Vad är självkänsla?
Vi lägger väldigt mycket energi, tankar, värderingar och identitet i hur vi för oss socialt gentemot människor i vår omgivning. Går människor iväg lyfta eller sänkta efter att ha utbytt en konversation med oss? Pratar vi negativt om människor i deras frånvaro? Vilka sociala beteendemönster vill vi att en partner ska ha? Det är inte lika vanligt att man hör diskussioner kring hur vi pratar till och om oss själva. Lyfter du dig själv eller är du bättre på att klanka ned?
Vad betyder självkänsla?
Självkänsla är ett komplicerat begrepp och forskare är inte helt överens om hur det ska definieras. Självkänsla brukar beskrivas som den grundinställning du har till dig själv. Det handlar om vad du tycker om dig själv och vilket värde du tillskriver dig själv som människa. Det innefattar hur nöjd, stolt och accepterande du är gentemot dig själv.
Självkänsla eller självförtroende?
Ofta hänger självkänsla och självförtroende ihop, men det kan också vara så att du har ett starkare självförtroende än självkänsla. Då kanske du litar på att du kan prestera, men du har svårt att känna att du duger som du är. Det kan också vara tvärtom.
Medan självförtroende handlar om hur du ser på din förmåga att prestera och klara av utmaningar, så handlar självkänsla om hur du ser på ditt eget värde.
Dålig självkänsla/Låg självkänsla
Om du tycker att du inte är värd kärlek och respekt har du troligtvis dålig självkänsla. Då anser du att du har ett lågt värde som människa. Det här är en smärtsam uppfattning som kan leda till allvarligare psykiska problem på sikt, till exempel nedstämdhet, depression eller ångest.
Många människor lever med en så kallad self-serving attribution bias. När vi är med om något negativt så attribuerar vi orsaken externt (något i vår omgivning) medan när vi är med om positiva händelser så tenderar vi istället att attribuera internt (till oss själva). Det kan innebära att en automatiskt tänker att uppsägningen är en konsekvens av lågkonjukturen medan det istället är vår insats och personlighet som ledde till befordran eller löneförhöjning.
Vid depression är det vanligt att mönstret är det omvända. Då attribueras istället negativa händelser internt och positiva händelser externt. Detta automatiska tankemönster hänger i många fall ihop med en sämre självkänsla och vad man kallar inlärd hjälplöshet - en upplevelse av att oavsett vad man gör så lyckas man aldrig.
Hur får man bättre självkänsla?
Självkänslan börjar konstrueras tidigt och redan under barndomen har i bästa fall en sund inställning till en själv utvecklats. Allteftersom att vi går in i tonåren blir vårt sociala själv viktigare och vår identifikation med andra människor och grupper blir viktigt för vårt självkoncept och självkänsla.
Hur stärker man självkänslan? Att utveckla en stark och sund självkänsla är en livslång process. Det kan innebära att utmana negativa tankar, sätta realistiska mål och omge sig med människor som bekräftar ens värde. Genom att vara snäll mot oss själva, lära oss av misstag och fokusera på våra styrkor, kan vi stärka vår självkänsla bit för bit.
CFT för självkänsla
CFT, eller Compassion Focused Therapy, är en terapeutisk metod som fokuserar på att utveckla och främja medkänsla gentemot sig själv och andra. För någon med dålig självkänsla kan CFT hjälpa genom att:
Skapa förståelse: Genom att förstå de bakomliggande orsakerna till dålig självkänsla kan man börja arbeta med att förändra negativa tankemönster och beteenden.
Främja medkänsla: Terapeuten hjälper klienten att utveckla en mer empatisk och förstående inställning gentemot sig själv, vilket kan minska självkritik och öka självacceptans.
Utveckla självmedkänsla: Genom övningar och tekniker lär sig klienten att vara snäll mot sig själv, hantera misslyckanden och svårigheter på ett mer konstruktivt sätt och bygga upp en positivare självbild.
Självrespekt
Självrespekt handlar om att respektera och uppskatta sig själv som person. Det innebär att acceptera sina egenskaper, styrkor och svagheter, och att behandla sig själv med värdighet. När vi har självrespekt sätter vi gränser, står upp för våra behov och rättigheter, och tar ansvar för våra handlingar.
Självkännedom
Självkännedom är förmågan att känna och förstå sig själv - ens tankar, känslor, beteenden och drivkrafter. Att öka patientens självkännedom är ett av målen i psykoterapi, framför allt i psykodynamisk terapi. Ju bättre vi känner oss själva, desto mer kontroll får vi över vårt eget liv och kan konstruera ett själv vi accepterar och uppskattar.
