Motivation

Vad är motivation?

Motivation är en viktig underliggande drivkraft till mänskligt beteende. Det är ofta motivation som gör att vi människor fortsätter att ägna oss åt någonting. Tänk dig till exempel en musiker som drivs av motivationen att bli bättre på att spela ett instrument. Det kan göra att personen spenderar många timmar med att öva på olika ackord och låtar. Om motivationen å andra sidan saknas leder det ofta till ett stagnerande, vi slutar att ägna oss åt beteendet och flyttar istället fokus till någonting annat.

Det är vanligt att motivationen varierar från situation till situation och också i olika perioder i livet. Att känna sig omotiverad då och då, särskilt när man ska ta sig an en tung eller tråkig uppgift, är normalt och ingenting som man behöver bekymra sig över. Om man däremot saknar motivation under en längre period eller på ett bredare plan i livet kan det tyda på att någonting inte står rätt helt till. Bristande motivation kan till exempel vara ett symtom vid depression. Svårigheter med motivation är också väldigt vanligt vid olika typer av neuropsykiatriska funktionsnedsättningar.

Yttre och inre motivation

Motivation är ett komplext psykologiskt fenomen och inom forskningen brukar man särskilja mellan två olika typer — yttre och inre motivation. Ofta samspelar de olika typerna och ligger till grund för våra beteenden.

Yttre motivation handlar om att vi agerar utifrån externa faktorer som till exempelvis olika belöningar, deadlines eller förväntningar från omgivningen. Det kan till exempel handla om att prestera bra på jobbet för att få en högre lön eller beröm från chefen. Den här typen av motivation kan fungera effektivt på kort sikt, men har en tendens att mattas av med tiden.

Inre motivation däremot, kommer inifrån personen själv. Den väcks av själva aktiviteten och bidrar ofta till en känsla av meningsfullhet i att lära sig och utvecklas. En person som joggar varje morgon för att det känns bra i kroppen, och inte för att förbättra tiden inför ett lopp, är troligtvis mer långsiktigt motiverad än den som enbart drivs av ett yttre mål. Inre motivation är nämligen tätt kopplat till identitet och värderingar — den säger något om vem man är som person och inte bara vad man gör. Just därför har den också visat sig vara en mer långsiktig drivkraft för förändring och utveckling.

I praktiken drivs vi som sagt dock sällan uteslutande av antingen inre eller yttre motivation. Ofta handlar det om en blandning av båda som också kan skifta över tid och samspela med ytterligare faktorer.

Maslows behovshierarki

En av de mest kända psykologiska modellerna för att förstå motivation är Maslows behovshierarki som presenterades redan 1943 av den amerikanske psykologen Abraham Maslow. Enligt teorin drivs människor av en inneboende längtan att utvecklas och förverkliga sin potential genom att stegvis tillfredsställa olika behovsnivåer.

Man kan se på det som trappsteg i en trappa där de mest grundläggande behoven handlar om ren och skär överlevnad — tillgång till mat, vatten och säkerhet. På nästföljande trappsteg kommer psykologiska behov som kärlek, samhörighet och självkänsla. På trappsteget högst upp finns någonting som Maslow kallade för självaktualisering — ett stadie där man kan nå sin fulla potential som människa med hjälp av kreativitet, personlig utveckling och sökande efter meningsfullhet. Trots att teorin har ifrågasatts i vissa avseenden och saknar empiriskt stöd, betraktas den fortfarande av många som en användbar modell för att förstå vad som motiverar oss människor.

Att känna sig omotiverad

Det är jobbigt att känna sig omotiverad och särskilt om det förekommer ofta, eller kanske till och med alltid, i särskilda situationer. Som tidigare nämnt kan bristande motivation vara ett tecken på psykisk ohälsa som vid depression. I så fall kan det vara en god idé att söka professionell hjälp. Våra psykologer i Mindler-appen hjälper gärna till att göra en bedömning av ditt mående och vilken typ av hjälp som eventuellt skulle behövas.

