Prokrastinera

På den här sidan kan du läsa om prokrastinering, vad det är och tips för hur man undviker att prokrastinera.

Mindler är Sveriges största digitala psykologmottagning. Vi är en del av primärvården vilket innebär att ett samtal med någon av våra psykologer kostar som ett vanligt vårdbesök.

Vad är prokrastinering?

Prokrastinering innebär att man regelbundet undviker och skjuter upp uppgifter som man måste göra. Det är vanligt att dessa uppgifter känns tråkiga eller krävande och att man i stället ersätter dem med någonting lättsamt och roligt. Det kan vara svårt att upptäcka prokrastinering i sitt eget beteende eftersom det på många sätt liknar ren lathet. Prokrastinering är däremot en aktiv process där man väljer att göra någonting annat i syfte att ha en ursäkt att undvika det man borde göra. Prokrastinering skiljer sig ytterligare från lathet i den bemärkelsen att man ofta är medveten om att det är en dålig idé, men ändå genomför det. Man är alltså ofta medveten om att man prokrastinerar, vilket i samband med hur vanligt det är, lett till att det är ett mycket omtalat beteendemönster – nästintill varenda människa har någon gång under sitt liv prokrastinerat och är medveten om det!

Samhället är på många sätt mer strukturerat för prokrastinering än vad det någonsin tidigare varit, så skyldig bör man ändå inte känna sig. Det har blivit allt vanligare att arbeta ensam, vilket fråntar en den socialt relaterade motivationen som kanske av alla känslor är mest kapabel att genomtränga prokrastinering. Vi har dessutom mer flexibla arbetstider och mer tillfällen att bli avbrutna. Närsomhelst kan vi ta upp mobilen och göra någonting som omedelbart sätter i gång belöningssystemet – snabbt och utan arbete. Är det inte självklart att aphjärnan ofta vinner över förnuftet när vi befinner oss i en miljö som konstant frestar den att avbryta det vi håller på med?

Varför prokrastinerar vi?

Prokrastinering är ett väldigt övergripande beteendemönster som kan ha olika anledningar. Att fråga varför man prokrastinerar är lite som att fråga varför man är ledsen – det finns många anledningar! Ofta har det att göra med att det finns någon sorts obehagskänsla kopplad till uppgiften som ska utföras. Dessa känslor varierar såklart från situation till situation och kan till exempel vara ångest, rädsla, tristess och tvivel på sin egen förmåga att utföra uppgiften. Att undvika de känslor man i förväg förväntar sig att uppgiften ska orsaka belönas direkt, oavsett huruvida man faktiskt kommer känna dessa känslor vid utförande eller inte. Det är alltså ett tvåfaldigt problem – man tror sig veta vilka känslor uppgiften kommer alstra, och man har tappat förtroendet i sin egen förmåga att hantera känslorna. Det känns därför ”bra” att prokrastinera, även om det ofta tillkommer viss skuldkänsla, speciellt om man är medveten om beteendet.

Skuldkänslan som prokrastinering ofta orsakar leder lätt till ytterligare prokrastinering i framtiden. Ett beteendemönster som upprepas blir också en psykologisk vana, vilket kan skapa en ond cykel där man får lite gjort, men ändå känner starkt negativa känslor som ångest och skuld – ofta mycket värre än de negativa känslor som (man tror) utförande av uppgiften kommer orsaka. Eftersom prokrastinering har med beslutsfattningsförmågan att göra och på grund av det faktum att vi fattar hundratals beslut varje dag, kan det lett utvecklas ett kroniskt beteendemönster som har en kraftigt negativ påverkan på våra liv. Prokrastinering är alltså någonting som bör tas väldigt seriöst eftersom det kan leda till negativa psykologiska och fysiska effekter. Rådvillhet är också en vanlig och obehaglig känsla som följer prokrastinering. Det kommer kanske inte som en överraskning, men prokrastinering är som att köra in en käpp i cykelhjulet mitt i farten för att det är jobbigt att trampa. Vilken känsla är egentligen värst – att kyssa asfalten eller cykla vidare?

