Vad ältande är och hur det påverkar dig
Ältande, eller “grubbel” är en form av upprepat och intensivt tänkande kring negativa händelser, misstag eller bekymmer. Det kan handla om:
Att gå igenom detaljerna i en situation om och om igen
Att analysera vad som gick fel och hur man borde ha agerat annorlunda
Att oroa sig för framtida negativa utfall
Att känna sig skyldig, skamsen eller ledsen över det som hänt
Ältande har gemensamt med många psykologiska diagnoser att det i grunden är ett beteende som är positivt men som någonstans på vägen blivit överdrivet och destruktivt för ens välmående och förmåga att fungera i vardagen. Det kan förstås vara hjälpsamt att i någon mån grubbla över grubbla över tidigare agerande, utfallet och hur de kan göra annorlunda nästa gång. Men på samma sätt som att renlighet kan bli tvångsmässigt och träning hetsigt så kan ältande bli överdrivet och förlora sitt syfte. Ältande kan ha en rad negativa konsekvenser, bland annat:
Förhöjd ångest och stress
Försämrad sömnkvalitet
Svårigheter att koncentrera sig
Försämrad självkänsla
Social isolering
Förvärrade symtom på ångest och depression
Orsaker till ältande
Det går inte att säga precis varför man ibland fastnar i loopar av ältande, men vi kan se nära koppling till tankemönster som är återkommande hos människor som har annan problematik.
Ångest: Personer med ångest kan ha en tendens att älta som ett sätt att hantera sin oro.
Depression: Ältande kan vara ett symtom på depression, och kan leda till en försämring av de depressiva symtomen.
Perfektionism:Personer med perfektionistiska tendenser kan älta sina misstag och jaga en känsla av total felfrihet. Läs mer om prestationsångest här.
Låg självkänsla: Personer med låg självkänsla kan älta negativa tankar om sig själva och sina förmågor. Lär dig att förbättra din självkänsla här.
Traumatisk stress: Personer som har upplevt trauman kan älta de traumatiska händelserna, vilket kan leda till PTSD.
3 tips för att sluta älta
Bli medveten om ditt ältande
Var lyhörd för när du fastnar i negativa tankar. Finns det ett mönster? Skriv ner situationen, dina tankar och vad du tror triggar igång det. Fundera sedan på rimligheten i tankarna.
2. Avsätt tid till ältande
Om ältande har varit en stor del av din vardag kan det bli svårt att sluta bara sådär. Det kan vara viktigt för dig att reflektera över händelser och det kanske till och med har givit dig en känsla av kontroll. Schemalägg tid för när du ska älta och hänvisa tankarna till den tidpunkten, så hindrar du beteendet från att skena iväg.
3. Bryt tankespiralen med något annat
Det kan kännas omöjligt att fly undan sina egna tankar när de inkräktar. Ett praktiskt tips kan vara att göra något helt annat några sekunder för att bryta tankespiralen. Ställ dig upp, drick ett glas vatten, skicka ett meddelande till en vän, sträck ut ryggen. Det kan få dig på andra tankar!
Medicin mot ältande
Det finns ingen särskild medicin framtagen mot just ältande, men om du lider av stark ångest och ältande som hindrar dig från att fokusera på ett terapeutiskt samtal, kan ångestlindrande medicinering vara ett alternativ att överväga. Den kan fungera som ett stöd under din terapi.
Medicinering vid svåra ångesttillstånd kräver särskild bedömning och administrering. Kontakta läkare via vårdcentral för vägledning.
Hur KBT kan hjälpa dig att bryta dig fri från ältandet
Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara en effektiv metod för att behandla ältande. Den fokuserar på att identifiera och förändra de tankemönster och beteenden som bidrar till problemet, och ger dig verktyg att hantera det på egen hand.
Första steget: Tillsammans med en terapeut kartlägger ni dina tankemönster. Du lär dig att känna igen de negativa tankar och tolkningar du har kring situationer som leder till ältande, och hur de påverkar dina känslor och beteenden.
Utmaning och förändring: Därefter utmanar ni dessa negativa tankar genom att granska bevisen för och emot dem. Du lär dig att ifrågasätta dina automatiska tankar och att se situationer ur olika perspektiv. Målet är att ersätta dem med mer realistiska och hjälpsamma tankemönster, och att utveckla en mer positiv och konstruktiv inre dialog.
Mer än bara tankar: KBT tar inte bara itu med tankar, utan även med beteenden som kan förvärra ältandet. Du identifierar beteenden som undvikande, katastrofiering eller sömnproblem som kan trigga ältandet. Terapeuten hjälper dig att utveckla nya strategier för att hantera dessa situationer på ett mer konstruktivt sätt.