Om dina svårigheter med motivation snarare handlar om konstaterad neuropsykiatrisk funktionsnedsättning kan det vara bra att söka hjälp från den mottagning där du blev utredd. Om du inte har genomgått en utredning men misstänker att det kan vara en faktor så kan du vända dig till din vårdcentral för en första screening eller läsa vidare om Mindlers erbjudande om privata NPF-utredningar här.

Smarta mål — ett sätt att hantera prokrastinering

Svårigheter med motivation behöver som sagt inte tyda på något allvarligt problem, utan är ofta helt normalt förekommande hos oss människor. Ofta kan man göra en hel del för att påverka motivationen på egen hand. Ibland kan det till exempel hjälpa att bryta ner uppgiften eller situationen i mindre beståndsdelar för att skapa översikt och klarhet i vad som behöver göras. En teknik för att göra detta kallas för ”SMART” och är ett akronym för att man enklare ska komma ihåg strategin:

• Specifikt: Börja med att formulera ett mål som är specifikt. Mål gör sig bäst om de är tydliga och konkreta, så att det inte finns någon tvekan om vad som ska uppnås. Om du till exempel ska skriva en uppsats kan du dela in uppsatsskrivandet i 1. fundera på frågeställningen, 2. skriva ett skelett med olika rubriker du vill ha med i uppsatsen, 3. leta fram bra källor och 4. skriva en rubrik i taget tills uppsatsen är klar.

• Mätbart: Det ska finnas ett sätt att mäta om målet är uppnått, antingen genom siffror, procent, eller på något annat konkret sätt.

• Accepterat: Målet ska vara accepterat av alla inblandade parter. Det är till exempel viktigt att man har enats om målet om man arbetar i en grupp.

• Realistiska: Målet ska vara realistiskt och möjligt att uppnå.

• Tidsbestämt: Det ska finnas en tydlig deadline eller tidsram för när målet ska vara uppnått.

Att använda sig av SMART-tekniken kan göra att det känns enklare att sätta igång med en uppgift och är en strategi som man kan testa i många olika typer av sammanhang — i skolan, på jobbet, i relationer och med hemsysslor.

Andra saker som kan hjälpa dig vid låg motivation

Nedan följer några andra exempel på saker som kan hjälpa dig att komma igång när motivationen är låg:

• Belöna dig själv: hitta någon form av belöning som kan peppa dig igenom uppgiften du vill få gjord. Kanske kan du unna dig ett härligt bad när du är klar eller äta någon mat som du tycker extra mycket om.

• Pauser: tänk på att ta pauser när du sitter med någonting jobbigt. En paus kan fungera som motivation: “om jag jobbar en timme nu så får jag pausa sen”. Det kan också göra att man kommer igång med uppgifter som annars känns för stora.

• Använd andra: ibland kan det vara tufft att göra någonting svårt eller tråkigt på egen hand. Det kan då vara hjälpsamt att ta till andra som “draghjälp”. Att gå till gymmet brukar till exempel kännas enklare om man går med en kompis än om man går själv.

• Ta dig över första hindret: ofta är det första steget det svåraste att komma igång med och om du väl tar dig över det så kommer det att gå betydligt enklare. Om vi tar träning som exempel igen så kan det vara en god idé att ta det första steget och ta på dig träningskläder utan att tänka efter så värst mycket. Genom att ta dig över det första hindret ökar chanserna att du sedan kommer iväg till träning.

• Söka stöd: om du känner att du har fastnat och verkligen inte vet hur du ska uppbåda tillräckligt med motivation för en uppgift brukar det kunna hjälpa att prata med någon annan. Två huvuden är klokare än ett och ibland kan saker och ting lossna när du får bolla det med någon annan.

Hur söker man hjälp?

Om du lider av låg motivation och inte kan hantera det på egen hand är du välkommen att boka in dig för ett första bedömningssamtal hos en av våra psykologer. Vi kan hjälpa dig att göra en bedömning av ditt mående och avgöra om någon form av psykologisk behandling skulle vara hjälpsam. Som tidigare nämnt kan du också höra av dig till andra vårdinstanser om du misstänker att din bristande motivation beror på neuropsykiatriska besvär.