Kort om sömnproblem
Utebliven sömn lite då och då är inte farligt, en sömnskuld tas enkelt igen genom att ta en vilopaus eller att sova gott nästa natt. Om du däremot sällan eller näst intill aldrig känner dig utvilad när du vaknar så kan både din fysiska och din psykiska hälsa påverkas negativt.
Behandlingar vid sömnproblem
KBT
KBT inriktad på sömnproblematik är en evidensbaserad terapiform som fokuserar på att förändra tankemönster och beteenden kring sömn. KBT har visat sig vara effektiv för att behandla olika former av sömnproblem.
Läkemedel
Ibland kan läkare ordinera sömntabletter eller andra läkemedel för att hjälpa till att reglera sömncykeln. Dock används dessa oftast endast på kort sikt, eftersom långvarigt användande kan leda till beroende och andra problem.
Onlinebehandling
Hos oss på Mindler kan du genomgå KBT för sömnproblematik digitalt, genom videosamtal med sin psykolog samt IKBT.
Differentialdiagnostik
Sömnproblem förekommer i samband med många andra sjukdomar och tillstånd. Ibland kan det vara svårt att avgöra vilken roll sömnen spelar i samband med annan psykisk ohälsa.
Stress och utmattningssyndrom
Vid stress och utmattningssyndrom är det vanligt att det förekommer svårigheter med sömnen. Personer med stressproblematik kan uppleva både insomni (bristande sömn) eller hypersomni (överskott av sömn). Detta kan exempelvis innebära svårigheter att uppnå en djup och återhämtande sömn, ha svårt med insomning, upprepade uppvaknanden under natten eller tidigt uppvaknande på morgonen. Mardrömmar kan också påverkas av din stressnivå och detsamma gäller nattskräck.
Ångest
Många personer med ångest vittnar även om sömnproblem. Att ha ångest och oro kan lätt leda till brist på avslappning, som försvårar insomningsprocessen.
Depression
Sömn spelar en betydande roll vid depression. Personer med depression upplever ofta nedsatt sömnkvalitet och svårigheter att somna, eller motsatsen: ett överdrivet stort behov av sömn. Å ena sidan kan depression leda till sömnproblem, och å andra sidan kan sömnstörningar förvärra eller utlösa depression. Forskning tyder på att sömnstörningar kan vara en riskfaktor för att utveckla depression och även kan påverka behandlingsresultaten för depression.
Tips för dig som har sömnproblem
Belysning
Undvik starkt konstgjort ljus minst en timme före läggdags. Bäst är stearinljus och riktiga brasor. Sämst är lysrör och skärmar (tv, dator, mobiler och surfplattor).
Skärmar avger ett blått sken som liknar solljus. Det lurar hjärnan att tro att det är mitt på dagen, och då producerar den inget melatonin (ett hormon som gör oss sömniga).
Det finns appar som blockerar det blåa ljuset, men själva pysslandet med telefonen – särskilt sociala medier och bildbaserade tjänster – frisätter dopamin, som gör dig vaken och alert.
Var utomhus på dagen
Försök att få så mycket dagsljus som möjligt, helst under dagens första halva. Om det inte är genomförbart på grund av arbete eller andra åtaganden kanske du kan ta en kort promenad på lunchen.
Kom ihåg att våra kroppar är programmerade för att vakna när solen går upp, vistas i dagsljus hela dagen och gå och lägga oss – eller åtminstone varva ner rejält – när solen går ner. Ju mer vi kan efterlikna det mönstret, desto större är chansen till god sömn.
Använd sovrummet endast till sömn
Om möjligt, gör inget annat i ditt sovrum än att sova och vila.
Om du exempelvis har en arbetshörna med dator i sovrummet, eller brukar ligga i sängen och spela tv-spel, förknippar hjärnan platsen med uppiggande aktiviteter. Då blir det svårare att sova. Försök istället att bygga vanor som gör att du bara associerar sängen med avkoppling och sömn.
