Vanliga tecken och symtom
Bluffsyndromet visar sig inte alltid utåt. Men inuti pågår ofta en intensiv kamp. Du kan känna att du inte förtjänar dina framgångar – att du snart kommer bli avslöjad som mindre kompetent än andra tror. Här är några vanliga tecken:
Du tvivlar på ditt eget kunnande, trots att du har bevis på motsatsen
Du har svårt att ta emot beröm eller komplimanger
Du ställer orimligt höga krav på dig själv
Du ser varje misstag som ett tecken på personlig otillräcklighet
Du oroar dig för att bli "avslöjad" som bluff
Du jobbar mer än du egentligen orkar för att kompensera
Du undviker utmaningar av rädsla för att misslyckas
Du kan uppleva stress, sömnproblem, ångest eller nedstämdhet
Bluffsyndromet påverkar både självbild och vardag. Att känna igen dessa tecken är första steget mot att hantera dem.
Vem drabbas av bluffsyndromet?
Det finns ingen typisk person som drabbas. Men vissa miljöer och livssituationer verkar öka risken. Högpresterande personer är ofta drabbade, särskilt de som alltid vill lite mer, lite bättre. Många kvinnor känner igen sig, särskilt i miljöer där de är i minoritet. Även personer från etniska eller sociala minoriteter kan känna en extra press att bevisa sitt värde, vilket göder osäkerheten.
Även unga som är nya i arbetslivet, eller personer som kliver in i nya roller, kan uppleva att de inte har något att luta sig mot trots att de presterar bra.
Vanliga missuppfattningar om bluffsyndromet
Många bär på dessa känslor i tysthet, vilket gör att myter och missuppfattningar lätt får fäste. Här reder vi ut några av de vanligaste missförstånden:
"Det handlar bara om låg självkänsla." Inte nödvändigtvis. Många som lider av bluffsyndromet har i grunden en god självkänsla. Men i nya, utmanande eller prestationsinriktade sammanhang kan självtvivlet slå till ändå.
"Det drabbar bara kvinnor." Det är sant att de första studierna på området fokuserade på kvinnor, men i dag vet vi att även män upplever bluffkänslor. Skillnaden är att män ofta pratar mindre öppet om det, vilket kan skapa en falsk bild av könsskillnader.
"Det är ett tecken på svaghet." Tvärtom. Forskning visar att personer som är självkritiska, engagerade och ambitiösa ofta är de som drabbas. Det är alltså inte svaghet – utan snarare ett uttryck för självreflektion och höga krav på sig själv.
"Det går över med tiden." Tyvärr inte alltid. Om känslorna inte förstås eller bemöts kan de bli återkommande och förstärkas över tid. Att få syn på sina tankemönster och lära sig hantera dem är en viktig del i att bryta cirkeln.
Orsaker och bakomliggande faktorer
Det finns inte en enda orsak. Men det finns mönster. Perfektionism är ett av dem. Att ha lärt sig tidigt att man måste prestera för att duga. Att ha vuxit upp i miljöer där beröm var knappt eller krav höga. Samhällets förväntningar spelar också in. Känner man sig som den enda i ett rum, den som avviker från normen, ökar risken att börja ifrågasätta sig själv. Och när du ställs inför något nytt, som ett nytt jobb eller ett nytt ansvar, är det lätt att känna sig osäker, oavsett hur kompetent du faktiskt är.
Konsekvenser för arbetsliv och hälsa
Bluffsyndromet påverkar både hur vi arbetar och hur vi mår, ofta mer än vi först inser. Många försöker kompensera för sin inre osäkerhet genom att överprestera, alltid göra lite mer, jobba lite hårdare. Andra väljer istället att hålla tillbaka, att inte ta plats, av rädsla för att någon ska avslöja att de "egentligen" inte hör hemma.
Det kan leda till att man tvekar inför nya utmaningar, tackar nej till möjligheter eller undviker synlighet på jobbet. På sikt kan det bromsa både karriärutveckling och personlig utveckling. Samtidigt skapar det ofta en inre stress, en känsla av att hela tiden behöva bevisa sitt värde. Det kan i värsta fall leda till utmattning. Och kanske mest slitsamt av allt: att ständigt känna att man spelar en roll, i stället för att få vara sig själv.
Strategier för att hantera bluffsyndromet
Första steget är ofta att sätta ord på upplevelsen. Att stanna upp och tänka: "Det här kanske är bluffsyndrom. Jag är inte ensam om det här." När du börjar förstå vad som händer, att det är ett mönster, inte en sanning, skapas en möjlighet att ta tillbaka kontrollen.
Vill du höra mer från oss? Prenumerera på vårt nyhetsbrev.
Därefter kan du börja utmana dina tankar. Fråga dig själv: Vad har jag faktiskt åstadkommit? Vad vet jag att jag är bra på? Vad skulle jag säga till en vän som kände så här? Ibland hjälper det också att dela sina tankar med andra. Många blir förvånade över hur vanligt det är, och hur mycket det hjälper att prata om det.
Träna på att ta emot beröm utan att direkt förminska det. Påminn dig om att kompetens inte handlar om att aldrig tvivla, utan om att fortsätta agera, även när tvivlet gör sig påmint. Det är inte ovanligt att känna sig som en bluff ibland, men det betyder inte att det är sant.
När och hur bör man söka professionell hjälp
Om dina känslor av otillräcklighet påverkar din vardag, din sömn eller din livskvalitet, är det ett tecken på att du inte behöver hantera det ensam. Det finns hjälp att få och du förtjänar att må bättre.
Hos Mindler kan du enkelt träffa en legitimerad psykolog via videosamtal. Tillsammans kan ni utforska vad som triggar dina självtvivel, kartlägga återkommande tankemönster och hitta mer hjälpsamma sätt att se på dig själv och dina prestationer.
En behandlingsform som ofta används är kognitiv beteendeterapi (KBT), en evidensbaserad metod som visat god effekt vid självkritik, låg självkänsla och återkommande känslor av att vara en bluff. Det handlar inte om att "fixa" dig, utan om att förstå dig själv bättre och hitta sätt att stå stadigare i det du faktiskt kan och är.
Självtest: Lider du av bluffsyndromet?
Bluffsyndromet smyger sig ofta på i det tysta. Ett första steg kan vara att reflektera över hur du tänker om dig själv och dina prestationer. Här är några frågor att fundera över:
Känns det som att du bara haft tur när du lyckats – snarare än att du faktiskt gjort något bra?
Har du svårt att ta emot beröm, och hittar snabbt något att bortförklara det med?
Oroar du dig för att bli "avslöjad" som mindre kompetent än andra tror att du är?
Tvivlar du ofta på din förmåga, även när du har tydliga bevis på att du gjort ett bra jobb?
Sätter du ofta ribban så högt att du nästan aldrig känner dig helt nöjd?
Om du känner igen dig i flera av dessa påståenden kan det vara klokt att stanna upp. Det betyder inte att något är fel på dig, bara att du kanske bär på ett mönster som går att förstå och förändra. Du är långt ifrån ensam, och det finns stöd att få.