Beror din ångest på PMS eller PMDS?
PMS står för premenstruellt syndrom. Det är väldigt vanligt, och innebär helt enkelt att du upplever fysiska eller psykiska symtom innan mens. PMDS står för premenstruellt dysforiskt syndrom och är en särskilt svår form av PMS. Just ökad oro och ångest är ett vanligt symtom på PMS och PMDS och för många ett tydligt tecken på att mensen är på väg. Om du känner dig osäker på om dina återkommande oroskänslor beror på PMS kan du börja med att kartlägga dina symtom i en dagbok. Det finns appar som du kan använda, men du kan också använda en vanlig kalender eller rita upp en egen tabell på papper. Markera dagarna när du har mens och skriv något om hur du mår varje dag. Kanske har du också andra symtom på PMS – skriv upp dem också. Andra symtom kan vara
humörsvängningar
nedstämdhet/depression eller hopplöshet
koncentrationssvårigheter
trötthet eller energilöshet
förändrad aptit
sömnproblem
huvudvärk
muskelvärk
svullenhet
spänningar i brösten.
Om du fyller i dagboken i några månader borde du snart kunna se om perioderna av ökad oro och ångest beror på PMS eller inte. De jobbiga känslorna försvinner ju inte för det, men en del mår faktiskt lite bättre bara av att få bekräftat vad de beror på och vetskapen att det blir bättre efter mensen.
Fem tips som kan göra det lättare att hantera oro och ångest vid PMS och PMDS
Stresshantering: Lär dig tekniker för att hantera stress, som djupandning, progressiv muskelavslappning, mindfulness och meditation. Genom att regelbundet använda dessa tekniker kan du minska känslan av oro och ångest vid PMS/PMDS.
Regelbunden motion: Motion har positiva effekter på både fysisk och psykisk hälsa. Regelbunden fysisk aktivitet, som promenader, löpning, yoga eller simning kan hjälpa till att minska stress, förbättra humöret och lindra ångest.
Hälsosam kost: En hälsosam kost kan bidra till att stabilisera humöret och öka den allmänna känslan av välbefinnande. Försök att äta regelbundet och gärna en balanserad kost med mycket frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma proteiner och fetter. Undvik alkohol och stora mängder koffein och socker eftersom dessa kan förvärra symtomen på PMS och PMDS.
Sömnhygien: Oro och ångest kan göra det svårt att sova, och sömnbrist kan i sin tur förvärra oron och ångesten. För att förebygga onda cirklar kan du börja med att skapa en god sömnhygien. Försök att hålla regelbundna sovtider genom att stiga upp och gå och lägga dig ungefär samma tid varje dag, även på helgen. Se till att sovmiljön är avkopplande och gärna sval, mörk och tyst. Undvik skärmtid, tunga måltider och koffeinintag nära sänggåendet. Läs mer om sömnproblem här.
Socialt stöd: Prata med vänner, familjemedlemmar och en eventuell partner om dina känslor och upplevelser. PMS kan ofta leda till konflikter med närstående och relationer kan påverkas negativt. Att prata om hur du har det kan både minska konflikterna och göra att du får bättre stöd och förståelse. Det finns också stödgrupper, till exempel på Facebook, där du kan dela erfarenheter med andra som lever med PMS eller PMDS.
Om du upplever att dessa strategier inte är tillräckliga eller om du känner att din oro och ångest är för svår för att du ska kunna hantera den själv, ska du inte tveka att söka hjälp. Det finns flera behandlingsalternativ som kan hjälpa mot oro och ångest.
Behandling hos Mindler
På Mindler jobbar vi med kognitiv beteendeterapi, KBT, som är en bevisat effektiv behandlingsmetod vid ångest och oro, och även vid PMS och PMDS. Du är varmt välkommen att boka ett första bedömningssamtal med någon av våra psykologer.