Undvik alkohol och tobak
Vissa somnar lättare av alkohol, men den totala sömnkvaliteten blir alltid mycket sämre när vi har druckit. Att ”sängfösaren” fungerar är alltså inte sant. Nikotin verkar uppiggande och stör både insomning och sömnkvalitet.
Rör på dig
Många sover djupare om de är trötta i kroppen. Fysisk aktivitet kan alltså hjälpa mot sömnproblem. Anpassa motionen efter lust, förmåga och kalender, och var realistisk! Satsa på aktiviteter som du tycker är roliga. Då är det större chans att du genomför dem.
Varva ner
Alla övningar som stillar tankarna och får dig att sakta ner är bra för sömnen. Att meditera, genomföra ett yogapass, lyssna på avslappnande musik, föra ett stillsamt samtal eller bara läsa en bok i mysbelysning före läggdags kan hjälpa.
Gravid med sömnproblem
Under graviditetens sista tre månader är det vanligt med sömnproblem. Det kan ha många orsaker, som att barnet blir aktivt och sparkar på natten. Det kan också vara svårt att ligga bekvämt med en stor mage som du är ovan vid.
Sömnproblem i klimakteriet
Även klimakteriet kan störa sömnen för många kvinnor. Det beror oftast på en förändrad hormonbalans i kroppen. Tidigare har läkare behandlat problemet med att skriva ut hormoner (östrogen och progesteron) som medicin, men dessa kan medföra biverkningar.
Numera är man därför försiktig med hormonbehandlingar och provar hellre andra lösningar, till exempel antidepressiva läkemedel. Tala med din läkare om du vill veta mer.
Att komma i klimakteriet markerar början på en ny fas i livet. Det kan väcka känslor och existentiella funderingar som i sig kan påverka välmåendet och sömnen. Om du upplever att dina besvär har mer med psyket än med kroppen och hormonerna att göra kan det kännas bra att träffa en legitimerad psykolog.
Sömnproblem – myter och sanningar
Vad stämmer och vad är falskt angående sömnbesvär? Här tar vi upp några myter och sanningar angående sömnproblem. Förhoppningsvis kan du använda svaren för att motbevisa stressande tankar som dyker upp när du ligger i sängen och tittar på klockan.
Vad stämmer angående sömnproblem?
Föreställning: Jag måste sova ikapp den sömn jag gick miste om inatt!
Svar: Nej, inte nödvändigtvis. Du kommer troligtvis att kompensera tröttheten genom att sova djupare nästa natt.
Föreställning: Jag sov bara sex timmar inatt, det är alldeles för lite!
Svar: Det är inte alls säkert att det är för lite. Lär känna ditt eget behov av sömn. För vissa är sex timmars sömn för lite, medan det för andra är fullt tillräckligt.
Föreställning: Inatt sov jag knappt över huvud taget, jag bara vred och vände mig.
Svar: Det är vad du minns, men eftersom vi inte minns våra sovande stunder är det svårt att bedöma om vi sovit eller inte. Vi vaknar normalt sett till 5-15 gånger per natt och har vi en ytlig sömn kan det kännas som att vi inte sovit.
Föreställning: Jag var supertrött när jag vaknade imorse, jag sov nog inte tillräckligt.
Svar: Sannolikt väcktes du när du befann dig i din djupsömn, vilket gjorde att du upplevde dig väldigt sömnig. Det är inte säkert att du behövde sova mer.
Föreställning: Jag kommer vara helt förstörd imorgon och inte få något gjort!
Svar: Det stämmer inte, vi kan ofta prestera bättre än vi tror även om vi sovit dåligt ett par nätter.
Behandla sömnbesvär online
Hos Mindler kan du få hjälp att behandla dina sömnproblem online hos en legitimerad psykolog. Hitta en psykolog här - det kostar 100kr & utan någon väntetid.