Vad är ilska?
Enligt den amerikanska emotionsforskaren Tomkins är ilska en av människans nio grundaffekter tillsammans med exempelvis ledsenhet och rädsla. En grundaffekt är en känsla som har identifierats i olika kulturella sammanhang världen över (även bland olika naturfolk) och som därför tycks vara universell. Alla har vi upplevt ilska och känslan kan betraktas som en naturlig mänsklig reaktion. Ilska är ett brett begrepp som innefattar allting från mild irritation till intensivt raseri. Det är olika från person till person vad som triggar igång ilska men generellt sett kan man säga att det ofta handlar om när våra gränser överträds eller när förväntningar och behov inte uppfylls.
Utifrån ett evolutionärt perspektiv är ilska en viktig känsla som hjälper oss att signalera till angripare och yttre hot att de ska hålla sig undan. På savannen var det livsviktigt att kunna försvara sig vid angrepp och ilska var ett sätt att göra det på. Både människor och djur som är arga visar ofta det tydligt med hjälp av sitt kroppsspråk — vi försöker ofta att se större ut, ger ifrån oss höga ljud och rörelser som på olika sätt kan skrämma bort det som hotar oss.
I ett modernt samhälle utan savannens direkta faror fyller ilska fortfarande en viktig funktion. Ilska mobiliserar vår kraft och underlättar när vi ska göra viktiga saker som att sätta gränser när någon har behandlat oss illa eller när vi ska stå upp för oss själva eller andra i en utsatt position.
Men ilska kan också lätt bli felriktad eller anta orimliga proportioner. I en klassisk forskningsstudie från 80-talets Arizona studerade forskarna Kenrick och MacFarlane ilskebeteenden vid ett trafikljus en varm sommardag. Ett tydligt samband som framträdde var det mellan förare utan AC och antalet gånger som de använde sig av biltutan. Ilska är en känsla som ofta kan ta oväntade proportioner eller riktas åt fel håll om vi befinner oss i mer sårbara lägen, till exempel om vi är överhettade som i Arizona-studien. Andra saker som kan göra oss mer sårbara och således mer benägna till ilska är trötthet, hormonpåslag och hunger.
En grov uppdelning kan göras i adaptiv ilska som hjälper oss att agera adekvat, att sätta gränser och överkomma hinder och maladaptiv ilska som ställer till med problem för oss genom att sabotera relationer eller täcka över andra viktiga känslor så som sorg eller skam.
Vad händer i kroppen när vi blir arga?
När vi blir arga startar en lång kedja av fysiologiska reaktioner i kroppen. Pulsen ökar, hormoner som adrenalin och noradrenalin frisätts, musklerna spänns och hjärtat slår hårdare. Det är hjärnan som har reagerat på det potentiella hotet och dragit igång alarmreaktionen som på svenska kallas kamp-eller-flykt (fight or flight). Kanske känner du igen att du till exempel blir varm eller darrig när du är arg. Det är effekter av kroppens sätt att mobilisera energi så att vi ska kunna ta oss an hotet som hjärnan signalerar om.
Från hjärnavbildningsstudier vet vi att det limbiska systemet i hjärnan är centralt för reglering av känslor som bland annat ilska, men hur känslor skapas är ett omdebatterat ämne inom psykologin. I nutida neurovetenskaplig forskning visar psykologiprofessorn Lisa Feldman Barrett att de tolkningar vi gör av situationer genom vår inlärningshistorik och våra sinnesintryck är mer centrala för skapandet av känslor av vad man tidigare trott.
Vanliga ilsketriggers
Som tidigare nämnts finns det många olika orsaker till varför vi blir arga och anledningarna påverkas av personliga faktorer som vilken social gruppering vi tillhör, normer, uppväxtmiljö och tidigare erfarenheter överlag. Det kan också skilja sig från situation till situation. Nedan följer en lista med några vanliga orsaker till att människor blir arga:
Upplevda hot eller kränkningar: När vi känner oss hotade eller kränkta på något sätt, antingen fysiskt eller känslomässigt, kan det utlösa en känsla av ilska som en naturlig försvarsmekanism.
Frustration över hinder eller motgångar: När vi stöter på hinder eller motgångar som hindrar oss från att nå våra mål eller uppfylla våra behov, kan det leda till känslor av ilska och irritation.
Missförstånd eller bristande kommunikation: När vi känner att vi inte blir förstådda eller att våra behov inte blir tillgodosedda på ett tillfredsställande sätt kan det leda till frustration och ilska.
Stress och press: Höga stressnivåer och känslan av att vara överväldigad kan öka vår sårbarhet för att känna ilska och reagera på ett mer negativt sätt.
Tidigare trauman eller olösta problem: Tidigare trauman eller olösta problem från barndomen kan lämna oss mer sårbara för att känna ilska och reagera på ett mer explosivt sätt.
Övriga sårbarhetsfaktorer: Vanliga sårbarhetsfaktorer utöver trauman är sådant som vi alla upplever i vardagen — till exempel när vi är trötta, varma eller hungriga.
Lär dig hantera din ilska
Det finns mycket man kan göra på egen hand för att öva på att hantera starka känslor. Nedan följer en lista med strategier för att lära dig att hantera ilska på ett konstruktivt sätt:
Lär känna vad som utlöser din ilska: Identifiera specifika situationer, tankar eller beteenden som ofta leder till att du blir arg. Ju mer du förstår dina triggers, desto bättre kan du hantera dem. Kanske känner du igen dig i någon av punkterna ovan? Det kan vara hjälpsamt att sätta sig ner med papper och penna och försöka sätta ord på vad som pågår i huvudet. Ofta kan det också hjälpa att prata med någon annan om det, kanske en vän eller släkting.
