Vad är skam?
Skammen utgör en av våra grundkänslor. Den uppstår i relation till andra och har utgångspunkt i samhällets normer och värderingar. Det finns en medfödd predisposition till skam, men vad vi konkret skäms för är inget som är förprogrammerat i oss utan helt och hållet avhängigt vår kultur, normer och moral. Vi får av vår omgivning lära oss om vad som är rätt och fel, och med tiden bygger vi upp en inre moralisk kompass. Ibland är skammen hjälpsam, men den kan också orsaka onödigt lidande och agera som ett inre fängelse.
Vanliga triggers för skam
Trigger är ett begrepp för sådant som kan utlösa en känslomässig reaktion. Rent konkret kan en trigger vara en situation, en tanke, en känsla eller ett minne om en händelse. För skammen finns många olika triggers, exempelvis att:
Bli tillrättavisad.
Uppleva att man gjort något fel.
Minnas tillbaka på en pinsam händelse.
Få en blick av andra.
Såra någon annan.
Uppleva sig vara bristfällig eller dålig.
Upplever en stark känsla som är svår att acceptera, till exempel ilska eller ledsenhet.
Göra fel.
Varianter av skam
Det finns olika varianter av grundkänslan skam. Exempel på detta är:
Självmedvetenhet
Blyghet
Att känna sig nedslagen
Underlägsenhet
Förödmjukelse
Skuld/dåligt samvete
Skammens funktion
Skammen utgör en urgammal signal som varnar oss när vi riskerar att bli uteslutna ur flocken, och hjälper oss därför att upprätthålla rang och umgängesregler: “Nu behöver jag ändra på något i mig själv eller mina beteenden för att bättre passa in i gruppen”. Skammen kan både vara ett hinder och en kraft.
Skamkompassen
Skam utgör en av de mest smärtsamma av våra känslor, och det är därför inte konstigt att vi gärna vill undvika att komma i kontakt med den. Skamkompassen förklarar fyra olika sätt som vi kan skydda oss från skammen:
Skammen leder till tillbakadragande: Denna reaktion kännetecknas av att man “lägger locket på” och rättar sig till ledet. Man blir passiv och försöker dölja det man har gjort, eller isolerar sig för att på så vis undvika avvisande eller dömande från andra.
Skammen leder till själv-attack: Denna reaktion kännetecknas av självkritik, det vill säga att man förebrår och dömer sig själv som ett sätt att hantera skammen, kontrollera situationen och ett sätt att “bli bättre”.
Skammen leder till undvikande: Denna reaktion kännetecknas av att man försöker undvika känslan av skam genom att exempelvis distrahera sig, byta samtalsämne eller skylla på något eller någon annan.
Skammen leder till aggressivitet: Denna reaktion kännetecknas av att man blir aggressiv. Istället för att bejaka skammen riktas den utåt mot andra människor, genom till exempel avvisande, hån eller hänsynslöshet.
Hjälpsam skam
Att uppleva skamkänslor när vi går emot egna värderingar eller när vi går över andras gränser är essentiellt för vårt mellanmänskliga samspel. Det hjälper oss att undvika problematiska beteenden som kan leda till skada för oss själva och i relation till andra. Det blir tydligt när man föreställer sig motsatsen - vad skulle hända om vi aldrig kände skam eller dåligt samvete? Skammen och skulden gör oss motiverade att ta ansvar, och hjälper oss att fokusera på egna och andras behov. Den kan hjälpa oss att skapa kontakt med andra och att reparera relationella skador. Skammen kan även leda till självreflektion som - till skillnad från självkritik, aggressivitet eller undvikande - skapar goda förutsättningar att lära oss av våra misstag och händelser utifrån en mer självmedkännande utgångspunkt.
Vi tar ett konkret exempel: Du är på bio och filmen börjar. Du rycks med i handlingen och pratar högt med din vän om det som spelas upp på bioduken. En annan biobesökare hyschar dig och säger åt dig att vara tyst. Känslan av skam väller upp och du vill sjunka genom stolen. En konstruktiv respons är att acceptera skammen, inse att du störde de andra biobesökarna, och be om ursäkt. Vid “giftig” skam har vi en tendens att känna att det är vi som är fel, inte själva beteendet. Risken är att vi kanske fortsätter tysta ned oss själva även i andra sammanhang, och på lång sikt kan det påverka vår självkänsla negativt.
Tips på hur bemöta skammen mer konstruktivt
Stanna upp
Stanna upp och var närvarande i upplevelsen. Identifiera vilken variant av skam som du upplever (till exempel självmedvetenhet, blyghet, nedslagenhet, underlägsenhet, förödmjukelse eller skuld).
Tillåt skammen
Acceptera att skammen är där, liksom andra känslor som kan dyka upp samtidigt, såsom ilska, sorg, rädsla. Det knepiga med skammen är att den ibland kan dölja sig för sig själv (som det beskrevs om i skamkompassen). Bara genom att våga möta skammen och vad hur den känns är första steget till att kunna bearbeta den.
Självreflektion
Ställ dig själv frågor med en intention att varmt och medkännande undersöka skammen och dina beteenden.
Har dina handlingar lett till ett relationsbrott som du behöver reparera med ett förlåt? I så fall, fokusera på beteendet och smärtan du orsakat den andre (och inte hur “fel” du är, eller genom att gå i försvar) och be om förlåtelse.
Har du gått emot din egen moral och värdegrund? Hur kan du förstå att det blev såhär? Gjorde du det medvetet eller var det en olyckshändelse? Vad kan du lära dig av detta inför framtiden?
Har du satt upp för rigida och begränsande regler för dig själv? Till exempel kring vad som är okej att tycka om och inte? Har du svårt att tillåta vissa delar av dig själv? Kommer vissa regler från din uppväxt? Kanske du har andra regler och värderingar idag?
Strävar du efter perfektion? Har du svårt att tillåta dig själv att göra misstag? Behöver du öva på det? Är du hårdare med dig själv än med andra? Acceptera din ofullkomlighet och sårbarhet istället för att sträva efter att vara perfekt.
Finns det känslor som du undviker på grund av skammen, och som du skulle må bra av om du tillät fick ta mer plats? Till exempel behöver du kanske bejaka din ilska och sätta gräns mot någon? Eller tillåta dig känna sorgen?
Vilken effekt har skammen haft på ditt liv? Vad har den kostat dig? Och hur fortsätter den påverka ditt liv?
Ta hjälp av en psykolog
Upplever du svårigheter att själv bearbeta och hantera skam? Du kan då ta hjälp av någon av våra psykologer.