Hur man undviker prokrastinering

Det viktigaste för att undvika prokrastinering är att ha förtroende i sin egen förmåga att slutföra uppgiften. Det hjälper också att påminna sig själv och hålla anledning till att man utför den i åtanke. Att hela tiden hålla i åtanke slutmålet och belöningen som ligger som motivationsgrund helt enkelt. Prokrastinering sker på grund av en kombination av känslor, men en väldigt betydande känsla är tron att man inte kan utföra uppgiften. Som vi nämnde tidigare är detta en av anledningarna bakom skapandet av en beteendecykel. Du prokrastinerar en uppgift och får därför känslan av att du inte har förmåga att utföra uppgiften när du sedan nästa gång försöker dig på den. Ytterligare fall av prokrastinering förvärrar denna känsla, tills det känns helt omöjligt att göra någonting. Att vara medveten om dessa faktorer är en bra bit på vägen till att nå en prokrastineringsfri tillvaro.

När du lyckas identifiera motiveringen bakom det du gör eller ser uppgiftens långsiktiga fördelar, är det lättare att utföra den. Ett annat bra psykologiskt knep att använda sig av är att identifiera negativa konsekvenser som en oavslutad uppgift leder till. Vad händer alltså om uppgiften inte görs? Oftast händer det inte speciellt mycket just för stunden, men försök föreställa dig hur framtiden kommer se ut om du väljer att fortsätta ignorera uppgiften. Om det handlar om träning innebär det att du kommer ur form, om det handlar om arbete, det vill säga någonting du måste göra för ditt eget leverne, gör du det bara jobbigare för dig själv i framtiden. Om det handlar om att ta ett steg i den övergripande livsriktning du har valt att följa, är det ett steg tillbaka i din livsuppgift.

Man brukar vanligtvis se prokrastinering som en oförmåga att göra någonting, så det kanske inte förefaller naturligt att inse att impulsivitet är en stor utlösande faktor. Att arbeta på sin impulsivitet med tekniker inom till exempel kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett bra första steg i rätt riktning. För gemene man är prokrastinering inte dehabiliterande, men om det har en mycket negativ påverkan på ditt liv, dra dig inte för att söka hjälp utifrån. Psykologer kan ge dig mer exakta och specialanpassade tips och råd som är lämpliga för just din situation. I vissa få fall kan svår prokrastinering vara ett tecken på en bakomliggande psykologisk åkomma, till exempel tvångssyndrom, ADHD, depression eller ångest.  Men som sagt, dra inga slutsatser i förväg – det är trotts allt mycket vanligt (och ofta temporärt!) att drabbas av perioder då man prokrastinerar i överdrift.

Tips mot prokrastinering

Kraften som krävs för att utföra uppgiften man prokrastinerar är ofta betydligt mindre än den som krävs för att hantera de känslor av skuld och ångest som prokrastinering orsakar. Det svåra är alltså inte att utföra arbetet eller uppgiften, utan att påbörja processen. När man väl börjat, brukar det vara svårare att sedan prokrastinera. Drivkraften brukar komma när man börjat sätta tänderna i någonting, alltså när fokuset kan läggas på någonting yttre i stället för den inre tvekan och ångesten över att behöva göra det.

Det första man bör göra är att inse när man prokrastinerar. Försök komma på dig själv när det händer. Ge dig själv lite metaforiskt smisk på fingrarna och påminn dig om vad det är du faktiskt gör när du prokrastinerar. Till en början kan detta vara svårt då det kräver en sinnesnärvaro i dagliga beslut som många med vanor har arbetat bort. Men på samma sätt som de arbetades bort med vanor kan de återuppbyggas med vanor. Tänk på hur du känner dig och var notera när du vanligtvis brukar vilja prokrastinera.