Se över sårbarhetsfaktorer: Finns det någonting som gör dig extra sårbar för ilska? Notera när du känner dig arg, kanske upptäcker du att det ofta är i samband med att du är trött på kvällen eller när du inte har ätit frukost. I så fall kan ilskan förebyggas med ganska enkla åtgärder. Ibland är det större sårbarhetsfaktorer så som stresskänslighet eller tidigare trauman som bidrar till ilskeproblematiken, i så fall kan du behöva ta itu med dem först och främst.
Undvik alkohol och droger: Alkohol och droger kan förstärka känslor av ilska och göra det svårare att hantera dem på ett konstruktivt sätt. Om du har problem med ilska kan det vara klokt att undvika att använda dessa substanser.
Gå undan: Ge dig själv tid och utrymme att lugna ner dig om du känner att ilska bubblar upp. Ibland är det bästa du kan göra att ta en paus och komma tillbaka till situationen när du känner dig mer balanserad. Om du ofta hamnar i konflikter i din relation kan detta vara en bra första strategi för att undvika negativa konsekvenser av ilskan och att lära dig att reglera känslan på egen hand.
Kommunicera: Lär dig att uttrycka dina känslor på ett tydligt och konstruktivt sätt istället för att låta ilska byggas upp inom dig. Använd "jag-budskap" för att uttrycka hur du känner dig utan att skylla på andra. Motsatsen är alltså du-budskap, som ofta leder till att den andra intar en försvarsposition vilket gör att kommunikationen blir ineffektiv. Jämför till exempel “jag blir frustrerad när du inte kommer i tid till vårt möte” istället för “du är alltid sen och bryr dig inte om andra människor!”
Byt perspektiv: Starka känslor gör att vi blir enkelspåriga och har svårt att ta in andra perspektiv än vårt egna. Man kan beskriva det som att vi blir “kidnappade” av ilskan. Ett knep när du har gått undan vid en konflikt är att försöka sätta dig in i andras perspektiv. Vad tror du att den andra tycker och känner i situationen? Hur tror du att hen upplever dig och din reaktion? Perspektivtagande är någonting som kan dämpa ilskereaktionen och öka förståelsen.
Andningsövningar och avslappningstekniker: Andningsövningar, meditation eller progressiv muskelavslappning är alla verktyg som kan hjälpa oss att hantera ilska både i stunden och på sikt. Det är ett sätt att lära sig komma i kontakt med kroppen och känslorna, vilket gör det enklare att notera när ilska håller på att byggas upp. Djupandning kan också vara ett sätt att reglera ilskan när den är stark i stunden.
Skapa en verktygslåda: När du har lärt känna din ilska och testat vilka strategier och verktyg som fungerar för dig kan det vara givande att samla dem på en lista. Listan blir som en verktygslåda som du kan plocka fram när du behöver bli påmind.
När bör jag söka hjälp för min ilska?
Ilska är som sagt någonting som alla människor upplever, och också någonting som faktiskt fyller en viktig och sund funktion. Somliga upplever dock att deras ilska tar över och blir ett reellt problem. Svårigheter att hantera ilska kan i sin tur leda till ett stort lidande i form av ångest, relationsproblem och andra negativa konsekvenser.
Kanske har du svårt att kontrollera ilskan och får vredesutbrott där du säger saker som du inte menar eller beter dig drastiskt eller aggressivt på andra sätt? Kanske upplever du att ilskan är lättriggad eller att du lätt fastnar i tankar fyllda av frustration och irritation under en längre tid? Kanske märker du att dina relationer blir ansträngda eller att du ofta hamnar i konflikter med att människor? Kanske är det så att du ofta känner ånger eller skuldkänslor efter att ha agerat på din ilska eller att du till och med har fantasier om att skada eller förlöjliga andra människor?
Om du känner igen dig i något av ovanstående är det en varningssignal på att dina ilskeuttryck är problematiska och att du kan behöva professionell hjälp att lära dig hantera ilskan. Att ta steget att söka hjälp för ilskeproblem kan vara svårt och skamfyllt, men är ett tecken på styrka och mod och det finns många resurser tillgängliga för att hjälpa dig att hantera dina känslor på ett mer hälsosamt vis.
Ilska och KBT
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en vanlig och effektiv behandlingsmetod för att lära sig hantera ilska. I KBT fokuserar man på att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden som kan bidra till maladaptiv ilska. Genom att utforska och identifiera de specifika situationer som utlöser ilska kan man börja förstå sina mönster och hur ilskan kan förebyggas och hanteras i stunden.
På Mindler erbjuder våra psykologer KBT-behandling för att lära dig att hantera ilska och relaterade problem. I appen kan du boka in dig för ett första bedömningssamtal.
Ilska och våld
Svårigheter att hantera ilska kan leda till våldsamt beteende. Våld kan uttrycka sig på flera olika sätt — det kan vara att skrämma eller hota någon, att uttrycka sig nedsättande och kränkande, att förstöra någons ägodelar, att utöva fysiskt och sexuellt våld eller att låsa in någon. Våld är oavsett form eller bakgrund alltid oacceptabelt beteende och om du utsätter någon för våld bör du söka professionell hjälp för det.
Det första steget till att förändra våldsamma beteenden är att prata om det med någon annan. Det är ofta associerat med skam och skuld, men det är någonting som vård- och omsorgspersonal är vana vid att hantera. Att våga berätta om sina besvär är modigt och ansvarsfullt. Via din hemkommun kan du få hjälp med att sluta med våldsamt beteende. Gå in på din kommuns hemsida för ta reda på var du kan vända dig. Du kan också kontakta Nationella mansjouren eller stödlinjen Välj att sluta.