Prestationsbaserad självkänsla
Många av oss har en tendens att koppla vår självkänsla till våra prestationer och resultat i livet. Vi mäter vårt egenvärde utifrån hur framgångsrika vi är i skolan, karriären eller andra områden. Men denna prestationsbaserade självkänsla kan vara både problematisk och begränsande och gör oss beroende av yttre bekräftelse och framgång. Vad händer med en ung människa som baserat sin självkänsla på toppbetyg och professionella bedrifter när hon stöter på misslyckanden? En prestationsbaserad självkänsla kan innefatta negativa tanke- och beteendemönster som blir en grogrund för psykiska utmaningar så som utmattningssyndrom.
En mer hållbar väg är att utveckla en självkänsla som inte är beroende av ständiga prestationer. Genom att fokusera på våra inre kvaliteter som empati, integritet och personlig utveckling, kan vi bygga en självkänsla som är mer stabil och sund.
Känner du att din självkänsla svajar i takt med dina prestationer kanske du har tendenser som påminner om prestationsångest. Läs mer om det här.
Förbättra din självkänsla
Även om du har erfarenheter som gett dig en dålig självkänsla går det att utveckla en frisk och stark självkänsla senare i livet.
Det är nämligen inte bara våra handlingar som påverkas av självkänslan – det fungerar åt andra hållet också: genom att behandla dig själv som en värdefull person kan du förbättra din självkänsla.
Om du behöver hjälp att identifiera hur tankar, känslor och beteenden samverkar i relation till din självkänsla och vill ha hjälp att navigera i en förändringsprocess kan du ha stor nytta av att jobba med en legitimerad psykolog under resans gång.
Klicka här om du vill komma i kontakt med en psykolog som passar dina behov.
10 tips för att stärka din självkänsla
1. Bli medveten om dina negativa tankar
Många av oss har en tendens att vara våra egna värsta kritiker. Bli medveten om när du talar negativt till dig själv och utmana dessa tankar. Fråga dig själv om de verkligen stämmer och om du skulle säga samma sak till en vän.
2. Öva på att prioritera dina behov och sätta gränser
Att sätta gränser och ta hand om dina egna behov är en viktig del av att respektera dig själv. Lär dig att säga nej när du behöver det, utan att känna dig skyldig.
3. Ta hand om dig själv
Investera tid och energi i att må bra fysiskt och psykiskt. Ät nyttig mat, rör på dig, sov tillräckligt och gör saker du tycker är roliga och meningsfulla.
4. Öva din självmedkänsla
Var lika snäll och förstående mot dig själv som du är mot dina vänner. Acceptera att du, precis som alla andra, gör misstag ibland.
5. Lev mer i nuet
Sluta grubbla över det förflutna eller oroa dig för framtiden. Fokusera på att uppskatta och njuta av ögonblicket du befinner dig i.
6. Gör mer utav saker du tycker om
Ägna dig åt aktiviteter, hobbys och intressen som får dig att må bra och känna dig kompetent.
7. Umgås med människor som gör dig glad
Omge dig med vänner och familj som uppskattar dig för den du är och som får dig att känna dig värdefull.
8. Försök att inte jämföra dig själv med andra
Jämförelser leder ofta till att vi känner oss otillräckliga. Fokusera istället på din egen unika resa.
9. Uppskatta dina styrkor
Skriv ner dina positiva egenskaper och talanger. Påminn dig själv om vad du är bra på.
10. Öva på att inte bry dig om vad andra tycker
Sluta sträva efter andras bekräftelse. Lev efter dina egna värderingar och var stolt över den du är.
Så stärker du ditt barns självkänsla
Att stärka ditt barns självkänsla handlar om att skapa en trygg och stöttande miljö där kärlek, uppmuntran och acceptans blomstrar. Genom att ge regelbunden positiv feedback och uppmuntran för deras ansträngningar, oavsett resultat, lär du dem att värdesätta sin egen strävan och ihärdighet. Att visa dem att det är okej att göra misstag och att dessa är tillfällen att lära och växa, hjälper dem att utveckla en positiv syn på sig själva och sina förmågor. Genom att vara närvarande och stödjande när de möter utmaningar, skapar du en grund för god självkänsla och självständighet. Genom att odla denna kärleksfulla och accepterande atmosfär hemma och i deras liv, ger du ditt barn verktyg för att navigera genom livet med sund självkänsla.
Om ditt barn har allvarliga problem med sin självkänsla kan det vara bra att ta hjälp av en legitimerad psykolog som specialiserat sig på barn och ungdomar. Kontakta i så fall din lokala BUP-mottagning, elevhälsan i skolan eller din vårdcentral om de erbjuder psykiatriskt stöd.