. I behandlingen lär du dig kartlägga alla dina triggers, vad som orsakar stress och utmattning i din kropp och vad du behöver för att återhämta dig. Du får tillsammans med din psykolog skapa ett aktivitetsschema, öva på stresslindrande övningar och skapa en plan med strategier för att undvika att bli utmattad igen.
Innan du väljer att boka ett bedömningssamtal så kan du testa Mindlers UMS-test, vilket kan ge en indikation på om du behöver, eller vilka speciella områden som verkar påverka dig mest.
Emelie - psykolog & skribent hos Mindler
Min erfarenhet som psykolog är att patienter som påbörjat behandling för utmattningssyndrom lätt kan känna sig otåliga över att det tar längre tid än förväntat att återhämta sig. De flesta vill direkt återfå sin energi och fortsätta livet, precis som det var förr. Jag som psykolog upplever att många missuppfattar den tiden det tar att inte bara vila upp sig, utan också skapa hållbara strategier framåt att inte hamna i utmattning igen. Det går - men det måste få ta sin tid.
Läs mer om hur en patient har upplevt Emelie som psykologkontakt.
Emelie Blad är legitimerad psykolog och har studerat vid Stockholms universitet.