Det är också viktigt att du förstår varför du prokrastinerar. Uppgiften som behöver utföras kan kännas tråkig, för krävande eller båda saker samtidigt. Du har antagligen förmågan att vara mer precis i din analys av ditt eget beteende än så, men det är några generella riktlinjer för att få i gång processen. Det sista steget är att komma på och implementera en strategi för att motverka prokrastinering. Här finns det många saker du kan göra:

Gör en lista

Eller rätare sagt, gör ett schema. Att följa ett schema överför beslutfattningsprocessen till dagen innan, så att du helt och hållet kan fokusera på att utföra uppgifterna enligt schemat när dagen är kommen. Här gäller det att hitta en balans mellan generalitet och specificitet. Du vill inte vara för generell i din planering och därmed ge dig själv utrymme för lathet, men (och detta är ett betydligt vanligare misstag) du vill heller inte vara för specifik och därmed känna skulden eller känslan av att ha misslyckats när du inte följt ditt överdetaljerade schema till punkt och pricka. För vissa kanske det passar med ett punktligt och statiskt schema, men för de allra flesta måste du skapa utrymme för oväntade händelser.

Dela upp dina uppgifter

Många uppgifter är svåra att påbörja eftersom de helt enkelt är alldeles för stora. Om du till exempel har som mål att klara ett prov är det varken nödvändigt eller nyttigt att skriva upp ”Klara av provet” i din almanacka. Det blir betydligt lättare om du delar upp processen i mindre delmål. Till exempel – idag gör jag X uppgifter, imorgon gör jag Y, i övermorgon repeterar jag, osv. Genom att dela upp en uppgift i mindre delmål ger du dig själv energi på vägen mot det stora målet att ”Klara provet”, vilket gör det mer effektivt och roligare att utföra. Du behöver inte heller känna dig överväldigad av att uppgiften är för stor – du har ju nu styckat upp den!

Minska distraktioner så mycket som möjligt

I dagens värld är vi överösta av distraktioner, så du behöver inte känna skuld för att falla offer för dem. Många tror att förmågan att kunna motstå distraktioner enbart har att göra med ren och skär viljestyrka. Detta är inte sant på långa vägar. Din viljestyrka kommer inte vara ofelbar i alla situationer och det kommer finnas scenarion då du av mänskliga anledningar som trötthet eller nedstämdhet har svårare att kontrollera destruktiva impulser. Det bästa man kan göra är att försätta sig själv i en situation där det är så svårt som möjligt att bli distraherad. En person som befinner sig inlåst i en betongborg utan fönster eller dörrar, försedd med hörselskydd och utan mobil kommer knappast kunna distrahera sig själv. Var inte rädd för att skapa en miljö där du tillåts bli uttråkad – det gör det så mycket roligare att göra tråkiga saker!

Ta tag i saker så fort de kommer upp

En annan bra strategi är att göra det till en vana att ta tag i saker så fort som möjligt, hur jobbiga de än är. Genom att använda denna metod spenderar du mindre tid på att tänka på din uppgift och utsätter dig själv därmed för mindre chanser att prokrastinera uppgiften och känna alla negativa känslor som medföljer! Du har då också mer tid att spendera på mer lustfyllda saker senare på dagen och kan njuta av dem utan att överhuvudtaget tänka på någonting du ”borde göra”

Prokrastinering och ADHD

Eftersom prokrastinering på många sätt har med impulsivitet att göra och på grund av att vissa typer av ADHD ökar benägenheten för impulsivt beteende, har en viss koppling mellan ADHD och prokrastineringsbeteende gjorts. Men även om vissa typer av ADHD ökar risken för detta beteende, så innebär inte det att även denna person kan använda sig av teknikerna ovan för att komma underfund med det.

Senast uppdaterad: 2021.07.02

Författare: Christoffer Björklund